Курс 2

• Упражнения с гантелями

• Отжимания на параллельных брусьях

• Идеальный пресс

Упражнения с гантелями

Очень многие люди не могут выкроить время на посещение тренажерного зала и предпочитают тренироваться дома, используя разборные гантели.

Предлагаем вашему вниманию список упражнений с гантелями, которые вы можете выполнять дома, имея в арсенале пару гантелей и стремление к занятиям.

 

ТРАПЕЦИЕВИДНЫЕ МЫШЦЫ

 

Шраги с гантелями

 

Исходное положение: Встаньте прямо с гантелями в руках. Ладони обращены к телу. Позвольте плечам максимально опуститься под тяжестью гантелей. Подбородок лучше опустить к груди, наклонив голову вперёд.

 

Поднимите плечи максимально высоко, сокращая трапециевидные мышцы. Задержитесь в этом положении на секунду. Затем плавно опустите плечи как можно ниже. Не сутультесь. Проделайте нужное количество повторений.

 

Дыхание: при подъёме плеч делайте выдох, при опускании – вдох.

 

Вариации упражнения:

Вы можете использовать штангу, эспандеры, трос тренажёра для выполнения этого упражнения.

Упражнение можно выполнять, вращая плечами с максимальной амплитудой вперёд или назад. Например, один подход делайте вращения вперёд, а другой – вращения назад.

Упражнение можно делать сидя. Это снизит нагрузку на позвоночник при использовании значительного веса.

 

 

Тяга гантелей к подбородку стоя

 

Исходное положение: Возьмите гантели в руки и встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Ладони разверните к бёдрам. Руки чуть согнуты в локтях.

 

Одновременно подтяните гантели до уровня подбородка, сгибая руки в локтях. Гантели должны двигаться как можно ближе к Вашему телу и практически строго вертикально. На протяжении всего движения старайтесь, чтобы локти были выше кистей рук. По сути дела, Вы должны выполнять подъёмы локтей в стороны и вверх, используя силу трапециевидных и дельтовидных мышц, а предплечья должны просто свисать вниз.

 

Подняв гантели до нужного уровня, задержите их в этом положении на секунду, а затем плавно опустите, проделав обратное движение. Сразу же снова подтяните их вверх, не держите их внизу ни секунды. Проделайте нужное число повторений.

 

Обратите внимание: постарайтесь выбрать такой вес гантелей, чтобы Вам не приходилось помогать себе, раскачивая тело. Торс должен оставаться неподвижным. Кроме этого, не спешите использовать большой вес гантелей, поскольку в этом упражнении очень легко травмировать плечевой сустав.

 

Упражнение тренирует не только трапециевидные мышцы, но и боковые дельтоиды, передние дельтоиды, бицепсы, мышцы предплечий. Статическую нагрузку получают выпрямители спины.

 

Дыхание: При подъёме гантелей делайте выдох, при опускании - вдох..

 

Вариации упражнения:

 

Такую тягу можно делать, поднимая гантели попеременно то левой, то правой рукой.

 

Упражнение можно также выполнять со штангой, на тросовом тренажёре, в машине Смита, с резировым эспандером.

 

 

ДЕЛЬТОВИДНЫЕ МЫШЦЫ

 

Жим гантели стоя одной рукой

 

Исходное положение: возьмите гантель в руку и встаньте рядом со стойками. Ноги на ширине плеч. Возьмитесь свободной рукой за стойку, а гантель разместите, как показано на фото. Предплечье работающей руки должно быть вертикально. Используйте тяжелоатлетический пояс на талию.

 

Плавно выжмите гантель вверх. Сразу же, не задерживаясь, плавно верните гантель в исходное положение. Зафиксируйте её в неподвижном положении и снова выжмите. Сделайте нужное количество повторений. Затем переложите гантель в другую руку и проделайте ею такое же количество повторений.

 

Можно выполнить все подходы этого упражнения непрерывно, без паузы.

 

Дыхание: движение вверх – выдох, движение вниз – вдох.

 

Упражнение развивает переднюю и боковую головки дельтовидной мышцы.

 

Вариации упражнения: Вы можете менять положение кисти (ладонь вперёд или ладонь к себе).

Упражнение можно выполнять с двумя гантелями.

 

 

Жим Арнольда

 

Упражнение придумано Арнольдом Шварценеггером.

 

Исходное положение: сядьте на скамью, возьмите гантели и плотно упритесь спиной в поднятую спинку скамьи. Держите гантели перед грудью, ладони поверните к телу. Локти прижаты к телу.

 

Плавно начните выжимать гантели вверх, одновременно поворачивая кисти рук ладонями вперёд. Когда гантели окажутся вверху, сразу начните обратное движение с поворотом кистей рук в обратном направлении. Не задерживаясь внизу, начните снова выжимать гантели описанным образом. Проделайте нужное количество повторений.

 

Дыхание: при выжимании гантелей вверх – выдох, при опускании – вдох.

 

Упражнение тренирует передние и боковые головки дельтовидных мышц.

 

Вариации упражнения: упражнение можно делать и стоя.

Кроме этого есть множество способов делать это упражнение. Например, гантели можно в начальной позиции удерживать не перед грудью, а возле дельтовидных мышц. А выжимать их следует с разведёнными в стороны локтями.

 

 

Жим гантелей сидя на скамье с опорной спинкой

 

Это упражнение хорошо подходит людям, имеющим проблемы с позвоночником.

 

Исходное положение: удерживая гантели в руках, сядьте на скамью с опорной спинкой и плотно прижмите к ней спину. Хорошенько упритесь ногами в пол  для равновесия. Разместите гантели над плечами. Ладони рук поверните вперёд (пронированный хват).

 

Плавно выжмите гантели вверх, выпрямляя руки. Сконцентрируйте внимание на сокращении дельтовидных мышц. Не распрямляйте руки до конца в верхней позиции и сразу же плавно верните гантели в исходное положение. Снова выжмите гантели вверх. И так далее. Выполните нужное количество повторений.

 

Упражнение тренирует передний и боковой пучки дельтовидных мышц. Также хорошо тренируются трицепсы.

 

Дыхание: при выжимании гантелей вверх делайте выдох, при возвращении гантелей вниз – вдох.

 

Внимание: будьте осторожны, чтобы с непривычки не стукнуть себя гантелями по голове. Первое время не используйте значительные веса.

 

Вариации упражнения:

 

Аналогичное упражнение можно делать со штангой, в машине Смита, с закреплёнными эспандерами. Вы также можете повернуть ладони таким образом, чтобы гантели были параллельными на протяжении всего подхода.

 

 

Подъёмы гантелей перед собой

 

Исходное положение: Встаньте прямо, удерживая гантели у передней поверхности бёдер. Ладони направлены к бёдрам. Руки слегка согнуты в локтях на протяжении всего упражнения.

 

Плавно поднимите левую руку вперёд, пока гантель не окажется на уровне глаз. Ладонь направлена вниз. Задержите руку с гантелью на секунду в поднятом положении, затем плавно начните опускать её. Одновременно начните поднимать правую руку с гантелью. В момент, когда левая рука коснётся бедра, правая рука должна оказаться на уровне глаз. Так и чередуйте весь подход. Следите, чтобы проделать одинаковое количество повторений каждой рукой. Если подход начался с левой руки, тогда он должен закончиться правой рукой.

 

Упражнение тренирует передние и боковые пучки дельтовидных мышц.

 

Дыхание: делайте вдох, когда начинаете опускать одну руку и поднимать другую. Всё остальное время – выдох.

 

Вариации упражнения:

 

Вместо гантелей можно использовать штангу или закреплённый эспандер.

 

Выполняя упражнение с гантелями, Вы можете повернуть ладони навстречу друг другу и удерживать их так весь подход. Это поможет сместить акцент нагрузки на передний пучок дельтовидной мышцы.

 

 

Махи гантелями в стороны стоя

 

Исходное положение: Возьмите гантели небольшого веса в руки и встаньте прямо. Руки чуть согните в локтях. На протяжении всего подхода это лёгкое согнутое положение рук должно сохраняться.

 

Энергично поднимите гантели в стороны. Они должны оказаться на уровне Вашей головы. Задержите гантели в этом положении на секунду, затем плавно верните их в исходное положение. Сразу же снова начните их поднимать. Проделайте нужное число повторений.

 

Упражнение тренирует боковые и передние пучки дельтовидных мышц. Помогает сделать плечи визуально шире.

 

Дыхание: При подъёме гантелей делайте выдох, при опускании - вдох.

 

 

Жим гантелей сидя

 

Исходное положение: удерживая гантели в руках, сядьте на скамью или на крепкий табурет. Хорошенько упритесь ногами в пол, расставив их шире плеч,  для равновесия. Разместите гантели над плечами. Ладони рук поверните вперёд (пронированный хват). Постарайтесь, чтобы на протяжении всего подхода Ваши предплечья оставались строго вертикальными.

 

Плавно выжмите гантели вверх, выпрямляя руки. Сконцентрируйте внимание на сокращении дельтовидных мышц. Не распрямляйте руки до конца в верхней позиции и сразу же плавно верните гантели в исходное положение. Снова выжмите гантели вверх. И так далее. Выполните нужное количество повторений.

 

Упражнение тренирует передний и боковой пучки дельтовидных мышц. В упражнении активно задействованы ещё и трапециевидные мышцы, трицепсы.

 

Дыхание: при выжимании гантелей вверх делайте выдох, при возвращении гантелей вниз – вдох.

 

Внимание: будьте осторожны, чтобы с непривычки не стукнуть себя гантелями по голове. Первое время не используйте значительные веса.

 

Вариации упражнения:

 

Упражнение можно выполнять стоя. Это даёт возможность использовать больший вес и позволяет использовать тренировочный метод читинга.

 

Аналогичное упражнение можно делать со штангой, в машине Смита, с закреплёнными эспандерами. Вы также можете повернуть ладони таким образом, чтобы гантели были параллельными на протяжении всего подхода.

 

 

МЫШЦЫ ГРУДИ

 

Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье

Чтобы лечь на скамью с тяжёлыми гантелями, следует взять их в руки, сесть на скамью, поставить гантели на бёдра, а затем аккуратно опрокинуться на спину, помогая себе бёдрами поднять гантели до нужного уровня.

 

Исходное положение: Лягте на горизонтальную скамью, удерживая в руках гантели. Вытяните руки с гантелями вертикально вверх. Ладони должны быть повёрнуты так, словно Вы удерживаете штангу на протяжении всего подхода. Локти слегка согнуты. Гантели должны соприкасаться. Ноги широко расставлены и плотно упираются в пол.

 

Плавно, разводя локти в стороны и сгибая руки в локтях, опустите гантели по сторонам от торса. Выполняя это движение, следите за тем, чтобы Ваши предплечья всё время оставались в вертикальном положении. А локти должны расходиться именно в стороны.

 

Опустите гантели как можно ниже, почувствуйте приятное растягивание в грудных мышцах. Затем плавно выжмите гантели вверх, разгибая руки. Гантели должны соприкоснуться в верхней части движения. Задержитесь в этом положении на секунду, затем снова опустите гантели. И так далее. Выполнив нужное количество повторений, Вы можете проделать движение, обратное тому, с помощью которого Вы занимали исходное положение, помогая себе бёдрами. Или же просто аккуратно, насколько это будет возможно (ведь Вы устали), опустите гантели на пол возле скамьи. А ещё лучше, если Ваш напарник поможет Вам и примет гантели.

 

Если Вы достаточно сильны и используете значительный вес (30 кг и более) лучше всего работать с двумя помощниками.

 

Внимание: не бросайте гантели на пол! Это может привести к плечевой травме. К тому же Вы можете травмировать окружающих или, наконец, повредить гантели и пол.

 

Дыхание: при опускании гантелей вниз делайте вдох, при выжимании – выдох.

 

Упражнение развивает средний и нижний пучки грудных мышц, передний пучок дельтовидных мышц и трицепсы.

 

Вариации упражнения:

Вы можете делать это упражнение, повернув ладони друг к другу. При этом гантели параллельны. При этом можно выполнять жим таким образом, чтобы локти двигались близко к торсу. Такая техника потребует снизить вес гантелей. Этот вариант сильнее включает в работу передний пучок дельтовидных мышц.

 

 

Разводка гантелей лёжа на горизонтальной скамье

 

Исходное положение: Возьмите в руки гантели нужного веса и лягте на крепкую горизонтальную скамью. Выжмите гантели вверх, чтобы руки были вертикальны. Грифы гантелей поверните так, чтобы они были параллельны.

 

Плавно разведите гантели в стороны, слегка сгибая руки в локтях. Опускайте гантели в стороны до тех пор, пока не почувствуете, что грудные мышцы хорошенько растянулись. Однако, не переусердствуйте, чтобы не получить травму. Задержитесь на мгновение в этом положении, затем энергично верните гантели в исходное положение. Дополнительно напрягите мышцы, когда гантели коснутся друг друга. Сразу же снова плавно их разведите. Проделайте нужное число повторений.

 

Упражнение тренирует грудные мышцы, а также передний пучок дельтовидных мышц. В работу также вовлекаются бицепсы, мелкие мышцы грудной клетки.

 

Дыхание: при разведении гантелей в стороны делайте вдох, при возвращении гантелей вверх – выдох.

 

Вариации упражнения:

 

Упражнение можно выполнять с гирями, на тросовом тренажёре.

 

Существуют тренажёры, имитирующие такие разведения гантелей.

 

ШИРОЧАЙШИЕ МЫШЦЫ СПИНЫ

 

 

Тяга гантелей в наклоне

 

Исходное положение: Возьмите в руки гантели нужного веса, слегка согните колени и наклонитесь. Торс должен быть параллелен полу, либо быть близко к этому положению. Гантели должны свободно свисать в руках и не касаться пола. Почувствуйте, как растягиваются мышцы спины: широчайшие и трапеции. Ладони рук направлены внутрь. Взгляд устремите вперёд.

 

Плавно подтяните гантели к талии. Тяните их ближе к бёдрам. Почувствуйте, как сократились мышцы спины.  При этом следите, чтобы Ваши предплечья всё время были вертикальны. Не помогайте себе спиной, выпрямляясь. Задержитесь в таком положении на секунду, затем плавно вернитесь в исходное положение. Снова почувствуйте приятное растягивание в широчайших мышцах и сразу же начните следующее повторение. И так далее. Проделайте нужное число повторений.

 

Внимание: следите, чтобы не сутулиться. Это убережёт от травмы позвоночника. Правильно выбирайте вес. У Вас не должно возникать потребности закидывать гантели с помощью движения спиной.

 

Дыхание: при подтягивании гантелей к талии делайте выдох, при опускании – вдох.

 

Вариации упражнения: Вы можете выполнять это упражнение со штангой, на тренажёре с нижним блоком, в машине Смита, с эспандером.

 

 

БИЦЕПСЫ

 

Молот с гантелями

 

Исходное положение: Возьмите гантели нужного веса и встаньте прямо. Ладони поверните к телу. Именно такое положение кистей рук следует сохранять на протяжении всего упражнения. Локти держите близко к телу.

 

Плавно согните руки за счёт усилий бицепсов. Должны двигаться только предплечья. Сократите бицепсы максимально и задержитесь в этом положении на секунду. Затем плавно вернитесь в исходное положение. И сразу, без паузы, снова начните сгибать руки. Проделайте нужное количество повторений.

 

Следите за тем, чтобы не помогать себе раскачиваниями торсом. Если Вы не можете поднять гантели нужное количество раз без такого раскачивания, значит, вес гантелей слишком велик.

 

Упражнение развивает не только бицепсы, но и мышцы предплечья.

 

Дыхание: При сгибании рук – выдох, при разгибании – вдох.

 

Вариации упражнения: можно делать это упражнение сидя, лёжа на наклонной скамье, лёжа на высокой скамье, а также поочерёдно сгибая руки.

 

 

Концентрированное сгибание руки с гантелью сидя

 

Исходное положение: Возьмите гантель нужного веса правой рукой и сядьте на скамью. Расставьте ноги, плотно прижмите стопы к полу, слегка наклонитесь вперёд. Обопритесь левой рукой на левое бедро. А локоть правой руки прижмите к внутренней части правого бедра. Ваше правое плечо должно быть вертикальным. Рука с гантелью полностью выпрямлена, а гантель не касается пола.

 

Плавно согните правую руку, напрягая бицепс. Локоть и плечо правой руки должны быть неподвижны. Рука должна согнуться полностью. Задержитесь в этом положении на секунду, почувствуйте, как максимально сократился бицепс.

 

Затем плавно разогните руку с гантелью и сразу же снова начните её сгибать. Проделайте нужное количество повторений. Повторения рекомендуется считать, чтобы сделать столько же другой рукой.

 

Проделав нужное количество повторений правой рукой, переложите гантель в левую руку. Правой ладонью упритесь в правое бедро, а локоть левой руки прижмите к внутренней части левого бедра. Проделайте нужное количество повторений для левой руки. Это был один подход.

 

Затем отдохните и приступайте к следующему подходу.

 

Дыхание: при сгибании руки делайте выдох, при разгибании – вдох.

 

Если при сгибании руки Вы вынуждены помогать себе движением плеча, значит вес гантели слишком велик и его надо снизить. В этом упражнении главное точность, а не вес.

 

Упражнение увеличивает «пик» бицепса и его прилоктевую часть. Развитие получают также мышцы предплечья.

 

Вариации упражнения:

Вы можете выполнять это упражнение стоя, наклонив тело вперёд. При этом рука с гантелью свободно висит. Ладонь руки с гантелью повёрнута вперёд. Но в этом случае надо внимательно следить, чтобы при сгибании локоть двигался как можно меньше.

 

Сгибания рук с гантелями стоя одновременно

 

Исходное положение: Встаньте прямо с гантелями нужного веса  в руках. Слегка согните ноги в коленях. Локти держите близко к телу, а ещё лучше прижмите их к телу. Ладони повёрнуты к бёдрам.

 

Плавно согните руки, поднимая гантели к плечам. При этом плечевые части рук должны оставаться неподвижными. По мере подъёма гантелей, разворачивайте кисти рук ладонями вверх (это называется супинация). В самом верху, когда руки дальше невозможно согнуть, бицепс должен быть напряжён. Задержитесь в этом положении на секунду и ещё сильнее сократите бицепс. Затем плавно опустите гантели к бёдрам, совершая обратный поворот ладоней. Сразу же снова начните сгибать руки. Проделайте нужное число повторений.

 

Дыхание: при сгибании рук делайте выдох, при разгибании – вдох.

 

Вариации упражнения:

Упражнение можно выполнять сидя.

Вы также можете сгибать руки попеременно.

Ещё один способ – это повернуть ладони рук вперёд, когда гантели опущены. Удерживайте это положение ладоней весь подход.

И ещё один способ – это делать упражнение с подчёркнутой супинацией. Это подразумевает, что в начале Вы держите ладони повёрнутыми назад, а затем, по мере сгибания рук, поворачиваете их так, чтобы в верхнем положении (при согнутых руках) ладони оказались направлены вверх, а Ваши мизинцы оказались выше больших пальцев. При этом бицепс будет максимально сокращаться, ведь одной из функций бицепса является именно супинация (поворот ладоней наружу).

 

 

Сгибания рук с гантелями лёжа на наклонной скамье

 

скамья с переменным углом наклона. Угол наклона выберите, исходя из удобства и степени подготовки. Чем меньше угол, тем сильнее будут растягиваться бицепсы и тем труднее делать упражнение.

 

Исходное положение: Возьмите гантели небольшого веса. Сядьте на скамью с откинутой назад на 30-60 градусов спинкой. Лягте на спинку и пусть гантели свободно свисают в опущенных руках. Почувствуйте, как растянулись бицепсы в этом положении.

 

Согните одну руку, максимально сократив бицепс. Проследите, чтобы локоть оставался неподвижным. Затем, плавно разгибая эту руку, начните сгибать другую руку. В такой попеременной манере проделайте весь подход.

 

Очень возможно, что одна рука у Вас окажется сильнее другой и Вы будете в состоянии сделать на неё больше повторений. Постарайтесь делать одинаковое число повторений для обеих рук. Дисбаланс в развитии постепенно уйдёт.

 

Упражнение тренирует бицепсы и мышцы предплечий. Считается, что оно способствует увеличению бицепсов в толщину.

 

Дыхание: При поочерёдном сгибании рук с гантелями выдох лучше всего делать, когда гантель проходит верхнюю половину движения. То есть, когда рука уже согнута наполовину, а вторая разогнута наполовину.

 

Вариации упражнения: Упражнение может выполняться с одновременным сгибанием обеих рук.

 

Экстремальный вариант упражнения - сгибания рук лёжа на высокой горизонтальной скамье.

 

 

ТРИЦЕПСЫ

Жим гантели из-за головы

 

Исходное положение: Возьмите гантель одной рукой и встаньте прямо. Вытяните руку с гантелью вверх, а вторую руку поставьте на пояс, либо обхватите ею себя талию, либо просто опустите вниз. Рука, удерживающая гантель, должна быть повёрнута ладонью вперёд.

 

Плавно согните руку с гантелью, чтобы гантель оказалась за Вашей головой. При этом плечевая часть руки не должна двигаться. Двигается только предплечье. Максимально растяните трицепс, задержитесь на мгновение в этом положении. Затем плавно выпрямите руку с гантелью. Повторите нужное количество раз.

 

Дыхание: при опускании гантели за голову делайте вдох, при выжимании гантели из-за головы – выдох.

 

Это формирующее упражнение на трицепс.

 

Вариации упражнения: Вместо гантели можно использовать тросовый тренажёр с нижним блоком. При этом используется либо стандартная рукоять, либо верёвка с фиксатором на конце. Упражнение можно выполнять и сидя.

 

 

Жим гантели двумя руками из-за головы стоя

 

Для этого упражнения Вам понадобится гантель с надёжными замками. Прежде, чем использовать выбранную гантель, проверьте её надёжность. Для этого выставьте нужный вес, закрепите блины замками и поставьте гантель вертикально. Замки должны легко выдерживать это положение.

 

Исходное положение: Возьмите гантель за один блин, как показано на фото. Большие пальцы должны обхватывать гриф для безопасности. Встаньте прямо. Поднимите руки с гантелью над головой. Ноги на ширине плеч.

 

Плавно согните руки в локтях, чтобы гантель оказалась за головой. Почувствуйте, как растягиваются трицепсы. Не разводите локти в стороны и старайтесь удерживать плечевые части рук ближе к голове на протяжении всего подхода.

 

Затем плавно разогните руки усилием трицепсов. Задержитесь на мгновение в верхнем положении, дополнительно напрягая трицепсы. Далее снова согните руки. И так далее. Сделайте нужное количество повторений.

 

Если вес гантели достаточно велик (20 и более кг, тогда стоит использовать атлетический пояс на талию).

 

Дыхание: при сгибании рук делайте вдох, при разгибании – выдох.

 

Вариации упражнения:

Вы можете делать это упражнение с прямой или изогнутой штангой, с грифом или верёвкой тренажёра (нижний блок), со специальным грифом штанги, имеющим параллельные рукоятки.

 

 

МЫШЦЫ ПРЕДПЛЕЧИЙ

 

Разгибания рук в запястьях с гантелями сидя

 

Исходное положение: Сядьте на скамью, возьмите в руки приготовленные заранее гантели нужного веса. Разместите предплечья на коленях таким образом. чтобы ладони были обращены вниз (пронация). И пусть кисти рук повиснут под тяжестью гантелей. Используйте для начала гантели небольшого веса, около 2-3 кг. Пальцы должны всё время удерживать гантели плотно и не позволять им "болтаться" в руках. Предплечья и локти должны быть неподвижны на протяжении всего подхода.

 

Плавно, удерживая грифы гантелей горизонтально, разогните запястья. Задержитесь в этом положении не мгновение. Затем плавно верните их в исходное положение. Сразу же снова поднимите гантели усилием мышц предплечья и снова разогните руки в запястьях. И так далее. Проделайте нужное число повторений. Рекомендуется выполнять не более 3 подходов этого упражнения.

 

Упражнение развивает разгибатели запястий. Эти мышцы расположены на тыльной стороне предплечий. Очень важно иметь эти мышцы развитыми боксёрам, единоборцам, борцам,

 

Разгибатели запястий намного слабее сгибателей, поэтому не удивляйтесь, что вес гантелей в этом упражнении не может быть таким же большим, как в упражнениях на сгибатели запястий. (Например, для сгибателей запястий я иногда использую штангу весом в 65-70 кг, а для разгибателей - всего 30-35 кг. )

 

Дыхание: При сгибании запястий делайте выдох, при разгибании - вдох..

 

Вариации упражнения:

 

Упражнение можно делать со штангой с прямым или изогнутым грифом. Однако, следите за тем, чтобы не было боли и неприятных ощущений в запястьях.

  

МЫШЦЫ ПРЕССА

 

Русский поворот

 

Исходное положение: Лягте на пол, согнув ноги в коленях. Зацепитесь ногами за что-нибудь неподвижное или попросите партнёра придержать их. Поднимите тело, чтобы оно находилось под острым углом к бёдрам. Вытяните руки вперёд и сцепите ладони в замок.

 

Плавно поверните тело влево, повернув влево и вытянутые руки. Задержитесь на секунду в этом положении. Затем плавно поверните тело вправо и снова задержитесь в этом положении на секунду. И так далее. Постарайтесь добиться сильного жжения в мышцах пресса. Количество повторений не имеет большого значения, однако если оно очень велико (30 и более), используйте дополнительный вес, взяв его в руки.

 

Упражнение прекрасно тренирует прямые мышцы живота (пресс) и косые мышцы. Реально поможет быстро убрать живот.

 

Дыхание: при повороте тела в сторону делайте выдох, при прохождении прямого положения делайте вдох.

 

 

ЗУБЧАТЫЕ МЫШЦЫ

 

Пулл-овер с гантелью

Исходное положение: лягте на скамью с гантелью в руках. Обратите внимание на то, как удерживается гантель. Её следует держать двумя руками за одну сторону. Вытяните руки вертикально вверх и немного согните их в локтях.

 

Плавно опустите гантель за голову не сгибая рук. При этом сделайте активный вдох. Почувствуйте растягивание грудной клетки. Задержитесь на мгновение в растянутом положении. Затем плавно на выдохе верните руки с гантелью в исходное положение. Проделайте нужное количество повторений.

 

Обратите внимание: используйте гантели с надёжно закреплёнными блинами. В противном случае Вы рискуете сильно травмироваться, если (не дай Бог) блины упадут на лицо.

 

Дыхание: при опускании рук за голову – вдох, при поднимании в исходное положение – выдох.

 

Обычно рекомендуют делать это упражнение с повышенным числом повторений: 15-20. Количество подходов – 3-5.

 

Помимо зубчатых мышц, упражнение хорошо тренирует мышцы груди, мышцы пресса и широчайшие мышцы спины, а также включает в работу трапециевидные мышцы.

 

Вариации упражнения: можно выполнять это упражнение, разместившись поперёк скамьи. Для этого гантель ставится вертикально на скамью с краю. Вы размещаетесь поперёк скамьи так, чтобы на скамье была лишь верхняя часть спины. Ноги надёжно упираются в пол, таз должен располагаться ниже уровня скамьи. Голова должна находиться на весу. Расположившись таким образом, возьмите гантель, предварительно размещённую Вами на краю скамьи, и начните выполнять упражнение. Проделав нужное число повторений, поставьте гантель на скамью рядом с собой и встаньте.

 

 

КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА

 

Наклоны в сторону с гантелью в руке

 

Исходное положение: Возьмите в правую руку гантель и встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Свободную руку поставьте на пояс. Гантель держите в опущенной руке.

 

Плавно наклонитесь вправо, чтобы гантель опустилась как можно ниже. Задержитесь в наклоне на мгновение, затем плавно вернитесь в вертикальное положение и продолжите наклон влево. Почувствуйте, как сокращается косая мышца левой части тела. Задержитесь и в этом положении ненадолго. Затем снова наклонитесь вправо. И так далее. Сделайте нужное количество повторений с гантелью в правой руке, а затем переложите гантель в левую руку и проделайте аналогичные наклоны в стороны.

 

Следите за тем, чтобы наклоны производились именно в стороны, без наклона вперёд. Ваши ноги и тело должны находиться в одной плоскости.

 

Внимание: упражнение значительно развивает косые мышцы живота, что может привести к зрительному расширению талии. Появятся мышечные валики по бокам живота.

 

Дыхание: При наклоне в сторону гантели делайте вдох, при выпрямлении и наклоне в противоположную сторону делайте выдох.

 

Вариации упражнения:

 

Вы можете делать это упражнение сидя на скамье, широко расставив ноги.

 

Ещё один вариант упражнения - делать его без гантели, просто подняв руки вверх.

 

 

КВАДРИЦЕПСЫ

 

Выпады вперёд с гантелями в руках

 

Исходное положение: Встаньте прямо, удерживая в руках гантели нужного веса.

 

Сделайте шаг вперёд правой ногой. Ширина шага примерно равна 1 метру. Согните правую ногу в колене и как бы присядьте на ней. В нижней части движения бедро должно оказаться параллельным полу. Задняя, опор