День 2
Второй день состоит из комплекса упражнений для разогрева и разминки, упражнений на мышцы живота (пресса), упражнения на плечи.
Инвентарь: Гантель
Для начала проведем разминку, такую же как и в 1 день.
Теперь перейдём к упражнениям.
Упражнения на мышцы живота (пресс)
Пресс есть у всех - просто многие прячут его под толстым слоем жира. Его можно показать только при низком уровне жира в организме. Для того чтобы произвести фурор на пляже, нужно постоянно «быть в форме».
Единственно правильная техника?
Тело начинает избавляться от жиров только при возрастании требований к его активности. Лишние калории, полученные с пищей, откладываются «про запас». Если калорий для нормальной жизнедеятельности достаточно, зачем организму распечатывать свои жировые депо? Годы эволюции приспособили человека к долгим периодам недоедания или голода. Жир с талии не уйдет до тех пор, пока не появятся адекватные стимулы для его использования.
Диета и упражнения являются наиболее эффективными средствами повышения использования энергии. Потребление калорий не должно превышать их трат. Упражнения, как аэробные, так и анаэробные, ускоряют метаболизм и повышают потребности в энергии. В условиях дефицита калорий из питания организм вынужден заимствовать энергию из собственных запасов, то есть, из жиров.
Хотя мы давно знаем, что прямая мышца живота является точно такой же скелетной мышцей, как и остальные, повсеместно встречаются люди, ежедневно совершающие тяжелую работу над мышцами пресса. Тренировать какую-либо мышцу каждый день - это прямой путь к перетренированности и полной остановке прогресса.
Чтобы накачать пресс кубиками и не терять силу, можно нагружать его дважды в неделю или через день. Какую схему ты ни выбрал бы, для стимулирования развития пресс нужно тренировать тяжело. При этом здравый смысл подсказывает, что мышцам пресса необходим и адекватный отдых для восстановления, а на это может потребоваться от 24 до 72 часов и даже более - зависимости от интенсивности и продолжительности тренировки и индивидуальных восстановительных способностей. При высокой, но не перегружающей восстановительные возможности организма интенсивности двух-трех раз в неделю более чем достаточно.
Повторения должны выполняться медленно?
Абдоминальный тренинг по своей природе не является взрывным. Скорость повторений может варьироваться от медленной до умеренной, пиковое сокращение всегда должно строго контролироваться - это стандартные рекомендации. Уменьшение скорости делает выполнение движений более трудным, поскольку мышцы вынуждены работать без помощи инерции.
Аэробные упражнения - это любая активность, увеличивающая потребность организма в кислороде. Аэробика полезна для сердца, легких, мышц, кровеносной и эндокринной систем. Она служит хорошим средством профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Существует три главных критерия аэробного тренинга - интенсивность, продолжительность, частота.
Продолжительность
В первые 20 минут аэробной тренировки организм утилизирует сахар (гликоген) для получения энергии. Исключительно важно держать пульс в диапазоне 55-65%, потому что при более высокой интенсивности в переработку пойдет не жир, а мышечные волокна. Аэробные упражнения, выполняемые сданной интенсивностью более 20 минут, обеспечат наиболее эффективное сжигание жировых запасов.
Частота
Аэробные упражнения должны выполняться примерно 3-5 раз в неделю. Как и в любой тренировочной программе, начинать нужно с небольших нагрузок, а затем постепенно их увеличивать. Мышцы, а также сердце и легкие, будут постепенно адаптироваться ко всем возрастающим требованиям и развиваться. Самый безопасный способ - это увеличение продолжительности аэробных сессий. Не доводи себя до истощения, твоя цель - непрерывная работа в течение 20 минут минимум. Если ты начинаешь чувствовать, что этого мало, начинай увеличивать нагрузку. Например, на первой сессии ты можешь начать с десяти минут, и на каждой последующей увеличивать продолжительность на 5 минут, пока не достигнешь 20 минут. Как только 20 минут начнут казаться легкими, начинай двигаться к 45-60 минутам.
Бесконечные повторы во время тренировки мышц пресса не определяющие, ведь больше – не значит лучше. Спортивные медики утверждают, что пресс может одолеть всего 12-20 повторений, если же делать больше, то есть риск того, что все повторения сверх нормы будут выполняться за счет мышц-сгибателей бедер, которые работают на пару с прессом. Это не только лишнее, но и опасно. Если какое-либо упражнение на мышцы пресса свободно выполняется до 30 раз, то стоит поискать другое или взять в руки утяжелители. Специалисты предлагают во время накачки пресса держаться 8-15 повторов, чтобы не рисковать излишне.
Источник: Muscular Development #3. 2008. Билли ДеКончини (Billy DeConcini)
Для того чтобы правильно выполнять упражнения, необходимо понимать какие мышцы они задействуют. В упражнениях на пресс могут принимать участи три группы мышц, находящихся в области живота – прямая мышца, косые мышцы и межреберные мышцы.
Наклоны торса вперед мы выполняем благодаря сокращению прямой мышцы живота. Когда она хорошо развита, брюшной пресс при напряжении выглядит как бы «кубиками» или напоминает по виду стиральную доску.
Следующая важная группа мышц – косые мышцы, которые расположены по бокам. По своей структуре они трехслойны и состоят из внешних, внутренних и поперечных косых мышц. Упрощая это строение, их иногда называют просто внешние косые мышцы. Наклоны в стороны и повороты торса вокруг своей оси задействуют как раз эту группу мышц, при этом при наклонах косые мышцы с одной стороны сокращаются, а с другой растягиваются.
По бокам по диагонали над косыми мышцами располагаются межреберные мышцы – это третья группа мышц живота. Межреберные мышцы идут вверх от косых мышц до зубчатых мышц груди. Сокращения межреберных мышц приводит к сгибанию тела в талии и поворотам относительно бедер и ног.
Важно знать:
1) Частой ошибкой при выполнении упражнений на мышцы пресса является выполнении последних движений каждого сета как бы по инерции, на силе размаха. Тогда как при правильном выполнении все упражнения сета должны выполняться только усилием мышц. Для этого, необходимо делать их медленно, чувствуя, как работают в каждом движении мышцы пресса.
2) Для правильного выполнения упражнений проверяйте положение своего тела в «опорных точках»: исходном положении, средней и крайней позициях. Но в идеале желательно этим не ограничиваться, а научиться чувствовать свое тело и работу его мышц на всем протяжении движения, делать его полностью осознанно.
3) Для полного сокращения мышц пресса, необходимо, чтобы в легких было минимальное количество воздуха. Поэтому дышать при выполнении упражнений удобнее всего в таком ритме: каждое новое повторение начинайте с вдоха, а его конечную фазу завершайте полным выдохом.
4) При выполнении упражнений на пресс могут начать работать ягодичные мышцы. Чтобы этого не происходило, во время выполнения упражнений старайтесь, чтобы поясница была прижата к полу.
5) Для того, чтобы не уставала шея во время упражнений, когда руки находятся за головой, затылок лучше поддерживать не ладонями, а пальцами. Тогда движения рук во время подъема плечевого пояса не будут непроизвольно передаваться голове.
6) Строение мышц пресса является достаточно сложным, поэтому для равномерной проработки мышц разных групп необходимо давать им комбинированную нагрузку, выполняя разнообразные упражнения. К тому же к однотипной нагрузке организм быстро привыкает и перестает реагировать на нее, в итоге мышцы укрепляются медленнее. Поэтому необходимо не только выполнять разные упражнения, но и периодически менять сам комплекс.
Для начала делаем первый подход для разогрева мышц живота.
Теперь приступаем к основным упражнениям.
Скручивания лежа
Выполнить: 3-4 подхода.
Нагрузка: Верхняя часть прямой мышцы живота.
Исходное положение: Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу на ширине плеч, руки на затылке поддерживают пальцами голову.
Техника: Из исходного положения на вдохе равномерно приподнимайте верх туловища до тех пор, пока лопатки не оторвутся от пола, завершая движение наверху выдохом.
Возможные ошибки: Работа мышц шеи, а не пресса, поэтому важно поддерживать голову не сцепленными в замок кистями рук, как это обычно принято, а пальцами и следить за тем, чтобы голова шла вверх лишь вслед за скручивающим движением и сокращением мышц пресса. Обратите внимание также на то, чтобы не отрывать поясницу от пола.
Скручивания 2
Выполнить: 3-4 подхода.
Техника: лягте на пол и согните ноги в коленях под прямым углом. Ступни упираются в пол. Заведите руки за голову и
Сфокусируйте взгляд на потолке.
Сделайте вдох (чуть более глубокий, чем обычно). Задержите дыхание, напрягите пресс и, не отрывая поясницу от пола, поднимите голову и плечи как можно выше от пола. В верхней точке упражнения взгляд направлен строго вперед.
Представьте, что ваш торс — это «коврик», который нужно свернуть к коленям, т. е. поднимая плечи, обязательно скругляйте спину, а не поднимайте весь торс.
В верхней точке еще сильнее напрягите пресс и постарайтесь удержать тело в этом положении на несколько секунд.
Выдохните и вернитесь в исходное положение.
Сделайте паузу и слегка расслабьте пресс перед тем, как приступать к следующему повторению.
Чтобы нагрузить пресс сильнее, выполняйте скручивания с выпрямленными за головой руками или же используйте дополнительное отягощение (например, держите блин от штанги на груди). Также можно «поиграться» с ногами: держите ступни на весу или же упритесь ими в стену.
Боковые скручивания
Выполнить: 3-4 подхода.
Нагрузка: Косые мышцы живота.
Исходное положение: Лежа на боку, ноги слегка согнуты в коленях и скрещены так, чтобы обе стопы касались пола. Нижняя рука выпрямлена вперед и опирается ладонью на пол, верхняя - за головой.
Техника: Медленно скручивайтесь в верхней части туловища, стараясь исчерпать все движение в вертикальной плоскости. В этом упражнении не рекомендуется использовать отягощения, чтобы не наращивать мышцы в районе талии и не делать ее этим толще.
Возможные ошибки: Также как и прошлом упражнении, не напрягайте мышцы шеи и следите, чтобы движения головы вверх и вниз были не сами по себе, а строго вслед за сокращением косых мышц пресса. Также следите за тем, чтобы поясница не отрывалась от пола.
Подъем прямых ног лежа на спине
Выполнить: 3-4 подхода.
Нагрузка: Нижняя часть прямой мышцы живота.
Исходное положение: Лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ноги прямые, стопы вместе, поясница прижата к полу, голова и верхняя часть туловища слегка приподняты.
Техника: Медленно поднимайте ноги, при подъеме их возможно слегка сгибать в коленях. Опуская ноги в исходное положение, не касайтесь пола, а сразу начинайте следующее движение.
Возможные ошибки: Отрыв поясницы от пола и излишнее напряжение в верхней части туловища. Чтобы этого не происходило, заняв лежа исходное положение лежа, ощутите поясничный прогиб, затем согните ноги в коленях и. как бы вытянув себя вверх, уберите поясничный прогиб. После этого выпрямите ноги, оставляя поясницу прижатой к полу, слегка приподнимите голову и приступайте к выполнению упражнения.
«Если какое-либо упражнение на мышцы пресса свободно выполняется до 30 раз, то стоит поискать другое или взять в руки утяжелители. Специалисты предлагают во время накачки пресса держаться 8-15 повторов, чтобы не рисковать излишне».
Упражнения можно делать с одной гантелью.
Теперь перейдём к упражнениям с гантелей.
Упражнения на плечи
Что бы кто не говорил, а широченные плечи и узкая талия - идеал мужской фигуры во все времена.
Во-первых, накачать широкие плечи - это силовая тренировка. Это значит, что надо избегать делать повторения в подходе более 12-15 раз. 4 подхода на 8-12 повторений.
Во-вторых, работать с большими весами. Средние и малые веса хороши для проработки рельефа, а рельеф предполагает потерю некоторого объема. Ориентируемся на 70-95 % от своего максимального веса в конкретном упражнении.
Жим гантели стоя:
- сделать вдох и выжать гантель вверх до прямых рук;
- по окончании движения сделать выдох.
Это упражнение, предназначено для тренинга средних частей дельтовидных мышц, а также верхних отделов трапециевидных мышц, передних зубчатых мышц и трицепсов.
необходимо следить, чтобы нагрузка во время выполнения упражнений равномерно распределялась на все плечевые мышцы без ощущений болей, трения и дискомфорта.
И так сделаем ещё одно упражнение с гантелью достаточно будет 3-4 подходов.
Подъемы гантелей в стороны
Подъемы гантелей в стороны - очень эффективное упражнение, которое развивает среднюю часть дельтовидной мышцы, состоящую из нескольких пучков, прикрепляющихся к плечевой кости. Использование не очень тяжелого веса позволяет рукам совершать более точные движения, необходимые для полного воздействия на среднюю часть дельтовидной мышцы, что особенно эффективно в начальной фазе выполнения во всех положениях (руки вдоль туловища, за ягодицами, перед бедрами).
Следует отметить, что боковые подъемы также развивают надостную мышцу, расположенную под дельтовидной мышцей в надостной ямке лопатки и прикрепленную к большому бугру плечевой кости.
Во время боковых подъемов перистые пучки средней части дельтовидной мышцы, обладающей большой силой, но слабым потенциалом сокращения, действуют совместно с передними и задними отделами дельтовидной мышцы, чтобы привести руку в горизонтальное положение.
Упражнения можно делать с одной гантелью.
