Курс 3

Упражнения со штангой

Сегодня существует значительное число профессиональных и любительских тренажерных спортивных залов, которые, пользуются большой популярностью. Тем не менее, очень многие задумываются о занятиях на спортивных тренажерах в домашних условиях, в том числе и об упражнениях со штангой.

На вопрос «что лучше — силовые занятия в тренажерном зале или дома» не существует четкого ответа. Каждый самостоятельно определяет какие из преимуществ и недостатков того или иного способа являются решающими при вынесении окончательно вердикта. Мы же попытаемся проанализировать самые общие моменты спортивных силовых занятий дома, взяв в качестве примера — упражнения со штангой (главным образом, самые базовые упражнения со штангой).

Итак, различные комплексы упражнения со штангой — одни из самых распространенных разновидностей силовых тренировок. Преимущество данного вида упражнений — возможность быстро и эффективно тренировать практически все крупные мышцы тела (так, существует немало проверенных временем, видов упражнений со штангой, гарантирующих быстрый результат практически в 98% случаях систематических и технически грамотных занятий).

При всех своих достоинствах, упрощенный комплекс упражнений со штангой может одинаково эффективно (за исключением некоторых отдельных упражнений, требующих помощи ассистентов) применяться в домашних условиях, при условии приобретения минимума необходимого оборудования.

Так, к примеру, практически идеальные упражнения со штангой дома — различные виды жимов из положения лежа или сидя. Данные силовые упражнения со штангой не требуют помощи ассистентов (в случае, если не используются экстремальные веса) и при всей своей технической легкости выполнения — дают быстрый и надежный результат.
Тем не менее, существует и ряд силовых упражнений со штангой, выполнение которых в домашних условиях представляет большую сложность. Речь идет о комплексах упражнений со штангой из области пауэрлифтинга. Дело в том, что подобные упражнения со штангой дома невозможны без использования специального напольного покрытия, гасящего удары. Таким образом, очень в редких случаях данные упражнения вообще включаются в различные готовые комплексы базовых упражнений со штангой.

В целом, групп упражнений со штангой, лучше всего подходящих для домашних условий — всего четыре:

Упражнение со штангой - классический жим лежа/полулежа/сидя
Упражнение со штангой - жим из-за головы сидя/стоя
Упражнения со штангой - приседания, выпады
Упражнения со штангой для бицепсов, трицепсов

Вот, собственно, тот минимум информации о занятиях со штангой, который необходимо знать всем тем, кто уже в скором времени планирует отказаться от посещения тренажерного зала в пользу домашних силовых занятий с использованием штанги.

Жим штанги сидя

Жим штанги сидя — одно из базовых силовых упражнений, позволяющих наиболее интенсивно тренировать плечи, особенно дельтовидные мышцы, правильное развитие которых — непременная составляющая красивого, атлетически сложенного торса.

Такие упражнения, как жим штанги сидя или наклоны со штангой сидя, хорошо прорабатывают подостные мышцы, оказывают непрямое воздействие на трапеции, ромбовидные, передние зубчатые мышцы и трицепсы. Жим штанги с груди сидя прекрасно формирует рельеф передних и средних дельт, а также укрепляет мышцы-вращатели плеча. Вращатели — наиболее уязвимая при силовых тренировках группа мышц. Их проработке начинающий бодибилдер должен уделять особое внимание, так как при выполнении других силовых упражнений для неразвитых вращателей очень велика травмоопасность. Более того, именно от их силы в основном и зависит здоровье всего плечевого пояса.

Наиболее эффективным упражнением на средние дельты является жим штанги сидя за голову, однако его выполнение для начинающих нежелательно, так как сопряжено с большим риском разрыва или растяжения сухожилий. Опытные спортсмены выполняют жим штанги сидя за голову либо в специальных тренажерах, либо пользуясь помощью ассистентов. Традиционный жим штанги сидя к груди, может быть, только чуть менее эффективно тренирует средние пучки дельт. В любом случае, его выполнение предпочтительнее жима из-за головы.

Жим штанги из-за головы или от груди всегда следует начинать с разминочного комплекса. Когда мышцы хорошо разогреты, риск получения травмы сводится к минимуму. Весьма полезно перед началом жимовых сетов проделывать гиперэкстензии с помощью специальной скамьи (т. н. «римского стула»), выполнять подтягивания на перекладине.

Сеты на выжимание штанги сидя рекомендуется проводить в самом начале тренировки. В комплекс упражнений с отягощениями их следует включать не чаще одного раза в неделю, так как полноценная нагрузка на трицепсы и плечевой пояс косвенно осуществляется с помощью других силовых упражнений. При учащении сетов возрастает риск перетренироваться. Профессионалы рекомендуют делать жимы за четыре подхода по десять-пятнадцать повторений в каждом. Перерыв между сетами должен составлять не менее 1 минуты, иначе ваш организм попросту не успеет восстановиться для получения новых нагрузок. Первый подход — разминочный. Он выполняется со средним весом. Для остальных трех сетов вес можно постепенно повышать. Однако следует помнить, что чем больше отягощение, тем меньшее количество повторений вы можете сделать без риска перенапрячься или получить травму. Вес для начинающих не должен превышать шестидесяти, максимум — ста килограммов.

Выполняется подъем штанги на бицепс, сидя на регулируемой скамье для жима. Спинку скамьи необходимо зафиксировать почти вертикально. Штангу следует поднимать со стойки для силовых приседаний. Расстояние между спинкой скамьи и грифом штанги не должно быть слишком большим, иначе вам будет неудобно начинать упражнение и не исключено, что вы уроните штангу либо упадете с нею вперед. Фиксаторы грифа на стойке следует отрегулировать так, чтобы он располагался на уровне вашей грудной клетки. Лучше и безопаснее всего жимы сидя выполнять в силовой раме. Во-первых, это приспособление позволит зафиксировать гриф именно на той высоте, которая наиболее для вас подходит. Во-вторых, силовая рама полностью исключает риск падения штанги. Выполнение жима штанги из-за головы или от груди без использования специальных тренажеров нежелательно. Но если вы все же не используете соответствующие приспособления, вам не обойтись без помощи двух ассистентов, которые подавали бы вам штангу с пола и страховали во время ее подъема.

Для того, чтобы произвести жим штанги сидя, займите исходное положение. Перед началом сета рекомендуется протереть ладони мелом или тальком. Сидя на скамье, поставьте ноги несколько шире плеч, так, чтобы пятки были впереди коленей или на одной линии с ними. Выдвинув локти вперед, предплечья при этом должны оказаться перпендикулярны полу, возьмитесь за гриф пронированным хватом. Снимите штангу с фиксаторов и расположите на уровне груди. Вдохнув, задержав дыхание и чувствуя, как напрягаются дельтовидные мышцы, выжмите штангу вверх. Траектория штанги не должна быть строго вертикальной, так как строго верикальный подъем оказывает слишком большую и неправильную нагрузку на плечевой пояс. В верхней точке полностью выпрямите руки со штангой и сделайте выдох. После небольшой паузы напрягите дельты насколько это возможно и, снова вдохнув, плавно опустите штангу к груди. Помните, что в негативной фазе жима напряжение мышц также не должно ослабевать. Не бросайте гриф на фиксаторы. Как только он коснется груди, без перерыва повторите упражнение.

Жим штанги из-за головы сидя безопаснее всего выполнять на тренажере Смита, в котором гриф закрепляется на специальных вертикальных полозьях. Для выполнения такого жима зафиксируйте штангу чуть выше уровня ваших плеч в сидячем положении. Сидя на скамье, снимите гриф с фиксаторов и опустите его за голову. Затем, сделав глубокий вдох, поднимите штангу вверх, на секунду задержав ее в верхней точке. Локти при выполнении упражнения в верхней точке необходимо оставлять немного согнутыми. Чтобы было удобнее, при подъеме можно слегка отклонить голову вперед. Сделайте выдох, и, плавно опустив штангу, повторите упражнение.

Регулярно занимаясь жимами штанги и другими силовыми тренировками, всегда помните главное правило: не переоценивайте своих природных возможностей. Не пытайтесь сходу взять слишком большие веса, не делайте подходов и повторений больше и чаще, чем это предписано программой тренировок, ведь как это ни удивительно, мышцы растут не во время силовых нагрузок, а во время отдыха от них. Также, увеличение мышечной массы напрямую зависит от количества повторов в сете. Выполнение более 12-15 повторов с большими отягощениями повышает выносливость мышц, но останавливает их рост, сушит мышцы. Определитесь, каких именно результатов вы желаете добиться от силовых тренировок. И еще. В таком непростом искусстве, как гармоничное «строительство» собственного тела, подчас не всегда вовремя удается уловить ту зыбкую грань, где красота переходит в уродство. Поэтому не думайте, что чем интенсивнее будут тренировки, тем скорее вы добьетесь своей заветной цели. Идите к ней постепенно, не торопясь, шаг за шагом, чтобы спортивные занятия укрепили ваше здоровье, а не подорвали его навсегда. Только в этом случае вы не пожалеете о затраченных на достижение цели времени и силах.

Жим штанги лежа

Жим штанг лежа относится к одному из трех упражнений, входящих в силовое троеборье — пауэрлифтинг. Суть пауэрлифтинга заключается в преодолении максимально тяжелого отягощения.

В отличие от бодибилдинга, здесь важны силовые показатели, а не красота тела. Но, тем не менее, когда спортсмен сможет на раз сделать 140-150 кг в жиме, он гарантированно будет обладать не только сильными, но и массивными мышцами верха тела. Не случайно, для большинства атлетов любимым упражнением остается жим штанги. Это упражнение является определяющим для развития силы, а также массы грудных мышц, дельтоидов, широчайших, бицепсов и трицепсов.

Рекорд жима штанги лежа поставил англичанин Макс Дантон, который двумя руками 845 раз подряд поднял штангу весом 34 кг. Мировой рекорд побил американец Райан Кенелли, который поднял 187,6 кг. Рекорды стали стимулом тренировок для многих спортсменов. Рекорд в жиме лежа без экипировки 324,5 кг установил американский атлет Скот Мендельсон. Для начинающих спортсменов, которые хотят с нуля научиться поднимать штангу, необходимо стать на путь регулярных упражнений.

Для начала, подберите для себя такой вид штанги, чтобы без усилий сделать не менее 10 повторений. Затем необходимо лечь на скамью ровно, причем она должна находиться строго горизонтально. Проверьте, чтобы кисти рук были на ровном расстоянии от блинов. Собравшись снять штангу, для начала постарайтесь секунду подержать ее на вытянутых руках, а затем медленно и без рывков отпустить. Запомните, что при опускании локти должны смотреть строго в стороны, только в этом случае работают грудные мышцы.

Варьирование техники жима штанги лежа позволяет в момент нагрузки делать акцент на разных мышцах. Жим штанги лежа узким хватом — самое лучшее упражнение для проработки трицепсов. Средний хват является силовым вариантом упражнения. Он самый удобный, поэтому при выполнении упражнения средним хватом задействовано наибольшее количество мышц. Этот метод выполнения упражнения называется силовым. Жим штанги лежа широким хватом основную нагрузку направляет грудным мышцам.

Французский жим штанги лежа

Французский жим штанги лежа эффективен для наращивания силы и массы трицепса. В ход его выполнения все три пучка трицепса получают концентрированную нагрузку. Французский жим штанги следует выполнять после тщательной разминки с малым весом и большим количеством упражнений. Техника выполнения предполагает следующую последовательность:

Лягте на горизонтальную спортивную скамью или на пол. Вариант на полу наиболее предпочтительный, так как помощь партнера вам не понадобится.
Узким хватом возьмитесь за изогнутый гриф. Такой гриф помогает разгрузить кисти и увеличить нагрузку на трицепсы.
Поднимите штангу и на вытянутых руках удерживайте ее у себя над головой. Далее отведите руки немного назад, что создаст напряжение в области трицепса.
Согните руки в локтях, стараясь не двигать их вперед-назад или в стороны.
Опустите штангу в зоне между верхней частью лба и макушкой, почти коснувшись грифом головы. Стараясь держать локти неподвижными, разогните руки и верните в стартовое положение «за головой».

Жим штанги лежа с наклоном вверх

Это упражнение расширяет и поднимает верх груди, хорошо прорабатывает трапецию, передние дельты и трицепс.

Вам нужно поднять спинку скамьи на 35-40 градусов по отношению к горизонтали. Лягте на скамью, поставив ступни шире плеч и упритесь ими в пол. При этом бедра, плечи и голова должны быть прижаты к скамье. Хватом сверху возьмитесь за штангу. Расстояние между вашими ладонями должно быть больше ширины плеч. Сняв штангу с упоров, плавно опустите ее к верхней части груди. На вдохе задержите дыхание и выжмите штангу вверх. Локти должны смотреть в разные стороны. Когда достигните верхней точки, сделайте выдох. В верхней точке сделайте паузу и постарайтесь еще сильнее напрячь мышцы груди. Вдохните и задержите дыхание, плавно спускайте гриф к верхней части груди и, как только коснетесь ее грифом, сразу же поменяйте направление движения и выжмите штангу вверх. В нижней точке можете сделать паузу. В этом случае, когда штанга коснется груди, сделайте вдох, затем еще раз глубоко вдохните и, задержав дыхание, выжмите штангу вверх.

Для этого упражнения не рекомендуется использовать слишком тяжелую штангу. Главную роль здесь играет правильная техника жима штанги лежа, и только на втором месте стоит вес нагрузки.

Жим штанги под углом

Жим штанги под углом направлен на формирование увеличения грудной мышцы. Это упражнение задействует большие грудные мышцы, трицепсы, широкую мышцу и передние части дельтовидных мышц.

Лежа головой вниз на наклонной скамейке, соблюдайте угол наклона 20-50 градусов. Гриф нужно держать на уровне плеч или чуть шире, чтобы при опускании получался прямой угол наклона грифа.

Сделайте вдох и медленно опустите штангу до легкого касания верхнего края грудных мышц.
Выжмите штангу вверх, сделав вдох при максимально ощутимой нагрузке, и закончите упражнение.

Жим штанги лежа пауэрлифтерский

Для выполнения этого упражнения требуется специальная подготовка. Лягте на скамью лицом вверх. Возьмитесь за гриф хватом сверху и немного шире плеч. Затем выгните спину и выпрямите тазобедренный сустав, поставив ноги всей ступней на пол. Возьмите со стоек штангу и удерживайте ее над грудью.

Приступайте к выполнению упражнения. Плавно опустите вес к нижней части груди. Выжмите гриф вверх до полного выпрямления рук в локтях. Затем повторите движение.

Жим штанги вниз головой

Это упражнение используется для целенаправленной проработки низа груди. Необходимо установить скамью под углом 30-45 градусов. Принять положение лежа вниз головой, при этом для устойчивости подведите ступни под валики. Возьмите гриф хватом чуть шире плеч и снимите штангу со стоек. На вдохе задержите дыхание и начинайте плавно опускать штангу. В нижней точке локти должны смотреть в стороны. Перед тем как гриф коснется груди, мощным подконтрольным усилием вытолкните штангу вверх. В тот момент, когда штанга будет в верхней точке амплитуды, сделайте выдох.

Тяга штанги лежа очень эффективное, но и несколько опасное упражнение. Помните, что с каждым повторением вес штанги для вас становится все тяжелее, и существует опасность с ним не совладать. Поэтому старайтесь, чтобы вас непременно кто-то страховал или, хотя бы, был рядом.

Тяга штанги для начинающих

Тяга штанги — один из важнейших комплексов упражнений в силовых видах спорта, таких как пауэрлифтинг или бодибилдинг. Если ваша цель — за короткое время нарастить значительный объем мышечной массы, без упражнений на тягу штанги вам не обойтись.

Универсальность тяги со штангой заключается в том, что она одновременно воздействует практически на все группы мышц. То есть, выполняя, скажем, становую тягу штанги вы нагружаете сразу выпрямители позвоночника, бицепсы бедер, проводящие мышцы бедер, ягодичные мышцы, широчайшие мышцы спины, верхнюю часть спины и предплечья.

Безусловно, любые силовые упражнения связаны с повышенной травмоопасностью. Некоторые особенно ретивые начинающие тяжелоатлеты, стремящиеся как можно скорее стать похожими на Эда Коэна или Ода Уилсона, пренебрегая элементарными правилами, пытаются с ходу взять большие веса. Такое рвение у новичков вполне объяснимо, но если вы не хотите с первых же занятий навсегда распрощаться с силовым спортом, советуем вам немного поумерить свой пыл. Тренироваться со штангой новичку лучше всего начинать с трех раз в неделю. При этом, на первое время достаточно выполнять не больше двух-трех заходов. Что же касается количества повторений, то опытные бодибилдеры давно заметили: при выполнении тяги со штангой 1-3 повторения в сете развивают силу мышц, 4-12 — объем, а 15-20 — выносливость, но при этом мышечный рост, как правило, прекращается. Выбирайте то, что для вас более предпочтительно, а главное, перед тренировкой не забывайте основательно разминаться, ведь такие упражнения как тяга штанги в наклоне, тяга штанги к поясу стоя и другие просто губительны для не разогретых непластичных мышц. Так что перед выполнением тяги не ленитесь, всегда делайте обычные растяжки.

Уделяйте особое внимание технике выполнения упражнений со штангой. Неправильная техника в большинстве случаев гарантирует вам травму или напоминание о ранее перенесенной травме. Например, если вы, производя тягу штанги стоя к груди, не держите спину прямо, повышенная нагрузка на позвоночные диски может как минимум привести к их смещению. Вес для начинающих не должен превышать 60 килограммов. В течение нескольких месяцев тренировок нагрузку, в зависимости от конституции вашего тела, можно повысить от 100 до 140 килограммов.

Существует множество вариантов тяговых упражнений. В этой статье мы рассмотрим те, которые позволяют начинающим тренировать практически все группы мышц. Одно из самых универсальных, как уже упоминалось, — становая тяга со штангой. Она называется еще, в зависимости от способа выполнения, румынской тягой со штангой, мертвой тягой, тягой штанги обратным, узким или широким хватом. Это упражнение особенно полезно тем, что научившись выполнять его правильно, вы легко сможете овладеть и остальными видами силовых упражнений. Для выполнения становой тяги поставьте ноги перед грифом штанги на ширине плеч и согните их под прямым углом. Возьмитесь за гриф штанги широким хватом и выпрямитесь с нею. Главное условие — спина должна быть абсолютно прямой, без прогиба. Следует заметить, что для начинающих лучше всего подойдет становая тяга штанги с грифом «трэп». Это специальный гриф с ромбовидной рамой, хват которого осуществляется не вдоль, а поперек, стоя в самой раме. Трэп-гриф позволяет максимально точно распределить нагрузки для всех групп мышц, а значит, препятствует травматизму.

Тяга штанги в наклоне — еще одно универсальное упражнение, тренирующее бицепсы, широчайшие мышцы спины, задние дельты, ромбовидные и трапециевидные мышцы. Тяга штанги стоя в наклоне очень важна для укрепления малых латеральных мышц, неразработанность которых приводит при выполнении различных тяг к чрезмерной нагрузке на позвоночник. Особенно важна при выполнении тяги штанги в наклоне техника. Наклонитесь, несильно согнув ноги в коленях, запрокинув голову как можно больше вверх, возьмитесь за гриф штанги примерно на ширине плеч. Держа спину прямой и отведя назад таз, энергично подтяните штангу к поясу. При выполнении тяги штанги в наклоне в верхней точке попытайтесь посильнее свести лопатки, а локти держите как можно ближе к туловищу. Опускать штангу следует до тех пор, пока руки окончательно не распрямятся. Очень полезно, делая тягу штанги в наклоне, позволить весу снаряда самому растянуть вас еще немного больше. Аналогично выполняется и тяга штанги к животу.

Тяга штанги к подбородку прекрасно развивает трапециевидные мышцы, дельты, мышцы лопаток, плечей, предплечий, бицепсы плеча, мышцы живота, ягодиц, крестцово-поясничные. Выполняя эту тягу штанги широким хватом, вы дадите большую нагрузку дельтоидам, а узким — трапециям. Для того, чтобы сделать тягу штанги к подбородку выпрямитесь, ноги поставьте врозь. Возьмите штангу хватом сверху и попробуйте поднять локти как можно выше, чтобы гриф коснулся подбородка.

Вытягивая штангу к подбородку, следите, чтобы гриф располагался как можно ближе к туловищу. Зафиксируйте подъем на одну секунду. Затем вернитесь в исходное положение и выдохните. Выпрямляя руки, избегайте резких движений, которые могут повредить сухожилия. Тягу штанги к подбородку стоя лучше всего выполнять в специальном тренажере с фиксатором и полозьями для грифа.

Прекрасным упражнением для расширения верхней части спины является тяга штанги к поясу, стоя в положении наклона. Тяга штанги к поясу, если выполнять ее правильно, производит эффективную стимуляцию широчайших мышц. Чтобы произвести такую тягу, поставьте ноги врозь, возьмитесь за гриф штанги верхним широким хватом. Незначительно согнув колени, наклоните туловище параллельно полу, чтобы штанга свободно висела в ваших вытянутых руках, почти касаясь лодыжек. Проделывая тягу штанги к поясу или к верхней части живота, следите, чтобы при этом работали главным образом мышцы спины, иначе вместо них вы станете упражнять бицепсы. Не выполняйте эту тягу штанги к груди, чтобы минимизировать нагрузку на руки и максимально задействовать широчайшие спины. Поскольку настоящее упражнение связано с повышенным риском, не старайтесь работать со слишком большими отягощениями.

Одна из главных составляющих красивого гармоничного тела — развитые задние дельты. Наиболее эффективное упражнение для них — тяга штанги за спиной. Производится такая тяга штанги стоя, широким хватом. При выполнении этого упражнения локти следует как можно дальше отводить назад и слегка прогибать поясницу.

Высокую тягу штанги широким хватом лучше всего выполнять атлетам, уже имеющим определенный опыт в силовых нагрузках. Высокая тяга штанги выполняется с применением читтинга, хорошо тренируя плечевой пояс и нижнюю часть спины. Штанга берется верхним широким хватом и, сперва опускается на вытянутых руках перед собой, а затем вертикально до подбородка поднимается вверх. Делается такая тяга штанги на прямых ногах. Локти необходимо держать перпендикулярно грифу штанги, немного выше него.

Высокая тяга штанги стоя, особенно при больших отягощениях, максимально способствует быстрому увеличению мышечной массы, но начинающим все же не стоит забывать, что идеальный рельеф тела не формируется сразу. Главное условие его появления не в том, чтобы изнурить себя за одну тренировку до полной неподвижности, а в рациональном и постепенном увеличении нагрузок и сетов. Вспомните, как в конце 80-х многие из тех, кто пытался следовать бодибилдинговому комплексу Шварценеггера, предполагавшему ежедневные двухчасовые тренировки с максимальными нагрузками, попросту не выдержали и получили на всю жизнь серьезные травмы. Тот, кто перетренировывает себя в надежде на скорейший и эффектнейший результат, вряд ли останется надолго в силовом спорте. На все в нашей жизни требуется время. Иногда долгое. И красота тела — не исключение. Работайте над собой последовательно, планомерно, и ваше терпение обязательно вознаградится.

Источник: http://www.kmssport.ru/

Упражнения со штангой

Источник: Силовые упражнения. Справочник.

Шраги со штангой

ТРАПЕЦИЕВИДНЫЕ МЫШЦЫ

Исходное положение: стоя, удерживая штангу в опущенных руках. Штанга расположена у передней поверхности бёдер. Хват пронированный. Подбородок рекомендуется опустить к груди.

Плавно поднимите плечи так высоко, насколько это возможно. Задержитесь в этом положении на мгновение. Медленно верните штангу в исходное положение. Сделайте таким образом 8-10 повторений. Рекомендуемое количество подходов – 3-5.

Постарайтесь, чтобы при поднимании плеч в работу не включались бицепсы. Ваши руки не должны сгибаться в локтях. Ну разве что незначительно.

Вы можете использовать специальные лямки, если вес штанги достаточно велик. Это позволит не отвлекаться на работу мышц предплечий.

Дыхание: движение вверх – выдох, движение вниз - вдох.

Вариации упражнения: Это упражнение можно делать, совершая вращательные движения плечами. Подъём производится с одновременным отведением плеч назад, опускание - с одновременным движением плеч вперёд. Однако, такой вариант нежелателен для людей с травмами плечевых связок и с проблемным позвоночником.

Упражнение также делают со штангой, удерживаемой сзади (возле ягодиц), с гантелями в руках, с использованием тросового тренажёра или машины Смита.

Шраги со штангой за спиной

ТРАПЕЦИЕВИДНЫЕ МЫШЦЫ

Исходное положение: стоя, удерживая штангу за спиной в опущенных руках. Штанга касается ягодиц. Ширина хвата должна быть немного шире таза. Кисти рук находятся в пронированном положении.

Дыхание: движение вверх – выдох, движение вниз - вдох.

Упражнение также делают со штангой, удерживаемой у передней поверхности бёдер, с гантелями в руках, с использованием тросового тренажёра или машины Смитта. Вы можете попробовать супинированный хват.

Жим штанги с груди стоя (армейский жим)

ДЕЛЬТОВИДНЫЕ МЫШЦЫ

Исходное положение: стоя прямо, ноги на ширине плеч. Штанга удерживается на груди согнутыми руками. Штанга должна располагаться на уровне дельтовидных мышц и немного вынесена вперёд, чтобы при подъёме не задеть ею лицо. Хват пронированный (ладони смотрят вперёд). Ширина хвата примерно на 10 см шире плеч. Колени слегка согнуты. Используйте специальный тяжелоатлетический пояс на талию.

Чтобы принять исходное положение, Вы можете либо брать штангу с пола и закидывать её на грудь, либо брать штангу с высоких стоек (примерно на уровне груди). Обязательно закрепляйте блины на штанге специальными замками.

Аккуратно выжмите штангу вверх. При этом не разгибайте руки до конца. Локти должны остаться немного согнутыми. Задержитесь на мгновение в этом положении и плавно опустите штангу на грудь. Сразу же снова начните её выжимать. Рекомендуемое количество повторений – 10. Рекомендуемое количество подходов – 3-5.

Дыхание: движение вверх – выдох, движение вниз – вдох.

Упражнение развивает передние и боковые части дельтовидных мышц, трицепсы.

Вариации упражнения: людям, у которых есть проблемы с поясницей, рекомендуется делать это упражнение сидя на скамье со спинкой. Упражнение можно делать, опуская штангу за голову. Такой вариант не рекомендуется, если есть малейшие проблемы (травмы) с плечами. Ещё один вариант упражнения – делать его с гантелями.

Жим штанги лёжа средним хватом

МЫШЦЫ ГРУДИ

Исходное положение: лёжа на горизонтальной скамье. Стопы плотно прижаты к полу, ягодицы – к скамье. Снимите штангу со стоек и удерживайте её на вытянутых руках. Ширина хвата примерно 80 см.

Плавно опустите штангу вниз, сгибая руки. Гриф должен коснуться груди примерно на уровне сосков. Сразу после касания начните выжимать штангу вверх. Сосредоточьтесь на сокращении грудных мышц. При выжимании штанги не разгибайте локти до отказа. Это прямой путь к травме. Задержите штангу в верхней точке на мгновение, мысленно отметив напряжение в грудных мышцах. Снова плавно опустите штангу на грудь. И так далее.

Не допускайте отбива. Гриф штанги не должен ударяться о грудь с целью спружинить и облегчить выжимание. Обязательно просите кого-нибудь проследить за Вами, пока Вы делаете упражнение. Особенно, если используете тяжёлые веса. Фиксируйте блины замками.

Дыхание: опускание штанги – вдох, выжимание штанги – выдох.

Вариации упражнения: Это упражнение можно делать с гантелями, в машине Смита, со специальным изогнутым грифом (для увеличения амплитуды движения). Можно также менять ширину хвата, и точку опускания (ближе к животу, ближе к шее). При использовании вариантов упражнения, не забывайте менять вес штанги. Обычно он должен быть ниже.

Жим штанги лёжа на наклонной скамье средним хватом

МЫШЦЫ ГРУДИ

Исходное положение: Лягте на наклонную скамью, возьмитесь за штангу хватом шириной 80-90 см, снимите штангу со стоек и выпрямите руки.

Плавно опустите штангу на грудь в районе ключиц. Задержитесь на мгновение в этом положении и начните выжимать штангу вверх усилием мышц груди. Выпрямив руки, зафиксируйте на секунду это положение и напрягите мышцы груди дополнительно. Снова п… Продолжение »

Бесплатный хостинг uCoz