Тяга штанги в наклоне средним хватом

ШИРОЧАЙШИЕ МЫШЦЫ СПИНЫ

Исходное положение: Поставьте штангу перед собой на пол. Наденьте тяжелоатлетический пояс. Наклонитесь, удерживая спину прямой, слегка согните колени, возьмите штангу хватом сверху. Ширина хвата должна составлять немного шире плеч. Оторвите штангу от пола и удерживайте её на прямых руках. Ваш торс должен быть параллелен полу или несколько выше этого положения.

Плавно подтяните штангу к животу (в районе пупка). Держите локти близко к телу, а предплечья вертикальными. Почувствуйте, как сокращаются широчайшие и трапециевидные мышцы, как сходятся лопатки. При подъёме штанги следите, чтобы торс оставался неподвижным. Задержите штангу в поднятом положении на секунду.

Затем плавно верните её в исходное положение. Сразу же снова подтяните штангу к животу. Проделайте нужное количество повторений.

Следите за тем, чтобы спина не округлялась, иначе Вы получите травму. Если это происходит, значит Вы взяли слишком тяжёлый вес. Здесь важна техника, особенно если Вы новичок.

Упражнение развивает не только широчайшие мышцы спины, но и трапециевидные мышцы, бицепсы, мышцы предплечий, выпрямители спины, задний пучок дельтовидных мышц, ягодицы и бицепсы бёдер.

Дыхание: при подтягивании штанги к животу делайте выдох, при опускании – вдох.

Вариации упражнения:

 Это упражнение можно делать с гантелями, с эспандером, закреплённым на полу.

 Выполняя упражнение со штангой, Вы можете испробовать супинированный хват (снизу). Это позволит использовать больший вес. Да и ощущения совсем другие.

 Вы также можете экспериментировать с углом наклона торса и с шириной хвата.

Рычажная тяга (Тяга штанги за один конец)

ШИРОЧАЙШИЕ МЫШЦЫ СПИНЫ

Для упражнения Вам понадобится штанга с длинным (олимпийским) грифом. Нужно закрепить один её конец (поставив его в угол и положив сверху тяжесть), а на другой выставить нужный вес.

 Чтобы увеличить амплитуду движения, следует использовать небольшие по размеру блины (10 и 5 кг).

Исходное положение: Встаньте таким образом, чтобы штанга оказалась у Вас между ногами, а нагруженная часть была перед Вами. Наклонитесь вперёд, удерживая спину прямой, слегка согните колени. Возьмитесь за гриф двумя руками рядом с блинами. Лучше всего использовать хват в виде замка или использовать специальную Т-образную рукоятку. Немного распрямитесь, чтобы вес оторвался от пола.

Плавно подтяните вес к телу, пока блины не коснутся Вашего тела. Локти держите близко к телу. Задержитесь на мгновение в этом положении. Почувствуйте сокращение мышц спины. Затем плавно опустите вес в исходное положение, ощущая растягивание в широчайших мышцах. Выпрямляйте руки до конца. Не ставьте штангу на пол и сразу снова потяните вес вверх. Проделайте нужное количество повторений.

Следите за тем, чтобы не сутулиться и не слишком помогать себе, распрямляя спину. То есть угол наклона Вашего тела не должен меняться. Если для того, чтобы завершить подход Вам приходится помогать спиной, значит вес слишком велик.

Упражнение имеет короткую траекторию, однако со временем это позволяет выполнять его  с очень значительным весом. Например, вес в 80 кг – это не такой уж и большой вес для этого упражнения.

Помимо широчайших мышц, упражнение развивает выпрямители спины, ягодицы, бицепсы бёдер, трапециевидные мышцы, бицепсы и мышцы предплечий.

Считается, что рычажная тяга лучше всего воздействует на внешние части широчайших мышц.

Дыхание: при подтягивании веса к себе делайте выдох, при опускании – вдох.

Вариации упражнения:

 Вы можете использовать специальный тренажёр с Т-грифом, который предназначен для этого упражнения.

 Упражнение также можно делать в тросовом тренажёре, используя нижний блок и прицепив короткий гриф к тросу.

Пулл-овер со штангой с согнутыми руками

ШИРОЧАЙШИЕ МЫШЦЫ СПИНЫ

Исходное положение: Лягте на горизонтальную скамью, и пусть напарник подаст Вам в руки штангу. Держите штангу на ширине плеч. Руки согните в локтях (между плечом и предплечьем должно быть 90-120 градусов). Начальное положение штанги – перед собой.

Плавно опустите штангу за голову, не разгибая рук. Почувствуйте растягивание грудной клетки, мышц груди и широчайших мышц. Сразу же поднимите штангу в исходное положение. Затем, не задерживая штангу, снова опустите её за голову. И так далее. Сделайте запланированное количество повторений.

Упражнение отлично развивает не только широчайшие мышцы, но и мышцы груди, зубчатые мышцы, мышцы пресса, трапециевидные мышцы, а также трицепсы.

Дыхание: при опускании штанги за голову делайте вдох, при подъёме – выдох.

Вариации упражнения:

Упражнение можно делать с одной гантелью, с двумя гантелями, либо со штангой с изогнутым грифом.

Сгибания рук со штангой стоя

БИЦЕПСЫ

Исходное положение: встаньте прямо, штанга в опущенных руках. Хват супинированный. Локти плотно прижаты к телу.

Плавно согните руки в локтях. Максимально сожмите бицепс в верхнем положении. Плавно разогните руки и сразу же снова начните их сгибать. И так далее.

Обратите внимание на то, чтобы локти не двигались вперёд. Это важно для полноценного сокращения бицепса. Критерием правильного выполнения упражнения является невозможность расслабить бицепсы, когда руки со штангой согнуты.

Не помогайте себе раскачиваниями телом. Если без этого Вы не можете проделать нужное количество повторений, значит вес штанги слишком велик.

Дыхание: при сгибании рук – выдох, при разгибании – вдох.

Вариации упражнения: Вы можете делать это упражнение, используя тросовый тренажёр с нижним шкивом. Такой вариант позволяет усилить воздействие на бицепс при согнутом положении рук.

Вы также можете менять ширину хвата, чтобы разнообразить воздействие на бицепсы. Считается, что более широкий хват воздействует на внутренние части бицепсов (ближе к телу), а более узкий - на внешние.

Жим лёжа узким хватом

ТРИЦЕПСЫ

Исходное положение: лягте на горизонтальную скамью. Возьмитесь за гриф штанги узким хватом (на ширине плеч или даже менее). Снимите штангу со стоек и выпрямите руки.

Плавно согните руки и опустите штангу на грудь на уровне сосков. Постарайтесь держать локти как можно ближе к торсу, чтобы максимально задействовать трицепсы. Задержитесь на мгновение в нижнем положении (но не кладите штангу на грудь), затем с силой выпрямите руки, сосредоточившись на сокращении трицепсов. Зафиксируйте штангу на выпрямленных руках на секунду. Снова плавно опустите штангу на грудь. Проделайте нужное количество повторений. Выполнив подход, поставьте штангу на стойки.

Дыхание: при опускании штанги на грудь – вдох, при выжимании – выдох.

Внимание: при выполнении упражнения обязательно пользуйтесь помощью страховщика.

Упражнение отлично развивает не только трицепсы, но и мышцы груди, передние пучки дельтовидных мышц.

Вариации упражнения: Для жима лёжа узким хватом можно использовать E-Z – гриф (специальный изогнутый гриф, оберегающий от излишнего растяжения запястья). Упражнение также можно делать с гантелями. При этом ладони на протяжении всего подхода повёрнуты друг к другу.








 

Разгибания рук со штангой лёжа (Французский жим лёжа)

ТРИЦЕПСЫ

Исходное положение: Лягте на горизонтальную скамью и пусть Ваш напарник подаст Вам в руки штангу нужного веса. Возьмитесь за неё пронированным хватом. Расстояние между ладонями около 20-30 см. Выпрямите руки со штангой вертикально. Плотно упритесь ногами в пол. Затем слегка наклоните руки со штангой в сторону головы. Это нужно, чтобы трицепс даже при полностью выпрямленных руках находился в напряжении.

Плавно согните руки в локтях, совершая круговое движение, и аккуратно коснитесь штангой лба. Не разводите локти в стороны и вообще постарайтесь держать их неподвижно. БУДЬТЕ ПРЕДЕЛЬНО ОСТОРОЖНЫМИ, ЧТОБЫ НЕ СТУКНУТЬ СЕБЯ ГРИФОМ!

Сразу же выпрямите руки в исходное положение усилием трицепсов. Дополнительно напрягите трицепсы в верхнем положении. Далее снова плавно согните руки в локтях. И снова поднесите штангу ко лбу. И так далее. Проделайте нужное количество повторений.

Дыхание: при сгибании рук делайте вдох, при разгибании – выдох.

Внимание: упражнение не рекомендуется людям, у которых есть проблемы с локтевыми суставами.

Вариации упражнения:

Вы можете использовать штангу с изогнутым грифом.

 Вы также можете выполнять это упражнение на наклонной скамье (как головой вверх, так и головой вниз).

 Упражнение можно делать с гантелями, повернув ладони друг к другу.

 И ещё один вариант упражнения – это выполнять его с использованием супинированного хвата. В этом случае советую снизить вес в два раза. Такой вариант акцентировано прорабатывает внешний пучок трицепсов.

Можно выполнять это упражнение лёжа прямо на полу, подложив что-нибудь под спину. При этом штангу можно положить рядом с головой. В этом случае Вам не понадобится помощь напарника.

Трицепсовый жим стоя со штангой

ТРИЦЕПСЫ

Для упражнения Вам потребуется небольшая штанга с надёжными замками для фиксации блинов. Не используйте штангу без замков, это чревато травмой.

Исходное положение: Возьмите штангу хватом сверху. Расстояние между ладонями на грифе примерно 25 см. Крепко удерживайте гриф. Закиньте штангу вверх движением тела и рук. Удерживайте штангу над головой в выпрямленных руках.

Плавно согните руки в локтях, пока Ваши предплечья не коснутся бицепсов. То есть сгибание должно быть максимальным и Вы должны почувствовать сильное растягивание в трицепсах. Не делая отбива, энергично выпрямите руки и верните штангу в исходное положение.

Следите за тем, чтобы локти были неподвижны и плечевые части рук были вертикальны. Если локти расходятся в стороны, значит Вы взяли слишком большой вес.

Упражнение тренирует трицепсы. Косвенную нагрузку получают мышцы предплечий, трапециевидные, мышцы пресса и бёдер.

Дыхание: При опускании штанги за голову делайте вдох, при разгибании рук - выдох.

Вариации упражнения: Упражнение можно делать с удобной EZ-штангой. Можно использовать тросовый тренажёр с нижним блоком, гантель.

Вы также можете поменять хват на обратный. То есть делать упражнение супинированным хватом. В этом случае придётся снизить рабочий вес примерно вдвое. Такой вариант акцентирует нагрузку на внешнем пучке трицепсов.

Сгибания запястий стоя со штангой за спиной

МЫШЦЫ ПРЕДПЛЕЧИЙ

Исходное положение: Положите штангу на стойки на уровне ягодиц. Встаньте спиной к стойкам, снимите штангу со стоек. Она должна располагаться в области Ваших ягодиц. Ладони рук направлены назад. Ширина хвата на ширине плеч. Ноги также на ширине плеч.

Плавно согните руки в запястных суставах усилием мышц предплечий. Задержитесь на секунду в этом сокращённом состоянии. Затем плавно опустите штангу, совершая обратное движение запястьями. Сразу же снова начните сгибать запястья. Проделайте нужное количество повторений.

Дыхание: при сгибании запястий делайте выдох, при разгибании – вдох.

Это упражнение развивает сгибатели запястья и усиливает хват.

Вариации упражнения: для дополнительной проработки мышц предплечья и усиления хвата в нижней части движения можете слегка разгибать пальцы, чтобы гриф штанги как бы  прокатывался по ним.

Сгибания рук в запястьях со штангой сидя

МЫШЦЫ ПРЕДПЛЕЧИЙ

Исходное положение: Возьмите небольшую штангу в руки супинированным хватом (снизу) на ширине примерно 15-20 см. Опуститесь на колени рядом со скамьёй и обопритесь предплечьями на скамью. При этом Ваши ладони, удерживающие штангу,  должны находиться на весу. Лучше, если Ваши локти будут располагаться как можно ближе друг к другу. Это сделает упражнение более физиологичным.

Плавно согните руки в запястьях усилием мышц предплечий. Задержите штангу в верхнем положении, почувствуйте, как сократились мышцы. Затем плавно разогните запястья и опустите штангу максимально низко. Можно даже немного разжать пальцы, чтобы гриф штанги прокатился по ним. Затем сожмите пальцы и снова согните запястья. И так далее. Постарайтесь добиться сильного жжения в мышцах предплечий.

Упражнение обычно выполняют с повышенным числом повторений: 12-15 раз в 3-4 подходах.

Дыхание: При сгибании запястий делайте выдох, при сгибании – вдох.

Упражнение развивает сгибатели запястий и увеличивает силу хвата.

Вариации упражнения:

 Вы можете делать это упражнение с гантелями.

 Более привычный вариант упражнения выглядит так. Вы садитесь на скамью, берёте штангу и размещаете свои предплечья на бёдрах. Кисти рук, удерживающие штангу, свешиваются с колен. То же самое можно делать и с гантелями.








 

Наклоны в стороны со штангой на плечах

КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА

Исходное положение: Встаньте прямо, на плечах лёгкая штанга. Ноги на ширине плеч.

Плавно наклонитесь вправо насколько это возможно. Задержитесь на мгновение в этом положении, затем вернитесь в вертикальное положение. Далее сделайте плавный наклон влево и снова задержитесь на мгновение. Затем вернитесь в исходное положение. Далее повторите наклон вправо и так далее.

Дыхание: при наклоне делайте вдох, при возврате в исходное положение – выдох.

Внимание: будьте осторожны, если у Вас есть проблемы с позвоночником или даже откажитесь от этого упражнения вовсе.

Вариации упражнения: его можно делать стоя с гантелями в опущенных по бокам руках, а также сидя на скамье со штангой на плечах или с гантелями в руках.

Вращения торса сидя со штангой на плечах

КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА

Понадобится лёгкая штанга или гриф от небольшой штанги. Можно использовать также гимнастическую палку весом 2-5 кг.

Исходное положение: Положите штангу на плечи, и сядьте на скамью. Расставьте ноги на ширину плеч (для удержания равновесия) и плотно упритесь стопами в пол. Крепко удерживайте гриф штанги руками. Втяните живот.

Удерживая голову и ноги неподвижно, начните плавно вращать тело влево и вправо. Старайтесь поворачиваться настолько, насколько это возможно. Однако не переусердствуйте. Вы должны отчётливо чувствовать, как при вращениях напрягаются и растягиваются мышцы пресса и косые мышцы живота.

Проделав около 20 повторений, можете немного ускорить темп вращений. Сделайте не менее 100 вращений (50 в каждую сторону). Делая упражнение в ускоренном темпе, старайтесь «гасить» инерцию вращения усилием косых мышц.

Упражнение тренирует мышцы пресса, косые мышцы живота, длинные мышцы спины. И отлично сжигает жир на талии на фоне диеты.

Дыхание: при повороте в сторону делайте вдох, при возвращении и начале поворота в другую сторону – выдох.

Вариации упражнения:

Вы можете делать это упражнение с гимнастической палкой, с расставленными в стороны руками (в руках можно удерживать лёгкие гантели).








 

Становая тяга

ВЫПРЯМИТЕЛИ СПИНЫ

Исходное положение: Встаньте рядом с нагруженной штангой. Удерживая спину прямой, согните колени и наклонитесь вперёд. Возьмитесь за гриф руками на ширине плеч. Хват пронированный, то есть Ваши ладони обхватывают гриф штанги сверху.

Крепко удерживая штангу руками, плавно (не рывком!) начните выпрямляться, разгибая колени. Спина при этом обязательно остаётся прямой. Встаньте прямо и отведите плечи назад. Затем плавно опустите штангу на пол и приготовьтесь к следующему подъёму. И так далее.

Рекомендуется выполнять 3-5 подходов по 6-8 повторений не чаще 1 раза в неделю.

Дыхание: при подъёме штанги – выдох, при опускании – вдох.

Будьте осторожны! Это не самое лёгкое упражнение. Если у Вас есть проблемы со спиной, с позвоночником, замените становую тягу греблей в тренажёре.

Правильно выставляйте вес. Он не должен приводить к потемнению в глазах и к округлению спины.

Упражнение тренирует не только выпрямители спины, но и ягодицы, бицепсы бедер, квадрицепсы, мышцы рук, трапециевидные мышцы.

Вариации упражнения: Можно использовать разнохват (одна рука супинирована, другая пронирована), если трудно удерживать штангу обычным хватом. Становую тягу также можно делать с гантелями.

Приседания со штангой на плечах

КВАДРИЦЕПСЫ

Это упражнение лучше всего делать с использованием специальных стоек или силовой рамы. Штанга должна располагаться на стойках чуть ниже уровня Ваших плеч. На талию обязательно наденьте специальный тяжелоатлетический пояс.

Исходное положение: Снимите штангу со стоек. Она должна лежать на Ваших трапециевидных мышцах. Отшагните от стоек, немного поднимите голову, устремив взгляд вверх. Приподнятый взгляд поможет Вам сохранять спину прямой. Ноги расставьте на ширину плеч.

Плавно согните ноги в коленях и присядьте так низко, насколько это возможно. Следите при этом за тем, чтобы спина не округлялась. Жёстко зафиксируйте её в прямом положении. Наиболее часто рекомендуют сгибать ноги до такого положения, когда бёдра оказываются параллельными полу. Если Вам удаётся присесть на максимальную глубину и ноги сгибаются максимально, тогда не допускайте внизу пружинящего движения (отбива).

Опустившись вниз, сразу начните мощное обратное движение. Замедляйте движение в самом верхнем положении, чтобы штанга не начинала пружинить у Вас на плечах. Чётко зафиксируйте вертикальное положение. Затем снова начните плавно приседать. И так далее. Проделайте требуемое количество повторений.

Непременно пользуйтесь помощью страхующего.

Рекомендуется выполнять упражнение в 3-5 подходах по 6-8 повторений не чаще одного-двух раз в неделю. Предварительно делайте один-два подхода без веса, чтобы разогреть связки и мышцы.

Дыхание: при движении вниз – вдох, при движении вверх – выдох.

Упражнение ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ является одним из важнейших базовых упражнений для мышц всего тела, а не только квадрицепсов.

Выпады вперёд со штангой на плечах

КВАДРИЦЕПСЫ

Упражнение выполняется с использованием стоек для штанги. Нагруженная штанга должна лежать чуть ниже уровня Ваших плеч. Используйте примерно треть от того веса, с которым Вы выполняете приседания со штангой.

Исходное положение: Снимите штангу со стоек, расположив её немного ниже шеи (на трапециевидных мышцах). Крепко удерживайте гриф руками. Отшагните от стоек и встаньте прямо. Перед Вами должно быть не менее полутора метров свободного пространства.

Аккуратно, сохраняя равновесие и баланс, сделайте шаг вперёд правой ногой и присядьте на ней. Ширина шага около метра (зависит от Вашего роста). Удерживайте торс вертикально на протяжении всего движения. В нижней точке движения бедро выставленной вперёд ноги должно оказаться параллельным полу. Задняя, опорная нога, также сгибается в колене.

Энергично оттолкнитесь от пола вынесенной вперёд ногой и вернитесь в исходное положение (стоя прямо со штангой на плечах).

Затем снова сделайте шаг вперёд той же ногой. И так далее. Проделайте нужное количество повторений для одной ноги, а затем для другой. Это был один подход. Следующий подход желательно начать с левой ноги.

Внимание: Очень желательно, чтобы колено ноги, вынесенной вперёд, не выходило за воображаемую вертикальную линию, исходящую от пальцев этой же ноги. Это позволит избежать излишнего напряжения в коленном суставе. Не используйте это упражнение, если Вам трудно удерживать равновесие со штангой на плечах.

Обязательно используйте тяжелоатлетический пояс на талию.

Дыхание: при выполнении шага вперёд делайте вдох, при отталкивании и возвращении в исходное положение – выдох.

Упражнение, помимо квадрицепса, прекрасно развивает мышцы ягодиц, приводящие мышцы бедра (на внутренней части бедра), бицепсы бедра.

Вариации упражнения:

 Вы можете выполнять это упражнение, делая шаг сперва одной ногой, затем другой, поочерёдно.

 Ещё один вариант этого упражнения выглядит так. Делаете шаг вперёд, затем просто приседаете и встаёте на выставленной вперёд ноге. Сделав нужное количество повторений, выставляете вперёд вторую ногу и делаете на ней нужное количество приседаний. Затем отдых.

 И ещё один вариант выпадов состоит в том, чтобы шагать по залу со штангой на плечах, делая поочерёдные шаги левой и правой ногой. Для этого варианта понадобится много свободного места.

Боковые приседания

КВАДРИЦЕПСЫ

Исходное положение: Встаньте прямо, удерживая штангу на плечах. Ноги расставьте на ширину 1 метр или чуть более. Носки разведите в стороны.

Плавно согните колено правой ноги и переместите центр тяжести вправо. Сгибайте ногу до тех пор, пока чувствуете устойчивость. Затем вернитесь в исходное положение. Далее согните левую ногу и переместите центр тяжести влево. И так далее. Так, поочерёдно сгибая ноги, проделайте нужное количество повторений.

Дыхание: при сгибании ноги делайте вдох, при разгибании – выдох.

Упражнение отлично развивает квадрицепсы, ягодицы, бицепсы бёдер и приводящие мышцы бёдер.

Вариации упражнения:

 Вы можете делать это упражнение с гантелями в руках.

 Возможен также вариант, когда сперва делается нужное количество повторений для одной ноги, а затем для другой.







 

Румынская тяга

БИЦЕПСЫ БЁДЕР

Наденьте тяжелоатлетический пояс. Встаньте перед штангой.

Исходное положение: Возьмите штангу хватом сверху на ширине плеч. Встаньте прямо, удерживая штангу в руках. Расстояние между ногами примерно 20 сантиметров. Стопы параллельны.

Плавно наклонитесь вперёд, удерживая спину прямой и слегка (именно слегка) сгибая ноги в коленях. Гриф штанги на протяжении всего движения должен двигаться как можно ближе к ногам. Опустите штангу по крайней мере до уровня середины голеней, а если позволяет гибкость, то и ниже.

Затем плавно выпрямитесь обратным движением. Не забывайте удерживать спину прямой. Проделайте нужное количество повторений и поставьте штангу на пол.

Дыхание: при наклоне вперёд делайте вдох, при подъёме штанги – выдох.

Упражнение тренирует многие мышцы тела: бицепс бедра, ягодицы, трапециевидные мышцы, выпрямители спины, мышцы рук.

Вариации упражнения:

 Если вес достаточно тяжёл, используйте специальные лямки.

 Или же можно использовать разнохват. При этом одна рука супинирована (её ладонь повёрнута вперёд), другая пронирована (её ладонь повёрнута назад).

 Упражнение также можно делать с гантелями в руках.

Мёртвая тяга со штангой

БИЦЕПСЫ БЁДЕР

Наденьте тяжелоатлетический пояс. Встаньте перед штангой.

Исходное положение: Возьмите штангу хватом сверху на ширине плеч. Встаньте прямо, удерживая штангу в руках. Ноги слегка согните в коленях и удерживайте их так на протяжении всего подхода.

Плавно наклонитесь вперёд, удерживая спину прямой. Гриф штанги на протяжении всего движения должен двигаться как можно ближе к ногам. Опустите штангу по крайней мере до уровня середины голеней, а если позволяет гибкость, то и ниже.

Затем плавно выпрямитесь обратным движением. Не забывайте удерживать спину прямой.

Дыхание: при наклоне вперёд делайте вдох, при подъёме штанги – выдох.

Упражнение тренирует многие мышцы тела: бицепс бедра, ягодицы, трапециевидные мышцы, выпрямители спины, мышцы рук.

Данное упражнение отличается от Румынской тяги тем, что в нём не работают коленные суставы.

Вариации упражнения:

 Если вес достаточно тяжёл, используйте специальные лямки.

 Или же можно использовать разнохват. При этом одна рука супинирована (её ладонь повёрнута вперёд), другая пронирована (её ладонь пов… Продолжение »