-
Три типа телосложения
-
Подтягивания начинающим
-
Как научиться отжиматься
-
Советы начинающим бодибилдерам
-
Базовые упражнения в бодибилдинге
Начинающим
Три типа телосложения
Физиологи определяют три основных типа телосложения. И поскольку характеристики каждого из них известны, с помощью правильно подобранной диеты и системы тренировок ты можешь заметно изменить свое тело.
Да, конечно, качаться было бы гораздо проще, если бы все мы были мезоморфами, людьми из страны быстрорастущей мышечной массы. К сожалению это не так. Но не нужно отчаиваться! Любой из нас, независимо от телосложения, может обладать привлекательным, мускулистым телом, если только будет соблюдать определенные правила тренировок.
Глядя на современных чемпионов-профессионалов трудно поверить, что все они не естественные мезоморфы. Ребята вроде Флекса Уиллера и Ли Лабрады преодолели свой эктоморфный барьер и стали массивными чемпионами.
Ты тоже можешь изменить свое тело. Но правила железной игры различаются в зависимости от твоего сложения. Сухой атлет с небольшим количеством подкожного жира не должен тренироваться так же, как эндоморф, ни за что! Твой стиль тренировок должен отражать твою физиологическую индивидуальность, учись и тренируйся осознанно.
Три основных типа сложения таковы: эндоморф, эктоморф и мезоморф. У тебя скорее всего сильно выражены черты одного из этих типов и кое-где видны черты двух остальных. Как ты скоро увидишь, создание твоего нового тела и изменение твоего сложения много легче, чем можно было ожидать и гораздо интереснее, чем ты мог подумать.
Если ты новичок в бодибилдинге, удели достаточно времени изучению правильного и безопасного выполнения упражнений. Планомерно работай, повышая интенсивность своих тренировок. Более опытным атлетам понадобится только скорректировать свою тренировочную программу в соответствии с правилами. И обязательно проконсультируйтесь с врачом.
ЭКТОМОРФ
Узкокостный и сухой, низкий уровень подкожного жира и мышечной массы. Преодолевает наибольшие трудности при наборе мышечной массы и объема.
Используй раздельную систему тренировок - прорабатывай 1-2 части тела в каждую тренировку.
Тренируй каждую часть тела один раз в неделю.
Хорошо отдыхай между тренировками, никогда не тренируйся, если рабочая часть тела еще не отошла от предыдущих занятий.
Меняй схему тренировок как минимум раз в месяц.
Увеличивай нагрузку от тренировки к тренировке. Это может означать увеличение веса, подходов и повторений.
Тренировки должны быть жесткими, но короткими.
Используй в тренировках тяжелые базовые движения чтобы основательно проработать мышцы.
Избегай изолирующих или вынужденных повторений.
Количество повторений сохраняй в диапазоне 5-10.
На каждую часть тела делай 6-8 подходов.
Не перетренировывайся, это замедляет набор результатов.
Если прирост силы или массы идет медленно, попробуй такую технику: десять подходов по десять раз одного упражнения на каждую часть тела. Но не работай по этой схеме чаще, чем один раз в восемь недель.
Старайся избегать стрессов и учись расслабляться - йога, медитация и т.п. Выбросы кортизола, вызываемые стрессами, замедляют прогресс.
Своди к минимуму активность, требующую больших расходов энергии.
Во всем, что ты делаешь, помни о расходе энергии.
В день выпивай как минимум 2.5 литра воды.
МЕЗОМОРФ
Генетически одаренный тип, наилучший потенциал для бодибилдинга. От природы силен и мускулист. Длинный торс, объемная грудная клетка, хорошее соотношение ширины плеч и талии.
Хорошо реагирует на тренировку как тяжелыми, базовыми, так и формирующими упражнениями.
Чем шире варьировать схемы тренировок, тем лучше будут результаты.
Перемежай три-четыре недели тренировок с высокой интенсивностью с несколькими неделями с пониженной интенсивностью чтобы стимулировать рост и избежать “выгорания”.
Используй комбинации базовых упражнений, выполняемых в быстром темпе, с изолирующими и формирующими упражнениями.
Количество повторений должно быть в пределах 8-12 для большинства частей тела.
Общее количество подходов на квадрицепсы, бицепсы бедра и голени должно быть между шестью и двадцатью пятью.
У тебя генетическое преимущество в тренировках, следи только за тем, чтобы не перетренироваться, избегая принципа “чем больше, тем лучше”.
Не пытайся делать слишком много слишком быстро, это ведет к травмам, перетренированности и “выгоранию”.
Умей тормознуть и прислушаться к своему телу. Приросты результатов будут постоянными год от года если ты будешь терпеливым и придерживаться правил.
Будь терпеливым, но настойчивым.
В день выпивай 2.5 литра воды.
ЭНДОМОРФ
Крупная, ширококостная структура, медленный метаболизм, Набор веса проблем не составляет, но согнать жир очень трудно. Склонен к накоплению жира.
Нуждается в частых тренировках, особенно аэробных.
Выбери 3-5 эффективных упражнений на каждую группу мышц и из них делай 2-3 каждую тренировку.
Тренируй пресс в начале тренировки.
Первые несколько месяцев занятий работай на все группы мышц каждую тренировку, затем используй сплиты.
Твоя цель - разогнать метаболизм и сжечь жир.
Каждую вторую или третью тренировку меняй схему работы.
Не бойся экспериментировать в своих занятиях, почаще пробуй что-то новое.
Каждая тренировка должна быть высокой интенсивности, пожертвуй килограммами на штанге во имя минимального отдыха между подходами.
Не делай больше восьми подходов на каждую группу мышц.
Используй умеренные веса. Избегай больших весов и малого числа повторений.
Количество повторений в пределах 9-12 на верхнюю часть тела и 12-25 раз - на ноги и икры.
Обязательно занимайся различными аэробными видами спорта: пешие прогулки, поездки на велосипеде, плавание, боевые искусства.
Аэробные занятия должны быть каждый день.
Выделяй время для отдыха и расслабления.
Пей побольше воды - 2.5 литра в день.
По материалам Сергея Склезнева.
Как научиться отжиматься
Каждый молодой человек хочет выгладить стройно, и подтянуто. Но всегда будет вопрос, как поправить форму, если нет денег на тренажерный зал. Остается только один выход- это отжимания. Правильно научиться отжиматься можно за полторы две недели. Отжимаясь человек, сразу напрягает и укрепляет несколько групп мышц. Это мышцы живота, спины и ног. Одно из основополагающих хорошего отжимания это питание. Необходимо после тренировок питаться калорийной витаминизированной пищей. Во время тренировки лучше всего пить тонизирующий напиток. Начинать отжиматься лучше всего с небольшой разминки, в которой необходимо размять все группы мышц. Отжиматься рекомендуется в несколько подходов по пять десять раз для новичков. И всегда нужно придерживаться правила, что лучше сделать несколько подходов десять раз, чем два три по 50раз. Так как пользы будет больше от количества подходов, чем от количества отжиманий. Некоторые любят отжимания с грузом. Для таких специалисты советуют начинать с небольшого груза весом в 500 грамм в один подход. Во избежание травм спины и позвоночника лучше такими отжиманиями не злоупотреблять. Отжимания не стоит делать людям, страдающим сердечно сосудистыми заболеваниями. Начинать отжимания следует: во первых поставить руки пряма кисти расположить прямо. Спина в процессе всего отжимания должна быть прямая. Ягодицы не должны прогибаться к низу. Отжиматься следует до средней усталости. Тогда мышцы напрягутся и немного наберут силу. Можно попробовать более сложный способ на ребрах ладони, и уже самый для продвинутых на двух пальцах.
Источник: http://znayuvse.ru/
Советы начинающим бодибилдерам
Источник: Кузнецов Владимир, чемпионом Украины по бодибилдингу в категории 90кг.
Вот я решил написать очередной пост для начинающих бодибилдеров – «Советы начинающим бодибилдерам«. Все написанное исходя из своего опыта и наблюдений в тренажерных залах, как за своими подопечными, так и за другими новичками.
Спешка и юношеский максимализм.
Это одна из самых распространенных ошибок начинающих качков. Новенькие обычно ждут мистических мышц уже после первых нескольких походов в зал. Хотя я и сам хочу быстрых результатов, но научился ждать, тем более когда стал понимать физиологию человека, касаемую физических нагрузок. Например: мышцы восстанавливаются после качественной тренировки примерно на 90% через две недели. Так что сами понимаете, для этого нужно время, а также правильная программа тренировок, хорошее питание и полноценный отдых. У вас должна быть несгибаемая воля, мотивация , а главное – огромное желание!
План действий начинающего бодибилдера.
Следует завести дневник тренировок, расписать план действий – вашу диету, программы тренировок. Время когда пора набирать вес, а когда пора подсохнуть. Так же фиксировать результаты в дневнике. Будьте последовательны и не хватайтесь за все и сразу. По мере вашего роста и обучения план может меняться и становиться более доскональным.
Используйте правильные упражнения.
Часто новички совершенно неправильно подходят к вопросу выбора упражнений. Для начинающего бодибилдера главное — это набрать мышечную массу. Так вот и надо выбирать «мясонаборные» упражнения – базовые: жимы лежа, становую тягу, приседания и подобные. Постарайтесь первое время не использовать изолирующих упражнений и различных тренажеров на изоляцию.
Не следуйте чемпионским программам .
Чемпионские методы тренинга не подойдут новичку. Чемпионы подстраивают схему тренировок и другое под свой организм. Они часто работают над отстающими мышцами и используют много изолирующих упражнений, чтобы отшлифовать свои отстающие мышцы. Начинающим качкам же необходимо делать базу , чтобы набирать мышечную массу. Тем более можно войти в состояние перетренированности или получить травму.
Слишком большие рабочие веса.
Не надо в бодибилдинге гнаться за большими весами. Это не тот вид спорта. Конечно, сила важна, но в бодибилдинге важное значение имеет техника выполнения упражнений, а из-за неправильно подобранного веса часто искажается техника выполнения. Как говорил Дориан Ятс «Чем меньше, тем лучше!». Тем более , когда окрепнете , можно проводить и чисто силовые тренировки с большими весами.
Отдыхайте достаточно. Спите достаточно.
Не забывайте, что мышцы растут во время отдыха, и больше всего во время сна, так что ни в коем случае не пренебрегайте этим важным фактором в наборе мышечной массы. Отдыхать после тренировок надо до полного восстановления организма. А именно – восстановление запасов гликогена мышц, являющийся топливом для мышц, восстановление мышечных волокон, после полученных микротравм на тренировках, так же центральной нервной системы, на которую также очень влияет тренировочный стресс.
Питайтесь правильно.
Многие начинающие делают ошибку: едят много и все подряд. Да, есть надо много, хотя вернее сказать достаточно, чтобы набрать вес, вот только надо знать, что и как есть. Нада знать, что рацион должен быть примерно такой — 30% белок , 50% — углеводы и 20% — жиры.
Спортивное питание – это добавка!
Многие новички в бодибилдинге думают, что спортивное питание — это залог к успеху в бодибилдинге и стоит только съесть немного протеина, как мышци попрет нереально и тренироваться особо не надо будет. Помните! Спортивное питание – это добавка к обычному рациону, а так же, ничто не даст хорошего результата в телостроительстве без качественного тренинга. Даже употребление сильных анаболических стероидов не сделает тело как у «великого Арни».
Источник: http://muscles.pp.ua/
Базовые упражнения в бодибилдинге
В бодибилдинге существует два вида упражнений: базовые и изолирующие.
Основа бодибилдинга - это, несомненно, базовые упражнения. Это те упражнения, которые позволят вам набрать мышечную массу. Это те упражнения, которые приведут в шок ваши мышцы. Именно с них начинается тренировка, и выполнять которые нужно ОБЯЗАТЕЛЬНО. Это особенно актуально для начинающих.
Базовые упражнения отличаются от изолирующих тем, что при их выполнении, в работу включены сразу несколько мышц или мышечных групп и, так называемые мышцы-стабилизаторы. Например, для бедер таким упражнением будет приседание (работают бедра, бицепс бедер, ягодицы, спина и так далее), а изолирующим - разгибание ног в тренажере (работает только бедро). Надеюсь, что вам понятно.
С понятием «базовое упражнение», как правило, ассоциируется понятие «большой вес». И это один из ключевых моментов!
За счет того, что при таких нагрузках задействовано несколько мышц, мы можем работать с большими весами, которые дадут толчок для роста мышц. Мышцы должны понять, что нам от них нужно больше, чем они могут. Работа в базовых упражнениях с большими весами и их постоянное увеличение - ключ к успеху.
Почему появляются мозоли, когда не выпускаешь из рук лопату? Или почему появляется выносливость, когда каждый день бегаешь? Организм адаптируется к внешним условиям.
Если вы жмете лежа 80 кг. уже три месяца и не двигаетесь дальше, не думаю, что ваши мышцы будут прогрессировать. Нужно постоянное движение вперед.
Только базовые упражнения способны дать мышцам массу.
Подведем итог:
Базовые упражнения- те, где в работу вовлечены несколько мышц. Именно здесь мы можем работать с большими весами, чем даем толчок для роста мышц. Их выполнение является обязательным.
Бодибилдинг базовые упражнения для мышц груди:
- жим лежа;
- жим лежа на наклонной скамье;
- жим гантелей;
- разведение гантелей;
- пуловер.
Бодибилдинг базовые упражнения для мышц спины:
- подтягивания;
- тяга штанги в наклоне;
- тяга гантели в наклоне;
- становая тяга (поясничные мышцы и ноги);
- тяга блока за голову (я считаю, что это тоже одно из базовых упражнений для широчайших мышц).
Бодибилдинг базовые упражнения для ног:
-приседания со штангой;
-становая тяга (поясничные мышцы и ноги);
-подъем на носки (икры).
Бодибилдинг базовые упражнения для рук:
-французский жим (трицепс);
-отжимания на брусьях (трицепс);
-жим узким хватом (трицепс).
-подъем штанги на бицепс (бицепс);
-подъем гантелей на бицепс (бицепс).
Бодибилдинг базовые упражнения для плеч:
-жим стоя;
-жим из-за головы;
-разведение гантелей стоя;
-разведение гантелей в наклоне;
-тяга к подбородку;
-шраги.
Бодибилдинг базовые упражнения для пресса:
-скручивания;
-подъем туловища в римском стуле;
-подъем ног в висе.
Источник: http://silavtele.ru/