КУРС 1
Не забывайте, что рост мышц определяется степенью сверхнагрузки и техничному, плавному (умеренно-медленному) выполнению повторений, это основа всех упражнений в «RealMuscle» так как это очень эффективный метод тренировок при помощи этого метода экономится и время и исключаются ни к чему не нужные лишние повторения.
Чем большую сверхнагрузку вы прилагаете к мышце, тем больший рост вы ей обеспечиваете.
Вы должны твердо помнить, что единственные подходы вызывающие рост, - это рабочие подходы к весу, с которым вы способны выполнить не более 4-6 повторений. Все другие виды сетов не создают сверхнагрузки и являются всего лишь подготовительными подходами. Зная это теперь, вы можете по достоинству оценить важность разогревающих сетов, и в дальнейшем более продуктивно влиять на мышечный рост.
Дыхание
Перед началом повторения глубоко вдохните, самую тяжелую фазу движения проходите на выдохе. В верхней точке опять вдохните и завершайте повторение снова на выдохе.
Отдых между сетами
Вообще-то говоря, отдыхать вы можете столько. Сколько вам нужно для восстановления сил после сета. Обычно на это уходит 40-95 секунд. Крупные мышцы восстанавливаются иногда дольше, ну а малые иногда очень быстро возвращаются а «рабочее» состояние. Полная амплитуда движений.
Частота тренировок
Допустим, в понедельник вы тренировали все группы мышц тела. Стоит ли повторять такую тренировку во вторник или лучше подождать до среды? На самом деле, чтобы полностью восстановиться после упражнений, телу необходимо минимум 48 часов, а иногда и больше. Проще всего запомнить одно правило: если мышцы у вас хоть чуть-чуть побаливают, вы еще не готовы к следующей тренировке.
Начинающему лучше всего тренироваться через день (или через два дня) в зависимости от восстановления организма после тренировок. Например, в понедельник - «День 1» , среду (четверг) - «День 2» и пятницу (воскресенье) - «День 3».
По мнению Майка Менцера, автора книги "Супертренинг", время отдыха между тренировочными днями может составлять от 96 – 120 часов, то есть 4-5 дней.
Продолжительность тренировки
Не пытаетесь тренироваться дольше часа. Это бесполезная трата времени. Разве можно добиться высокой интенсивности на такой «марафонческой» тренировке в полтора, а то и два часа? Главное - качество тренировки, то есть ее интенсивность. Помните об этом!
Упражнения
Комплекс составлен из базовых упражнений для основных групп мышц. Тренируйтесь три раза в неделю отводя сутки на отдых.
Курс 1 состоит из пяти видов упражнений:
- комплекс упражнений для разогрева и разминки
- отжимания (мышцы груди)
- Упражнения с гантелью (мышцы рук)
- упражнения на пресс (мышцы живота)
- упражнения на ноги (мышцы ног)
- Подтягивания (мышцы спины)
День 1
День 1 состоит из комплекса упражнений для разогрева и разминки, отжимания, упражнения с гантелью, упражнения на ноги.
Инвентарь: Гантель.
Комплекс упражнений для разминки и разогрева:
Разминка — это вводная часть тренировки. Она подготавливает организм к более интенсивным нагрузкам.
Силовая нагрузка - довольно травмоопасный вид мышечной деятельности, поэтому ей обязательно должна предшествовать тщательная разминка. Грамотно проведенная разминка позволит не только снизить риск возникновения травмы, но и выполнить на тренировке большую нагрузку при меньшей степени утомления.
Нельзя есть незадолго до тренировки, а если это необходимо, то еда должна быть легкой и ее должно быть немного.
На разминку выделяйте не больше 5—10 минут, поскольку вам нужно сохранить энергию для занятия.
Субъективным показателем готовности организма к выполнению силовых упражнений является ощущения тепла во всем теле (в каждой мышечной группе).
Основные разминочные упражнения
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены по швам, спина прямая, подбородок приподнят, все мышцы и суставы расслаблены. Это основная стойка.
Разминка шейных мышц
Повороты головы. Положение тела - основная стойка. Повертывайте голову из стороны в сторону несколько раз, стараясь поворачивать ее как можно дальше.
Наклоны головы. Основная стойка. Плавно наклоните голову вперед, затем верните ее в вертикальное положение. Не дергайте плечами.
Разминка мышц плечевого пояса и рук
Вращение плечами. Основная стойка. Вращайте плечами направлению вверх, назад и вниз, вперед несколько раз. Затем смените направление движения.
"Шраги" (пожимание плечами). Основная стойка. Поднимите плечи как можно выше, одновременно вдыхая, затем резко выдохните, столь же резко опустив плечи.
Махи руками. Основная стойка. Сделайте мах руками, начиная с положения над головой и двигая их вниз в стороны, а также скрещивая перед грудью. Затем взмахните руками вверх и продолжайте.
Разминка мышц груди и спины
Подъем рук вперед. Основная стойка. Соедините кисти перед собой. Глубоко вдохните, поднимая руки над головой, и сделайте выдох, возвращаясь в исходное положение.
Подъем рук назад. Основная стойка. Соедините кисти внизу за спиной. Вдохните, поднимая их как можно выше и назад, выдыхайте, возвращаясь в исходное положение. Ни в коем случае не наклоняйтесь вперед.
Разведения рук стоя. Основная стойка. Начинайте с выпрямления рук перед собой на уровне груди. Разведите руки как можно дальше назад, сводя вместе лопатки и вдыхая. Во время выдоха верните руки снова в исходное положение, округлите спину и плечи вперед, разводя лопатки в стороны.
Разминка мышц торса
Скручивание. Основная стойка. Держа руки разведенными в стороны, поворачивайте торс из стороны в сторону как можно быстрее, сохраняя неподвижным тазовый пояс. Руки при этом старайтесь развести назад подальше.
Скручивание с согнутыми руками. Согните руки в локтях и возьмитесь пальцами каждой руки за одноименные плечи. Поворачивайте торс из стороны в сторону.
Наклоны в стороны. Основная стойка. Соедините в замок кисти рук за головой и проделайте наклоны из стороны в сторону. Таз сохраняйте неподвижным.
Вращение торса. Основная стойка, за исключением того, что ступни слегка развернуты носками в стороны, а не параллельны. Руки на бедрах. Сохраняя тазовый пояс неподвижным, сначала наклонитесь вперед, сгибаясь в талии. Затем вернитесь в исходное положение (в стойку). Затем сделайте то же самое по очереди вправо, назад, влево. Повторите 3 раза, после чего смените направление движения.
Повороты торса в наклоне. Широко расставьте ступни, ноги в коленях слегка согните и наклонитесь вперед, сгибаясь в талии, так чтобы торс оказался в положении, параллельном полу. Соедините в замок кисти рук за головой. Приведите левый локоть к правому колену, затем правый локоть к левому колену. Как при выполнении разминки, повторите несколько раз. Будьте внимательны и не округляйте спину. Допускается скручивание тазового пояса из стороны в сторону.
Разминка мышц нижней области спины (поясницы)
Наклоны вперед. Основная стойка. Опустите подбородок на грудь и сгибайтесь буквально по позвонкам, наклоняясь как можно ниже, затем таким же образом выпрямитесь. Далее, не изменяя положения ступней, поверните торс влево и повторите наклон, потом выполните поворот вправо и наклон. Будьте внимательны и не напрягайте мышцы плечевого пояса, выпрямляясь после сгибания торса.
Все упражнения для разминки мышц торса также очень хорошо подходят для разогревания мышц нижней части спины.
Разминка мышц ног
Выпрямление ног вперед стоя. Используя правую руку для сохранения равновесия, расположите левую кисть на поясе. Выпрямите левую ногу вперед, подняв ее как можно выше. Затем согните левую ногу в колене и проделайте сгибание и выпрямление несколько раз. Повторите процедуру правой ногой, теперь используя левую руку для удержания равновесия. Не расслабляйте коленный сустав опорной ноги.
"Нырок". Стоя на левой ноге, сделайте упор на полу на обеих кистях и поднимите правую ногу назад, согнув ее в коленном суставе. Сгибайте и разгибайте левую ногу. Повторите несколько раз. Левую ступню удерживайте плашмя на полу и не выключайте коленный сустав этой ноги, когда поднимаетесь в верхнюю точку движения. Смените положение ног и повторите.
Разминка мышц тазового пояса
Махи. Удерживайте равновесие с помощью правой руки. Производите махи левой ногой вперед и назад, повторив это несколько раз; затем сделайте то же самое справа налево. Смените ноги и повторите.
Выпады в стороны. Руки на поясе, ступни расположены параллельно, широкая стойка. Сделайте глубокий выпад в одну сторону, затем в другую, при этом ступни не отрывайте от пола и не перемещайте их. Не наклоняйте торс вперед.
Разминка голеностопного сустава
Вращение ступней. Держась за что-нибудь рукой для сохранения равновесия, поднимите ногу с пола и вращайте свободной ступней сначала в одном направлении, затем в другом проделав это несколько раз каждой ногой.
Разминка икроножных мышц
Подъем на носки. Поднимитесь на носки обеих ног, удерживая равновесие, держась за какую-нибудь устойчивую опору. Опускайте и поднимайте пятки, сохраняя параллельным положение ступней. Повторите с носками, развернутыми наружу, затем с носками внутрь.
Еще один аспект разминки, который не охватывается предложенными ниже упражнениями, однако который следует постоянно иметь в виду, когда вы переходите к более тяжелым весам. Выполняйте легкий "нулевой" сет каждого силового упражнения для каждой отдельной части тела (с весом примерно в одну треть или в половину от вашего "рабочего" веса в данном упражнении).
ОТЖИМАНИЯ
И так отжимания - это "жим лежа наоборот". Тоже многосуставное упражнение. А это значит, что в нем участвуют много мышц, но "солируют" только две - грудные и трицепсы. Точно как в жиме лежа. Косвенно трудятся передние пучки дельт, предплечья, мелкие мышцы кисти, мышцы низа спины, пресс и квадрицепсы. Впрочем, это чисто поверхностный анатомический взгляд. А вот квалифицированное мнение спортивного физиолога, профессора спортивной медицины, чемпиона США по бодибилдингу среди любителей, Боба Лефави: "На самом деле, в отжиманиях участвует, практически, вся мускулатура тела. Другое дело, что только часть мышц выполняет динамическую работу, а другие напряжены статически ради поддержания прямого положения тела. Впрочем, какая разница! Упражнение имеет огромный метаболический эффект! Действует, точно как приседания, на весь организм!"
Мнение о том, что отжимания надо применять только в том случае, если под рукой нет штанг и гантелей, в корне неверно. Отжимания - это типичное базовое упражнение, которое вдобавок лишено главного качкового недостатка, надуманности. Стойка на руках, вспомните, это для мужика самая что ни на есть натуральная позиция. Иногда так и тянет упасть на пол и отжаться раз тридцать просто в свое удовольствие. Делать отжимания надо только с целью коррекции мышечной формы.
Всегда помните, что отжимания - это жим лежа наоборот. Наклонный жим головой вверх стимулирует верх грудных, а головой вниз - низ. С отжиманиями по другому. Типичный вариант "голова выше ног" "грузит" нижнюю область, а вот когда ступни на опоре, и "голова ниже ног", работает верх грудных.
Отжимания с широкой постановкой рук действуют на внешние области грудных. Однако замечено, что самый сильный эффект дают отжимания, когда широко расставленные кисти и ступни стоят на высокой опоре. За счет этого в исходном положении вы опускаетесь ниже обычного и растягиваете грудные едва ли не до боли. Такое растяжение позволяет крайне быстро "обозначить" внешние границы грудных или, как еще говорят, "подрезать" грудные.
Перейдём непосредственно к упражнениям:
Делаем отжимания от пола, я рекомендую впоследствии, когда привыкнете к отжиманиям, делать их на кулаках, так как это гораздо эффективней.
И так приступаем:
Вначале делаем разминочный подход, несколько отжиманий.
Теперь приступим к основным упражнениям:
Отжимания на кулаках - Некоторые люди испытывают дискомфорт в запястье, выполняя правильные отжимания. При отжимании на кулаках вес тела будет удерживаться костяшками, а не ладонью. Это избавит запястье от нагрузки. Важно: Отжимайтесь на мате, мягком ковре или обернув кулаки полотенцем. Я также рекомендую приобрести перчатки для фитнеса и бодибилдинга с защитой запястья, тем более что они вам ещё пригодятся для следующих упражнений например с гантелью.
Отжимания
Достоинства: В первую очередь этот вариант отжиманий стимулирует среднюю область груди. При этом в меньшей степени работают верх и низ больших грудных, дельты, трицепсы. Статически напряжена вся мускулатура спины.
Выполнение: Примите положение упора на прямых руках. Голову не задирайте и не опускайте вниз. Удерживайте ее строго на линии позвоночника. Кисти рук расставьте чуть шире плеч. Сначала опуститесь в нижнюю позицию, а потом мощным усилием выжмите себя на прямые руки. В верхнем положении статически посильнее напрягите грудные на счет "раз-два". Только потом опускайтесь к полу. Не распрямляйте локти до упора! Оставляйте их чуть согнутыми. Держите пресс напряженным. Не допускайте "провисания" живота!
Делаем 4 подхода: С максимальным количеством повторений
Первый поход ни делаем с максимальным количеством повторений, т.к. он служит для разминки и разогрева.
Отжимания головой вниз
Достоинства: Данный вариант смещает акцент на верхнюю область грудных мышц. Упражнение является сложным, поскольку на руки здесь приходиться большая часть веса тала.
Выполнение: Это абсолютно то же движение, что и обычные отжимания с той разницей, что ваши носки упираются не в пол, а на поверхность скамьи. Кисти рук надо поставить чуть впереди линии плеч. Это никак не скажется на эффективности, зато поможет равновесию в исходном положении.
Делаем 4 подхода: С максимальным количеством повторений
Отжимания с широкой постановкой рук
Достоинства: Расставляя руки пошире, как при жиме лежа с широким хватом, вы тем самым снимаете часть нагрузки с трицепсов. Грудные при этом сильнее растягиваются, а это смещает акцент на внешние области грудных мышц, стимулируя в то же время и всю мышцу целиком.
Выполнение: Разверните кисти наружу под углом в 45 градусов, чтобы не перегрузить мышцы, вращающие плечо, и расставьте их как можно шире. Чем ниже вы опуститесь, тем лучше. Это же движение можно выполнять на опорах, а также головой вверх и головой вниз. Эти варианты для качков со стажем, озабоченных нюансами формы.
Делаем 4 подхода: С максимальным количеством повторений.
УПРАЖНЕНИЕ С ГАНТЕЛЬЮ
Гантели это самый эффективный способ сделать Ваше тело здоровым и мускулистым. В то же самое время это самый доступный способ нарастить мускулы. Ведь для занятий не требуются ни дорогостоящее оборудование, ни тренера, ни специальное помещение. Ваше тело строиться постепенно без болезненных скачков и без каких либо осложнений в будущем. Это натуральные упражнения, подсказанные человеку природой.
Я сознательно обратился к тренировкам именно с гантелями. И на это есть весьма веские причины. Перечислю несколько наиболее важных из них.
1. Удобство. Гантели занимают мало места. Их чуть ли не буквально можно повсюду таскать с собой, если жизнь в разъездах. Малые габариты весьма удобны для людей, желающих тренироваться дома.
2. Абсолютная полноценность тренировок. Именно так. Известно около 200. А если гантели разборные (а именно такие желательно использовать для занятий), то это создаёт возможности для абсолютно полноценного тренинга дома. Все основные принципы тренировок с тяжестями становятся выполнимыми.
3. Особенность упражнений с гантелями - это отсутствие жёсткого биомеханического контура тела, который имеет место при выполнении упражнений со штангой. Это наличие дополнительных степеней свободы движения. А это означает более полноценное развитие всех мышечных волокон тела, которого не добиться упражнениями со штангой, какими бы большими весами вы ни пользовались. Это факт.
4. Полная естественность траектории движения. А это означает значительно меньший травматизм суставов и связок. Особенно в таких слабых местах, как запястья и плечи. В молодости это почти незаметно, а вот с возрастом такие микротравмы, полученные при занятиях с тяжёлой штангой дают о себе знать постоянной ноющей болью.
5. Полная симметрия тела. Только с помощью гантелей возможно добиться симметричного развития мышц, такого, когда мышцы на одной половине тела полностью идентичны и по размерам и по форме мышцам на другой половине тела.
Думаю, этих причин более чем достаточно, чтобы обратить внимание на гантели.
И так переходим непосредственно к упражнениям.
Концентрированный подъем гантели на бицепс
Техника выполнения упражнения
Исходное положение: сидя на скамье (стуле), ноги расставлены. Гантель находится в прямой опущенной руке, локоть прижат к внутренней стороне бедра. Согните руку, не меняя положения локтя. Вернитесь в исходное положение.
Делаем это упражнения от одного подхода и по мере готовности повышать количество до 4-5 подходов с максимальным количеством повторений.
Вы должны твердо помнить, что единственные подходы вызывающие рост, - это рабочие подходы к весу, с которым вы способны выполнить не более 4-6 повторений. Все другие виды сетов не создают сверхнагрузки и являются всего лишь подготовительными подходами. Так что для этого желательно иметь разборную гантель и постепенно наращивать вес гантели в зависимости, если вы уже делаете больше повторений, чем надо.
Это упражнение предназначено главным образом для работы бицепсов, плечевых мышц.
Примечание: Вес тяжелый, но не в ущерб технике. Не помогайте себе всем телом: ваша задача – заставить работать бицепсы.
И ещё одно упражнение сгантелью.
Поочередные сгибания рук с гантелями стоя
Прорабатываемые мышцы: благодаря этому упражнению изолированно прорабатывается каждый бицепс, а также работают мышцы предплечья.
Оборудование: гантели.
Упражнение выполняется стоя. Гантели держите в опущенных руках. Сначала поднимаете гантель одной рукой, сгибая её в локте. Зафиксируйте положение на секунду, затем опустите руку в стартовое положение. Затем повторите то же другой рукой. Локти должны оставаться на том же уровне.
Примечание: это упражнение можно делать с 1 гантелью.
И под завершения тренировочного дня упражнения на ноги.
Упражнения на мышцы ног
Первое что мы выполняем это приседания:
И так сначала делаем разминочный подход для разогрева ног.
Следующее делаем приседания с гантелью на груди:
Техника выполнения упражнения.
Гантель берём двумя руками и прижимаем к груди, теперь начинаем приседать, во время выполнения упражнения держите спину прямой, вес тела распределяйте равномерно по всей стопе. И так же как с гантелями для начала хватит и одного подхода, и в дальнейшем можно увеличить до 5 подходов, количество повторений можете регулировать сами, по море вашей готовности. Так же это упражнения можно делать без гантели держа руки за головой.
И завершающее упражнение, подъем на носки стоя, это большое упражнение задействует трицепс голени. Для лучшего результата выполняйте упражнение до появления чувства жжения икры. Можно это упражнения делать на полу, но желательно на какой ни будь платформе (это может быть обычный порог).
Подъем на носки стоя
Приступаем. Исходное положение: Стоя. Ноги поставьте на край. Платформы (порога) Встаньте прямо, выпрямив тазобедренные и коленные суставы. Поднимитесь как можно выше, выпрямляя голеностопные суставы. Вернитесь в исходное положение.
И можно выполнять более эффективное упражнение это подъем на носки стоя на одной ноге. Делаем всё тоже самое только с начала на одной ноге, а потом на второй.
И есть ещё более эффективное упражнение:
Подъем на носок одной ноги стоя (с гантелью).
Стоя на одной ноге. Носок ступни расположить на специальной подставке. Взять гантель в руку со стороны опорной ноги, а второй рукой держаться за что-нибудь это может быть дверной косяк, рама тренажера и т.д.:
делать вдох и приподняться как можно выше на носок (подошвенное сгибание);
сохраняя ногу прямой или слегка согнутой в колене, вернуться в исходное положение;
по окончании движения сделать выдох.
