Программы тренировок (часть 2)

 

• Майк Ментзер "Супертренинг"
• Джо Вейдер "Бодибилдинг: фундаментальный курс"
• Аронольд Шварценеггер "Современная энциклопедия бодибилдинга"

 

Майк Ментзер "Супертренинг"

Как накачать мышцы за 1 год? Программа тренировок в спортзале Майка Ментзера, занимаясь по которой вы сможете раскрыть максимум свего потенциала в бодибилдинге всего за 1 год.

Программа 1

 

Понедельник

Грудь

• Сведение рук в тренажере или разведение лежа на горизонтальной скамье, суперсетом с...
• Жимом на наклонной скамье (желательно в тренажере Смита).

Спина

• Пулловеры в тренажере "Наутилус" или пулловеры с гантелями, суперсетом с...
• Тягой книзу узким обратным хватом.
• Обычная (не на прямых ногах) становая тяга.

 

Пятница

Ноги

• Разгибания ног, суперсетом с...
• Жимом ногами.
• Подъем на носки стоя.

 

Вторник

Дельты

• Подъемы гантелей через стороны (лучше в тренажере)
• Разведения в наклоне (лучше вариант в тренажере для сведений)

Руки

• Подъем штанги на бицепс стоя
• Жим книзу на блоке суперсетом с...
• Отжиманиями на брусьях.

 

Суббота

Ноги

• Разгибания ног суперсетом с...
• Приседаниями (желательно в тренажере Смита)
• Подъемы на носки

 

Среда - начало нового цикла

Во всех упражнениях комплекса нужно делать только один подход, но делать его нужно со 100% интенсивностью, то есть до полного мышечного отказа. Ментзер полагает, что механизм роста мышцы можно включить только тренингом до отказа. А так как механизм роста включен, то второй подход делать не только бесполезно, но может забрать у мышцы силы и ресурсы к восстановлению, а значит и росту. Любые усилия сверх необходимых ведут к перетренированности.

Между упражнениями, составляющими суперсет, отдых должен быть минимальным, а лучше вообще без него. Жим лежа нужно делать по 1-3 повторений, отжимания на брусьях 3-5 повторений, подъемов на носки 12-20, остальные упражнения 6-10. Напомню, что каждый подход должен быть до отказа. Старайтесь выполнять упражнения плавно, подконтрольно, без читинга и рывков.

 

Программа 2

Если, после двух-трех полных циклов программы 1 ваша сила не увеличилась, прекратите тренироваться, отдохните две недели и начинайте программу 2. Так произошло из-за низкой восстановительной способности мышц.

 

Тренировка А

• Приседания (периодически чередовать с жимом ногами).
• Тяга книзу узким обратным хватом.
• Отжимания на брусьях.

 

Тренировка Б

• Становая тяга (периодически чередовать со шрагами).
• Жим из-за головы.
• Подъем на носки стоя.

Данная программа состоит из комплексных, базовых упражнений. Вы можете периодически менять упражнения, например, вместо отжиманий на брусьях, можете выполнять жим на наклонной скамье, или вместо жима из-за головы делать жим гантелей.

Если вы будете следовать данным рекомендациям, то с каждой тренировкой будете становиться сильнее. Не следует также забывать о питании - очень важно, чтобы вы потребляли больше калорий, чем тратили, только при положительном энергетическом балансе можно наращивать мышечную массу.

 

Джо Вейдер "Бодибилдинг: фундаментальный курс"

Хотите знать как тренировались чемпионы? Система строительства тела Джо Вейдера вам поможет накачать мышцы в кротчайшие сроки, работа на силу, массу или рельеф. Хочу дать вам один очень дельный, на мой взгляд, совет, на счет этой программы. Программу писал всем известный тренер чемпионов, однако не нужно обольщаться, что из вас выйдет такой же. Тренировочные курсы Вейдера действуют не для всех, я бы даже сказал, действуют очень на немногих, большая часть из вас перетренируется, занимаясь по этим программам. Поэтому, если вы почувствовали, что перетренировались, нужно немедленно бросить занятия, подумать (почитать МакРоберта "Думай 2") и привести свои тренировочные программы в соизмеримый с возможностями вашего организма. Не упорствуйте - генетику не побороть! Будете упрямиться - навредите здоровью. Фундаментальный курс строительства тела Вейдера действительно подойдет всего 5% занимающихся бодибилдингом.

 

Программы тренировок Джо Вейдера первой ступени

Вейдер предлагает две тренировочных программы для первых полутора месяцев занятий. Определи, что тебе больше подходит: программа со штангой и гантелями, или блоками. Начинать работу нужно с одного подхода, увеличив количество подходов до нужного уровня, начинайте прибавлять вес.

 

Комплекс с гантелями и штангой (1,5 месяца)

1. Подъемы на носки сидя: 3х15-20
2. Приседания: 3х10-15
3. Становая тяга: 1х10-15
4. Тяга штанги в наклоне: 3х10-15
5. Жим штанги лежа: 3х8-12
6. Тяга штанги к подбородку: 2х8-12
7. Французский жим лежа: 2х8-12
8. Подъем гантелей на бицепс: 3х8-12
9. Подъемы ног на скамье: 1х25-50

 

Комплекс с гантелями, штангой и блоками (1,5 месяца)

1. Подъемы на носки стоя: 3х15-20
2. Жим ногами на тренажере сидя: 3х10-15
3. Становая тяга: 1х10-15
4. Тяга блока к животу сидя: 3х8-12
5. Жим штанги на наклонной скамье лежа: 3х8-12
6. Подъемы гантелей в стороны: 3х8-12
7. Трицепсовый жим: 2х8-12
8. Подъемы штанги на бицепс: 3х8-12
9. Подъемы туловища на наклонной скамье: 1х25-50

После полутора месяцев занятий переходите ко второму комплексу упражнений, который станет связующим звеном между тренировочными программами первого уровня и второго. Снова два варианта: со штангой и гантелями и с блоками.

 

Комплекс с гантелями и штангой (1 месяц)

1. Подъемы на носки стоя: 3-5х15-20
2. Приседания: 3-5х10-15
3. Становая тяга: 1-2х10-15
4. Тяга штанги к подбородку: 3х8-12
5. Тяга штанги в наклоне: 3х8-12
6. Жим штанги лежа: 3х8-12
7. Жим штанги лежа на наклонной скамье: 2х8-12
8. Французский жим лежа: 3-4х8-12
9. Подъем гантелей на бицепс: 3-4х8-12
10. Подъемы гантелей в стороны: 3-4х8-12
11. Подъемы ног на скамье: 1-2х25-50
12. Подъемы корпуса на наклонной скамье: 1-2х25-50

 

Комплекс с гантелями, штангой и блоками (1 месяц)

1. Жим икрами лежа: 3х15-20
2. Подъемы на носки сидя: 2х15-20
3. Жим ногами на тренажере сидя: 3-5х10-15
4. Становая тяга: 1х10-15
5. Тяга блока вниз за голову: 3х8-12
6. Тяга блока к животу сидя: 2х8-12
7. Жим штанги лежа: 3х8-12
8. Жим штанги лежа на наклонной скамье: 2х8-12
9. Подъемы гантелей в стороны: 3-4х8-12
10. Французский жим лежа: 3-4х8-12
11. Подъемы гантелей на бицепс: 3-4х8-12
12. Подъемы корпуса на наклонной скамье: 2-3х25-50

 

Тренировочные программы второй ступени

Второй этап расчитан на 6 месяцев. Этот переод нужно разделить на три равных временных отрезка. Для каждого из них Вейдер предлагает по два комплекса упражнений A, B, C. Снова у вас есть возможность выбора.

 

Уровень II-A (вариант 1)

1. Подъемы на носок одной ногой: 3х15-20
2. Жим икрами лежа: 3х15-20
3. Приседания со штангой за головой: 4х10-15
4. Сгибание ног в коленях лежа: 3х10-15
5. Гиперэкстензии: 2-3х10-15
6. Тяга блока к животу сидя: 3х8-12
7. Пулл-овер: 3х8-12
8. Полные шраги: 2х10-15
9. Жим штанги лежа на наклонной скамье: 3х6-10
10. Разводка гантелей в стороны лежа: 3х8-12
11. Жим штанги из-за головы стоя: 3х6-10
12. Подъемы гантелей в стороны вверх в наклоне: 2х8-12
13. Подъемы на бицепс в тренажере: 3х8-12
14. Подъемы штанги на бицепс: 2х8-12
15. Трицепсовый жим: 3х8-12
16. Подъем гантели из-за головы двумя руками: 2х8-12
17. Сгибание кистей (хват снизу): 3х15-20
18. Сгибание кистей (хват сверху): 3х15-20
19. Подъемы корпуса на "римском стуле": 2-3х25-50
20. Повороты корпуса сидя на "римском стуле": 2-3х50-100 (в каждую сторону)

 

Уровень II-A (вариант 2)

1. Подъемы на носки стоя на тренажере: 3х15-12
2. Подъемы на носки сидя на тренажере: 3х15-20
3. Разгибания ног в хэк-машин: 4х10-15
4. Сгибания ног в коленях лежа: 3х10-15
5. Становая тяга: 2-3х10-15
6. Тяга гантели к животу в наклоне: 3х8-12
7. Тяга блока вниз за голову: 2х8-12
8. Тяга штанги к подбородку: 2-3х8-12
9. Жим штанги лежа: 3х8-12
10. Сведение рук на тренажере: 2х8-12
11. Жим штанги стоя: 3х6-10
12. Подъем гантелей в стороны вверх: 2х8-10
13. Подъем штанги на бицепс: 3х8-10
14. Концентрированные сгибания рук: 2х8-10
15. Французский жим лежа: 3х8-10
16. Подъем гантели из-за головы одной рукой: 2х8-10
17. Сгибание кистей (хват снизу): 3х15-20
18. Сгибание кистей (хват сверху): 3х15-20
19. Подъемы ног на скамье: 2-3х15-25
20. Повороты туловища на "римском стуле": 2-3х50-100

 

Уровень II-B (вариант 1)

1. Подъемы на носки на тренажере: 5х15-20
2. Подъемы на носки в хэк-машин: 3х15-20
3. Жим ногами на тренажере сидя: 4х10-15
4. Разгибания ног в коленях сидя: 3х10-15
5. Сгибания ног в коленях лежа: 3-4х10-15
6. Становая тяга: 3х10-15
7. Тяга блока к животу сидя: 3-4х8-12
8. Тяга блока вниз за голову: 3х8-12
9. Жим штанги лежа на наклонной скамье: 3-4х6-10
10. Сведение рук на блоках скрестно: 3х10-15
11. Жим штанги из-за головы: 4-5х6-10
12. Подъемы гантелей в стороны вверх: 3х8-12
13. Подъемы гантелей в стороны вверх в наклоне: 3х8-12
14. Подъемы на бицепс на тренажере: 3-4х8-12
15. Концентрированные сгибания рук: 3-4х8-12
16. Подъем гантели из-за головы сидя: 3-4х8-12
17. Трицепсовый жим: 3-4х8-12
18. Сгибания кистей хватом снизу: 3-4х15-20
19. Сгибания кистей хватом сверху: 3-4х15-20
20. Подъемы туловища на наклонной скамье: 3х15-25
21. Повороты туловища на "римском стуле": 2-3х50-100

 

Уровень II-B (вариант 2)

1. Подъемы на носки на тренажере стоя: 4-5х15-20
2. Жим икрами лежа: 4-5х15-20
3. Приседания: 4-5х10-15
4. Разгибания ног в коленях сидя: 3х10-15
5. Сгибания ног в коленях лежа: 3-4х10-15
6. Гиперэкстензии: 3х10-15
7. Пулл-овер: 4-5х8-12
8. Тяга гантели одной рукой в наклоне: 3-4х8-12
9. Полные шраги: 3х10-15
10. Жим штанги лежа: 4-5х6-10
11. Отжимания на брусьях: 3х8-12
12. Жим штанги из-за головы стоя: 4-5х6-10
13. Подъемы гантелей в стороны в наклоне: 3х8-12
14. Подъемы гантелей в стороны вверх в стоя: 3х8-12
15. Подъемы гантелей на бицепс: 3-4х8-12
16. Подъем на бицепс на тренажере: 3-4х8-12
17. Подъем гантели из-за головы стоя: 3-4х8-12
18. Трицепсовый жим: 3-4х8-12
19. Сгибание кистей, хват снизу: 3-4х15-20
20. Сгибание кистей, хват сверху: 3-4х15-20
21. Подъемы ног на наклонной скамье: 3х15-25
22. Повороты туловища на "римском стуле": 3х50-100

 

Уровень II-C (вариант 1)

1. Жим икрами лежа: 5х15-20
2. Подъем на носки в хэк-машин: 5х10-15
3. Приседания в хэк-машин: 5х10-15
4. Разгибания ног в коленях сидя: 4х10-15
5. Сгибания ног в коленях лежа: 4-5х10-15
6. Гиперэкстензии: 3х10-15
7. Тяга блока к животу сидя: 5х8-12
8. Тяга гантели к животу в наклоне: 4-5х8-12
9. Полные шраги со штангой: 3-4х10-15
10. Жим штанги лежа на наклонной скамье: 5х6-10
11. Отжимания на параллельных брусьях: 4-5х8-12
12. Подъемы гантелей перед собой: 3х8-12
13. Подъемы гантелей в стороны вверх: 3х8-12
14. Подъемы гантелей в стороны вверх в наклоне: 3х8-12
15. Подъемы гантелей на бицепсы: 4х8-12
16. Концентрированные сгибания рук: 4х10-15
17. Трицепсовый жим: 4х8-12
18. Подъем гантели из-за головы одной рукой: 4х8-12
19. Сгибания кистей, хват снизу: 4-5х15-20
20. Сгибания кистей, хват сверху: 4-5х15-20
21. Подъемы туловища на "римском стуле": 3-5х25-50
22. Повороты туловища на "римском стуле": 3-5х50-100

 

Уровень II-C (вариант 2)

1. Подъемы на носки сидя: 5х15-20
2. Жим икрами лежа: 5х20-30
3. Приседания: 5х10-15
4. Разгибания ног в коленях сидя: 4х10-15
5. Сгибания ног в коленях лежа: 4-5х10-15
6. Становая тяга: 3х10-15
7. Тяга штанги в наклоне: 5х8-12
8. Пулл-овер: 5х8-12
9. Тяга штанги к подбородку: 3х8-12
10. Жим штанги лежа на наклонной скамье: 5х6-10
11. Сведение рук на тренажере: 4-5х8-12
12. Жим штанги из-за головы сидя: 4-5х6-10
13. Подъемы гантелей в сторону вверх: 3х8-12
14. Подъем гантелей в стороны вверх в наклоне: 3х8-12
15. Подъемы штанги на бицепс: 4х8-12
16. Подъемы гантелей на бицепс сидя: 4х8-12
17. Подъемы гантели из-за головы: 4х8-12
18. Сгибания кистей, хват снизу: 4-5х15-20
19. Сгибания кистей, хват сверху: 4-5х15-20
20. Подъемы ног на скамье: 3-5х20-30
21. Повороты туловища на "римском стуле": 3-5х20-30

 

Тренировочные программы третьей ступени

Курс расчитан на 6 месяцев, для каждого из них по программе. Упражнения, выполняемые суперсетами выделены * или + (значит нужно выполнять группу упражнений друг за другом без отдыха).

 

Программа 1

 

Понедельник - Четверг

1. Подъемы на носки стоя: 4х15-20
2. Подъемы на носки с партнером: 4х20-30
3. * Жим ногами на тренажере сидя: 4х12-15
4. * Приседания с опорой на руку: 4х12-15
5. Сгибания ног в коленях лежа: 5х10-15
6. Наклоны вперед со штангой за головой: 3х15-20
7. Шраги: 4х15-20
8. Тяга Т-штанги к груди в наклоне: 4х8-12
9. Пулл-овер: 4х8-12
10. Тяга штанги к груди лежа: 4х8-12
11. Подъем гантелей на бицепс: 4х8-12
12. Подъем гантелей на бицепс сидя: 3х8-12
13. Подъем штанги на бицепс хватом сверху: 3х8-12
14. Сгибания кистей хватом снизу: 4х15-20
15. Сгибания кистей хватом сверху: 4х15-20
16. * Подъемы корпуса на "римском стуле": 2-3х50
17. * Наклоны корпуса в стороны: 2-3х50-100
18. * Тяга блока книзу стоя на коленях: 2-3х20-30

 

Вторник - Пятница

1. Подъемы на носки сидя: 4х15-20
2. Жим икроножными мышцами: 4х15-20
3. Жим штанги лежа: 4х12-6
4. Жим гантели на наклонной скамье: 3х6-10
5. Отжимания на брусьях: 3х10-15
6. * Жим штанги из-за головы стоя: 3х6-10
7. * Подъемы гантелей в стороны в наклоне: 3х8-12
8. Подъем гантелей через стороны вверх: 3х12-15
9. Разгибания рук со штангой из-за головы: 4х8-12
10. Разгибания рук на блоке книзу: 3х8-12
11. Подъем гантели из-за головы одной рукой: 3х8-12
12. * Подъемы ног на скамье: 2-3х20-30
13. * Тяга блока книзу: 2-3х20-30
14. * Повороты корпуса на "римском стуле": 2-3х50-100

 

Программа 2

 

Понедельник - Четверг

1. Подъемы на носок одной ногой: 5х15-20
2. Подъемы на носки сидя: 5х15-20
3. Жим на наклонной скамье головой вверх: 4х10-6
4. Жим на наклонной скамье головой вниз: 4х10-6
5. Сведение рук на тренажере: 4х8-12
6. Тяга штанги к подбородку: 4х8-12
7. * Подъемы гантелей перед собой: 4х8-12
8. * Подъемы гантелей в стороны в наклоне: 4х8-12
9. Тяга блока к животу сидя: 4х8-12
10. Тяга блока вниз за голову: 4х8-12
11. Пулл-овер: 4х8-12
12. Становая тяга: 4х10-15
13. Шраги: 5х15-20
14. Подъемы туловища на наклонной скамье: 3х20-30
15. Тяга блока книзу стоя на коленях: 3х20-30
16. Повороты корпуса на "римском стуле": 3х50-100

 

Вторник - Пятница

1. * Подъемы на носки стоя: 5х15-20
2. * Подъемы на носки в хэк-машин: 5х10-15
3. Жим ногами сидя: 5х20-10
4. * Разгибания ног в коленях сидя: 5х15-20
5. * Сгибания ног в коленях лежа: 5х15-20
6. + Подъем штанги на бицепс: 4х8-12
7. + Разгибания рук со штангой из-за головы: 4х8-12
8. * Подъемы на бицепс на скамье Скотта: 3х8-12
9. * Разгибание рук на блоке книзу: 3х8-12
10. + Подъем штанги на бицепс хватом сверху: 3х8-12
11. + Подъем гантелей из-за головы стоя: 3х8-12
12. * Сгибания кистей хватом снизу: 5х15-20
13. * Сгибания кистей хватом сверху: 5х15-20
14. + Подъемы ног на наклонной скамье: 3х15-25
15. + Повороты корпуса на "римском стуле": 3х50-100
16. + Наклоны корпуса в стороны: 3х50-100

 

Программа 3

 

Понедельник - Четверг

1. * Подъем на носки сидя: 5х10-15
2. * Подъем на носки в хэк-машин: 5х10-15
3. + Жим штанги лежа: 5х10-6
4. + Сведение рук на блоках: 5х10-15
5. Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх: 5х10-6
6. * Пулл-овер: 5х8-12
7. * Тяга бловка вниз за голову: 5х10-15
8. Тяга штанги к груди лежа: 5х6-10
9. * Тяга штанги к подбородку: 5х8-12
10. * Жим штанги из-за головы стоя: 5х10-6
11. Тяга блоков в наклоне: 5х8-12
12. * Подъемы корпуса на "римском стуле": 3х50
13. * Подъемы ног на скамье: 3х20-30
14. + Повороты корпуса на "римском стуле": 2-3х50-100
15. + Наклоны корпуса в стороны: 2-3х50-100

 

Вторник - Пятница

1. * Подъемы на носки стоя: 5х20-25
2. * Жим икроножными мышцами лежа: 5х10-15
3. + Подъемы на бицепс на скамье Скотта: 5х8-10
4. + Разгибания рук со штангой из-за головы: 5х8-10
5. * Подъем гантелей на бицепс сидя: 4х10-12
6. * Французский жим лежа: 4х10-12
7. + Попеременный подъем гантелей на бицепс: 3х12-15
8. + Разгибиния рук на блоке книзу: 3х12-15
9. * Подъем на бицепс хватом сверху: 5х10-12
10. * Сгибания кистей хватом снизу: 5х15-20
11. + Приседания со штангой: 5х10-15
12. + Разгибания ног в коленях сидя: 5х10-15
13. * Становая тяга: 5х10-15
14. * Сгибания ног в коленях лежа: 5х10-12
15. + Подъемы коленей к груди сидя: 3х100
16. + Тяга блока книзу стоя на коленях: 3х20-30
17. + Наклоны корпуса в стороны: 3х100

 

Программа 4

 

Понедельник - Четверг

1. Подъемы на носки стоя: 6х15-20
2. Подъемы на носок одной ногой: 6х15-20
3. * Разгибания ног в коленях сидя: 3х10-15
4. * Приседания со штангой за головой: 3х10-15
5. + Жим ногами сидя: 3х10-15
6. + Приседания с опорой на руки: 3х10-15
7. Сгибания ног в коленях лежа: 5-7х10-15
8. * Французский жим лежа: 3х10-12
9. * Разгибания рук на блоке книзу: 3х10-12
10. + Подъем гантелей из-за головы стоя: 4х8-12
11. + Подъем штанги на бицепс: 4х8-12
12. * Подъемы на бицепс на скамье Скотта: 3х8-12
13. * Подъем штанги на бицепс хватом сверху: 3х8-12
14. + Сгибание кистей хватом снизу: 5х15-20
15. + Сгибание кистей хватом сверху: 5х15-20
16. * Подъемы ног на наклонной скамье: 5х20-30
17. * Подъемы туловища на наклонной скамье: 5х20-30

 

Вторник - Пятница

1. * Подъемы на носки сидя: 7х15
2. * Жим икроножными мышцами лежа: 7х20
3. Жим на наклонной скамье головой вверх: 5х10-6
4. * Отжимания на брусьях: 5х10-15
5. * Сведение рук на блоках: 5х10-15
6. Жим штанги стоя: 5х10-6
7. * Подъем гантелей в стороны в наклоне: 5х10-15
8. * Подъем гантелей через стороны вверх: 5х10-15
9. + Тяга штанги к груди лежа: 5х10-6
10. + Пулл-овер: 5х10-15
11. Тяга блока вниз за голову: 5х8-12
12. * Наклоны корпуса в стороны: 3х100
13. * Повороты корпуса на "римском стуле": 3х100

 

Программа 5

 

Понедельник - Четверг

1. Подъемы на носки сидя: 5х6-10
2. * Жим икроножными мышцами лежа: 4х10-15
3. * Подъемы на носки в хэк-машин: 4х10-15
4. + Жим ногами сидя: 4х10-15
5. + Приседания с опорой на руки: 4х10-15
6. * Разгибания ног в коленях сидя: 4х10-15
7. * Приседания: 4х10-15
8. + Становая тяга: 4х10-15
9. + Сгибаня ног в коленях лежа: 4х10-15
10. * Тяга штанги к подбородку: 3х10-15
11. * Шраги: 3х10-15
12. Тяга штанги к груди лежа: 5х10-6
13. Тяга блока к животу сидя: 5х8-12
14. Пулл-овер: 5х8-12
15. * Подъем на бицепс на скамье Скотта: 5х8-12
16. * Подъем штанги на бицепс: 5х8-12
17. Концентрированное сгибание рук: 3-4х10-12
18. * Подъем штанги на бицепс хватом сверху: 4х8-12
19. * Сгибание кистей хватом снизу: 4х15-20
20. + Подъемы туловища на наклонной скамье: 3х20-30
21. + Подъемы корпуса на "римском стуле": 3х50-100

 

Вторник - Пятница

1. Подъемы на носки стоя: 15х15-20
2. * Сведение рук в тренажере: 4х10-15
3. * Жим штанги лежа: 4х10-6
4. Жим штанги на наклонной скамье головой вверх: 4х10-6
5. Отжимания на брусьях: 4х10-15
6. Тяга блока к животу сидя: 10х8-12
7. Тяга блока вниз за голову: 5х8-12
8. * Подъем гантелей через стороны вверх: 5х8-12
9. * Жим штанги из-за головы стоя: 5х10-6
10. + Подъемы гантелей перед собой: 4х8-12
11. + Подъемы гантелей в стороны в наклоне: 4х8-12
12. * Подъемы ног на наклонной скамье: 3х20-30
13. * Подъем коленей к груди сидя: 3х50
14. + Повороты корпуса на "римском стуле": 3х100
15. + Наклоны корпуса в стороны: 3х100

 

Программа 6

 

Понедельник - Пятница

1. * Подъемы на носки сидя: 8х15-20
2. * Жим икроножными мышцами лежа: 8х15-20
3. + Отжимания: 5х10-15
4. + Жим гантелей на наклонной скамье: 5х10-6
5. * Сведение рук на блоках: 4х10-15
6. * Жим на наклонной скамье головой вниз: 4х6-10
7. + Тяга штанги к подбородку: 4х8-12
8. + Шраги: 4х10-15
9. Жим штанги из-за головы стоя: 10х10-6
10. * Подъемы гантелей через стороны вверх: 4х10-15
11. * Подъемы гантелей в стороны в наклоне: 4х10-15
12. Подтягивания: 10х8-12
13. * Пулл-овер: 4х8-12
14. * Тяга блока к животу сидя: 4х8-12
15. + Сгибания кистей хватом снизу: 5-7х15-20
16. + Сгибания кистей хватом сверху: 5-7х15-20
17. * Подъемы туловища на наклонной скамье: 5х20-30
18. * Повороты корпуса на "римском стуле": 5х100

 

Вторник - Пятница

1. * Подъемы на носки стоя: 6х8-12
2. * Подъемы на носки в хэк-машин: 6х10-12
3. + Разгибания ног в коленях сидя: 5х10-15
4. + Приседания с опорой на руки: 5х10-15
5. * Сгибания ног в коленях лежа: 8х10-15
6. * Приседания со штангой за головой: 8х10-15
7. Разгибания туловища на "римском стуле": 5-7х10-15
8. * Подъемы на бицепс на скамье Скотта: 5х8-12
9. * Попеременный подъем гантелей на бицепс: 5х8-12
10. + Подъем гантелей на бицепс сидя: 3х8-12
11. + Подъем штанги на бицепс хватом сверху: 3х8-12
12. * Разгибания рук со штангой из-за головы: 5х8-12
13. * Разгибания рук на блоке книзу: 5х8-12
14. + Подъем гантели из-за головы стоя: 3х8-12
15. + Французский жим лежа: 3х8-12
16. * Подъемы ног на наклонной скамье: 5х20-30
17. * Наклоны корпуса в стороны: 5х100

Хочу вас предостеречь, если вы будете заниматься по этой программе, вам нужно обладать отличной генетикой, высокой отзывчивостью мышц на нагрузку, коротким периодом восстановления и желательно ничем кроме бодибилдинга не заниматься, в противном случае - обязательно перетренируетесь. Повторю: почувствовали признаки перетренированности (усталость, бессонница, отсутствие аппетита, снижение полового влечения и т.д.) - не упорствуйте, немедленно брасайте Weider'а и читайте "Жим лежа"

 

Арнольд Шварценеггер "Современная энциклопедия бодибилдинга"

Арнольд Шварценеггер, упражнения. Программы тренировок из книги Арнольда Шварценеггера "Современная энциклопедия бодибилдинга".

 

Программа упражнений первой ступени 
(основная тренировочная программа)

 

Понедельник: 
грудь, спина, брюшной пресс. 
Вторник: 
плечи, верхние части предплечий, нижние части предплечий, брюшной пресс. 
Среда: 
бедра, голени, нижняя часть спины, брюшной пресс. 
Четверг: 
грудь, спина, брюшной пресс. 
Пятница: 
плечи, верхние части предплечий, нижние части предплечий, брюшной пресс. 
Суббота: 
бедра, голени, нижняя часть спины, брюшной пресс.

В данной программе всегда выполняйте по 5 подходов, а в каждом подходе делайте 8-12 повторений.

 

ПОНЕДЕЛЬНИК И ЧЕТВЕРГ

• Грудь
  • Жим штанги лежа на горизонтальной скамье.
  • Жим штанги лежа на наклонной скамье.
  • «Пуловеры» (опускание согнутых рук со штангой за голову в положении лежа).
• Спина
  • Подтягивание на перекладине (каждый раз выполняйте столько повторений, сколько сможете, пока общее их число не достигнет 50).
  • Тяга штанги к поясу в наклоне.
  • Силовой тренинг: становая тяга - 3 подхода из 10, 6, 4 повторений «до отказа».
• Брюшной пресс
  • Подъемы ног - 5 подходов по 25 повторений.

 

ВТОРНИК И ПЯТНИЦА

• Плечи
  • Подъем штанги на грудь и жим над головой.
  • Подъем рук с гантелями через стороны.
  • Силовой тренинг: тяга тяжелой штанги к подбородку в положении стоя - 3 подхода из 10, 6, 4 повторений «до отказа»;
  • Толчок штанги над головой - 3 подхода из 6, 4, 2 повторений «до отказа».
• Верхние части предплечий
  • Сгибание рук со штангой в положении стоя.
  • Сгибание рук с гантелями в положении сидя.
  • Жим штанги узким хватом лежа на горизонтальной скамье.
  • Выпрямление рук в локтях со штангой в положении стоя.
• Нижние части предплечий
  • Сгибание рук в запястьях хватом снизу.
  • Сгибание рук в запястьях хватом сверху.
• Брюшной пресс
  • Подъем туловища из положения лежа на наклонной скамье - 5 подходов по 25 повторений в каждом.

 

СРЕДА И СУББОТА

• Бедра
  • Приседания.
  • Выпады.
  • Сгибание ног в коленях лежа на животе.
• Голени
  • Подъем на носках из положения стоя - 5 подходов по 15 повторений в каждом.
• Нижняя часть спины
  • Силовой тренинг: становая тяга с прямыми ногами - 3 подхода из 10, 6, 4 повторений «до отказа»;
  • «гуд морнингз» (наклоны вперед со штангой на плечах из положения стоя) - 3 подхода из 10, 8, 6 повторений «до отказа». (Хотя эти силовые упражнения предназначены непосредственно для нижней части спины, они воздействуют также на трапециевидные мышцы и бицепсы ног и помогают развивать общую силу.)
• Брюшной пресс
  • Подъем ног - 5 подходов по 25 повторений в каждом.

 

Программа упражнений второй ступени 
(основная тренировочная программа)

Понедельник: 
грудь, спина, бедра, голени, брюшной пресс. 
Вторник: 
плечи, нижняя часть спины, верхние части предплечий, нижние части предплечий, брюшной пресс. 
Среда: 
грудь, спина, бедра, голени, брюшной пресс. 
Четверг: 
плечи, нижняя часть спины, верхние части предплечий, нижние части предплечий, брюшной пресс. 
Пятница: 
грудь, спина, бедра, голени, брюшной пресс. 
Суббота: 
плечи, нижняя часть спины, верхние части предплечий, нижние части предплечий, брюшной пресс.

В данной программе упражнения выполняйте по 5 подходов, а в каждом подходе делайте 8—12 повторений.

 

ПОНЕДЕЛЬНИК, СРЕДА, ПЯТНИЦА

• Грудь
  • Жим штанги лежа на горизонтальной скамье.
  • Жим штанги лежа на наклонной скамье.
  • «Пуловеры» (опускание согнутых рук со штангой за голову в положении лежа).
• Спина
  • Подтягивание на перекладине (каждый раз выполняйте столько повторений, сколько сможете, пока общее их число не достигнет 50).
  • Тяга штанги к поясу в наклоне.
  • Силовой тренинг: становая тяга — 3 подхода из 10, 6, 4 повторений «до отказа».
• Бедра
  • Приседания.
  • Выпады.
  • Сгибание ног в коленях лежа на животе.
• Голени
  • Подъем на носках в положении стоя — 5 подходов по 15 повторений в каждом.
• Брюшной пресс
  • Подъем ног — 5 подходов по 25 повторений в каждом.

 

ВТОРНИК, ЧЕТВЕРГ, СУББОТА

• Плечи
  • Подъем штанги на грудь и жим над головой.
  • Подъем рук с гантелями через стороны.
  • Силовой тренинг: тяга тяжелой штанги к подбородку в положении стоя — 3 подхода из 10, 6, 4 повторений «до отказа»;
  • Толчок штанги над головой — 3 подхода из 6, 4, 2 повторений «до отказа».
• Нижняя часть спины
  • Силовой тренинг: становая тяга с прямыми ногами — 3 подхода из 10, 6, 4 повторений «до отказа»;
  • «гуд морнингз» (наклоны вперед со штангой на плечах из положения стоя) — 3 подхода из 10, 8, 6 повторений «до отказа». (Хотя эти силовые упражнения предназначены непосредственно для нижней части спины, они воздействуют также на трапециевидные мышцы и бицепсы ног и помогают развивать общую силу.)
• Верхние части предплечий
  • Сгибание рук со штангой в положении стоя.
  • Сгибание рук с гантелями в положении сидя.
  • Жим штанги узким хватом лежа на горизонтальной скамье.
  • «Французский жим» из положения стоя.
• Нижние части предплечий
  • Сгибание рук в запястьях хватом снизу.
  • Сгибание рук в запястьях хватом сверху.
• Брюшной пресс
  • Подъем туловища из положения, лежа на наклонной скамье — 5 подходов по 25 повторений в каждом.

Решайте сами, подходит вам или нет такая программа. От себя скажу, что программа эта содержит большое количество упражнений выполняемых за тренировку, так что, если вы не уверены в том, что ваша генетика на уровне выше среднего, то не стоит возлагать на нее большие надежды. При слабой или даже нормальной отзывчивости мышц на нагрузку она тебя перетренирует.

Источник:   http://musclebuilding.narod.ru