Советы, Советы 2 >>

• 10 правил для массы

• 10 мощных тренировочных секретов

• Как продолжать тренироваться когда мышцы сказали "хватит"

Советы профессионалов

10 правил для массы

Масса - это не тайна, как думают многие. Построение ее весьма просто. Все, что вы должны делать - следовать 10 основным правилам.

Франко Коломбо

Перевод данной статьи Алексей Билан

Как продолжать тренироваться когда мышцы сказали "хватит".

Ну, давай, пусть болит! Без боли ничего не будет! Побеждай боль! Что-то подобное можно услышать от партнеров в любом зале. Но действительно ли это правда? Может, только введенные в обман культуристы думают, что боль им необходима для настоящей тренировки? Боль обычный побочный эффект в жизни каждого культуриста, и нам всем было бы полезно узнать, как он влияет на бодибилдинг и как преодолеть его негативное действие.

Известно, что напряжение во время высокоинтенсивного тренинга вызывает сильный прилив крови к работающим мышцам. Именно это и есть та “накачка”, к которой ты стремишься, когда идешь тренироваться. От накачки крови и зависит боль.

Фактически, чем сильней боль ты ощущаешь, тем больший прилив крови. И, осознавая это, ты тренируешься более настойчиво. Однако сначала нужно четко понять, что существует два виды боли. Тупая, пылающая боль внутри работающих мышц преимущественно связанный с переутомлением. 3 другой стороны, внезапная, острая боль в суставах может означать повреждение связок, сухожилий или даже мышц, и в этом случае ты вынужден немедленно прекратить выполнение упражнения. Важно преодолевать боль, связанную с переутомлением, и нельзя этого делать, когда он возникает от повреждений.

Умение выдерживать боль

Боль может по-разному влиять на твои тренировки, и все люди воспринимают ее по-разному. Она может повлиять и на интенсивность тренировок, что, в свою очередь, отобразится на твоих результатах. Одна известная культуристка говорила мне: “Когда мои мышцы болят, и я чувствую себя утомленной, то пытаюсь ободриться и настроиться на следующее тренировку. Я уменьшаю нагрузку, пока боль не пройдет”. У нее от боли зависит интенсивность тренировок. Когда боль становится особенно нестерпимой, она уменьшает нагрузку и получает меньший результат.

Другой культурист говорил такое: “Ощущаю, что все утомленные мышцы болят. Когда я по-настоящему начинаю ощущать боль, я заставляю себя идти далее и увеличивать нагрузку с каждым повтором и сетом”. Он также ощущает боль в мышцах в течение тренировки, но, независимо от того, сохраняет высокий уровень интенсивности.

Люди, которые не терпят боли, стремятся сократить частоту и длительность тренировок. Ссылаясь на высокую интенсивность занятий, кое-кто может спокойно пропустить следующее тренировку или сократить ее длительность: “В прошлый раз я так сильно тренировался, что сегодня нужно немного расслабиться” или “Тренировки такие изнурительные, что теперь я хожу в зал всего дважды в неделю"

Это обычная реакция тех, кто тренируется и не может терпеть боли, которая сопровождает интенсивные занятия. Только ты начинаешь использовать боль как причину уменьшения тренировок, ты просто делаешь шаг назад и отказываешься от полного выполнения программы.

Необходимое зло

Твои тренировки будут более производительными, если ты изменишь, свое восприятие боли и поймешь, что это неотъемлемая часть твоих тренировок. Когда ты признаешь, что этого не избежать, и если хочешь достичь настоящих результатов, ты сможешь контролировать ощущение боли и уменьшить его негативное влияние.

После 10-ти дней занятий с канадской командой пловцов спортивный психолог-консультант и профессор университета в Эдмонтоне (Канада) Джон Хог сделал вывод, что состоятельность преодолевать боль является решающей для спортивных достижений. Спортсмен с большей выдержкой может достичь лучших результатов, чем тот, у кого она меньшая. Атлеты, которые пытаются преодолеть большие нагрузки, также более удовлетворены своими результатами и достижениями. Разве это не замечательно, когда ты классно потренировался, достиг рекордной отметки и огромной накачки?

Но, если тебе тяжело преодолеть боль, здесь может помочь психологическая стратегия. После просмотра научной литературы ученые обнаружили, что 85% исследований подтверждают эффективность психологических стратегий. Такая техника включает “связывающую” стратегию (1), когда ты сосредоточиваешься на физиологических показателях (ритм дыхания, работающие мышцы), но “разъединительную” стратегию (2), которая отворачивает внимание от чувства боли умственной активностью.

Позже оказалось, что боль в мышцах значительно уменьшается, а их сила увеличивается, когда использовать первую стратегию. Атлеты, которые пользовались обеими стратегиями одновременно, также почувствовали улучшение в результатах.

Контролируй боль!

Расслабься. Первый шаг к контролю над болью во время тренировок - это избегать ненужного напряжения мышц, особенно тех, которые толкают вес. Только расслабленным ты сможешь отличить реакцию, связанную с силой и ростом мышц.

На первый взгляд, расслабление и высокую интенсивность вещи несовместимые. Но для настоящей изоляции работающей мышцы, напряженной интенсивным упражнением, остаток тела и сознательность должны быть расслабленными и не препятствовать изоляционному процессу. Расслабление содействует восстановлению между сетами и изнурительными тренировками, помогает быстро заснуть и ослабляет нежелательное напряжение мышц, головную боль и боль в пояснице. Способность расслабляться также необходимо постоянно тренировать. Сначала лучше не делать этого в зале, а когда по-настоящему научишься, то сможешь это использовать в течение тренировок и соревнований. После 2-3 недель практики уже заметные результаты.

Техника “мышцы-сознательность”. Методы расслабления наиболее пригодные для тех культуристов, которые используют воображение с целью вызывать психическое успокоение с соответствующим физическим расслаблением. Техника Бенсона - одна из наиболее популярных из серии “мышцы-сознательность” (см. “Постепенный подход к расслаблению”). Это касается способности тела входить в такое состояние, которое характеризуется сниженным сердцебиением и соответственно кровяным давлением, замедленным дыханием, работой мозга и метаболизмом. Эти изменения, вызванные расслаблением, могут противодействовать нежелательным ощущением истощения и боли.

Изменения восприятия. Твои мысли, идеи и ожидания могут значительно повлиять на твое самочувствие и поведение. Неправильное отношение к боли во время тренировок может повлечь за собой нервность, обеспокоенность и, в конечном счете, неудачу. С другой стороны, правильное восприятие поможет расслабиться, чувствовать себя уверенным и уменьшить боль. Техника с использованием воображения предоставляет возможность препятствовать непродуктивному влиянию боли и сосредоточиться на производительных вещах. Она базируется на воображении и умственной активности и отворачивает внимание от боли (см. “Стратегия использования воображения”).

Сам себе тренер. Если ты тренируешься сам, то вынужден научиться проходить тяжелые сеты так же, как и с партнером. В течение тренировки нужно подбадривать себя и убеждать, что ты сможешь преодолеть эту боль. Каждый тяжелый сет можно разбить на этапы (см. “Четыре стадии боли”). Базируй на этом свою тренировку и связывай позитивные результаты с каждой стадией. Помни, ты должен по-дружески разговаривать сам с собой, чтобы достичь успеха.

Правильно относясь к боли, ты развиваешь умение контролировать ее, пытаешься себя подбодрить. Это именно то, что сделает твои успехи еще большими. Следовательно, не смотря ни на что - просто иди в тренировочный зал и контролируй боль!

Постепенный подход к расслаблению

1) Выбери слово или небольшую фразу о себе и о бодибилдинге. Первое, что нужно для каждой техники расслабления, это выбрать слово, над которым потом раздумываешь. Если это слово о тебе, тебе будет более легко тренироваться. Это должно быть что-то легкое для запоминания и достаточно короткое для произношения, чтобы можно было сказать во время выдоха. Что-то вроде: сильный, могущественный, расслабленный и тому подобное.

2) Расслабь свои мышцы. Перед началом сета расслабь различные группы мышц, начиная от стопы и к животу. Поворачивая голову в различные стороны и пожимая плечами, расслабляй плечи, шею и голову. Опусти руки, пусть они естественно висят по сторонам.

3) Следи за дыханием и начинай употреблять “основное” слово. Дыши медленно и природно, тихо повторяя выбранное слово на каждом выдохе.

4) Храни невозмутимость. Это еще один важный аспект расслабления. Как только ты спокойно сядешь, повторяя выбранное слово, тебя сразу начнут терзать различные мысли. Если ты тренируешься, тебе может показаться, что боль слишком сильная, и это сразу будет отвлекать тебя от слова. Чтобы не допускать этого, нужно пытаться ни на что не реагировать. Не нужно бороться с этими навязчивыми мыслями. Помни это, совсем не означает худшее выполнение упражнений. Это касается сознательности, а не физических усилий. Ты можешь думать полностью расслабленный, и в то же время быть настойчивым и энергичным во время своего сета.

5) Тренируйся дважды в день. Так же, как и силовые тренировки, техника расслабления нуждается в постоянном совершенствовании. Сначала тренируйся дома дважды на день в свободное время, и лучше это делать на голодный желудок.

Стратегия использования воображения

Воображаемая невнимательность включает игнорирование боли через воображаемые ситуации, несовместимые с его ощущением. Например, воображения себе, что ты идешь по пляжу или купаешься в голубой воде океана на Гавайях.

Воображаемое изменение боли включает ее осознание, но толкования как зачем-то незначительного или нереального. Ты можешь сказать себе: “Эта боль ничто” или “Когда-то я ощущал еще худшую боль” и тогда преодолеть его.

Отворачивание внимания (внешнее) базируется на его сосредоточении, на физических характеристиках окружения. Например, ты можешь смотреть на себя в зеркало или внимательно рассматривать часть зала. Это отвлечет твое внимание от физического дискомфорта в течение сета.

Отворачивание внимания (внутреннее) сосредоточения воображения на вымышленных идеях. Например, ты можешь выполнять арифметические подсчеты или составлять перечень излюбленных песен. Любая умственная активность отвлекает тебя от боли и будет эффективной.

Соматизация распространена среди культуристов и включает сосредоточение внимания на части тела, которая получает наибольшие нагрузки. Например, когда ты выполняешь подъем на бицепс, анализируй интенсивную стимуляцию и ощущение, как будто ты готовишь доклад по биологии. Соматизация также включает размышления о движении мышц, соединительные ткани и кости. Эта техника безупречная для увеличения изоляции мышц.

Четыре стадии боли

Стадия 1: подготовка. Подумай, что ты вскоре будешь ощущать боль в течение тренировки и приготовься к этому. Не считай себя беспомощным, разработай план ее преодоления. Будь невозмутимым, не думай о плохом, сосредоточь внимание на приятном. Попробуй себе сказать: “Не волнуйся о следующем сете, придумай что-то лучше вместо этого глупого волнения”, или “Я немного озабоченный, в этом нет ничто странного, но это не причина для снижения интенсивности”. Просто глубоко дыши и расслабься.

Стадия 2: протиборотво. Когда ты начинаешь ощущать боль, употребляй обычные стратегии ее преодоления. Меняй стратегии, если необходимо, и употребляй ободрительные выражения для направления своих стратегий: “Я ощущаю некоторую боль, которая дает мне знать о работе мышц. Я умею медленно, глубоко дышать...”

Стадия 3: критические моменты. Это именно те моменты, когда ты сознательно или подсознательно решаешь прекратить тренировку, ибо тебе очень больно. Помни, ты должен ожидать реальную боль и не преувеличивать ее. Справляйся с болью. Когда у тебя возникают неприятные мысли и ощущения, пытайся остановить это. Попробуй опять настроиться на правильный путь. Ты можешь сказать: “Моя боль ужасная, но я ее преодолею. Я расслабляюсь и сосредоточиваюсь на чем-то другом и все будет под контролем” или “Я не могу выбросить эту боль с головы, я должен остановиться. Нет! Я готовился к этому, и буду использовать стратегию, которая поможет мне преодолеть эту боль. Расслабься, дыши медленно и глубоко”.

Стадия 4: размышления. Сначала ты даже не замечаешь изменений в своей способности выдерживать боль, но помни, что ты учишься и это нуждается в практике. Ты заслуживаешь похвалы за одни только попытки. Ты должен гордиться собой, если мало-мальски можешь контролировать боль. Набирайся опыта и готовься к следующему сету или тренировке.

Источник: MUSKLE & FITNESS май- июнь 1998

Полезные советы

Не стоит идти в зал уставшим. Отдохните, обязательно перекусите, но не менее чем за час до тренировки.

Если вы только начали тренироваться, не "рвите", не тренируйтесь более 3-х раз в неделю (у меня есть пример: друг тренировался 6 раз в неделю, еще жаловался что не растет), делайте нарастающую нагрузку, после 2-3-х месяцев переходите на 4-х разовую тренировку.

После тренировки следует хорошо отдохнуть и очень хорошо поесть. Нужно есть кашу, мясо, яйца...

Начинающим не рекомендуется прибегать к изолирующим упражнениям. Применяйте читинг.

Старайтесь тренироваться в одно и тоже время. Режим - это хорошо.

Питайтесь не менее четырех раз в день (конечно лучше шесть), хорошее питание - залог успеха.

Если у вас случился застой, т. е. вы остановились на определенном весе.

Попробуйте "срыв". Берите веса в 1,5 раза больше чем вы можете поднять и работайте на опускание.

Обязательно на тренировке выпивайте не менее одного литра воды. Организм теряет влагу в виде пота и это нужно как-то компенсировать.

Планируй тренировку так, чтобы она не превышала полтора часа и тогда ты избежишь перетренированости.

Никогда не разговаривай во время сета. Разговор не дает, сосредоточится, и соблюдать правильное дыхание. Вообще выполняйте упражнение с полной концентрацией. Думайте только о выполнении упражнения.

Разминка, для разогрева мышц перед тренировкой, необходима! Меньше вероятность получить растяжение и т.п.

Если чувствуете что не восстановились после тренировки, лучше ее (тренировку) пропустить, свое здоровье дорого.

Советы 2 >>

• В чём отличие жима гантелей лёжа от жима штанги лёжа.  Как правильно качать грудные мышцы и какому упражнению отдать предпочтение?

• 10 Шагов к естественному большому телу - Боб Лефави

• Базовые принципы тренировки Джо Уайдер

• Основы системы Джо Уайдера

• Больше! Больше! Больше! А. Шварценеггер