Программы тренировок (часть 2)

Бодибилдинг,  программы тренировок   

 

• Стюарт МакРоберт "Жим лежа" программа тренировок, упражнения
• Стюарт МакРоберт "Жим лежа" для опытных, программа тренировок в тренажерном зале, упражнения
• Стюарт МакРоберт "Руки Титана"
• Стюарт МакРоберт "Руки Титана" для опытных
• Стюарт МакРоберт "Думай 2"

Стюарт МакРоберт "Жим лежа" программа тренировок, упражнения

 

 Как пожать лежа 135 кг? Как накачать мышцы без стероидов? Перед вами программа тренировок МакРоберта "Жим лежа" для начинающих. Тренировочный курс рассчитан на 1 год 9 месяцев (7 двенадцати недельных циклов). Для начинающих спортсменов. Результатом ваших тренировок будет одно повторный жим в 135 кг.

 

Первая программа рассчитана на 12 недель. Эту программу нужно пройти два раза. Начинать нужно с легких весов, постепенно подходя к своему максимуму (шестая неделя тренировочного цикла). Ваш прежний максимум вам оным уже не покажется и будете понемногу прибавлять к тренировочному весу и занимаетесь пока веса не перестанут расти (двенадцатая неделя), затем неделю отдыхаете и начинаете цикл по новой. Приседания 5х5 означает, что нужно выполнить 5 подходов по 5 повторений. Из них два первых разминочные (вес должен быть легким, но нарастающим), затем три рабочих так же с нарастанием. Например, ваши тренировочные веса могут быть: 70-80-95-100-105. Так же веса рассчитываются по другим упражнениям. Для расчета тренировочных весов на весь тренировочный цикл очень удобно пользоваться табличным процессором Microsoft Excel.

 

 Понедельник

1. Приседания: 5х5
2. Жим лежа: 5х5
3. Тяга верхнего блока за голову: 5х5
4. Скручивания: 1х30

 Среда

1. Жим лежа из-за головы (сидя): 5х5
2. Подъем штанги на бицепс: 5х5
3. Подъем на носки стоя: 5х5
4. Скручивания: 5х5

 Пятница

1. Приседания: 5х5 (вес - 80% от того, с которым занимаетесь в понедельник)
2. Жим лежа узким (40 см) хватом: 5х5
3. Становая тяга: 5х5

Вторая программа рассчитана также на 12 недель. И пройти ее нужно также два раза. Напомню, что начинать нужно с легких весов. Вторую программу как и первую нужно пройти два раза. Объясню,что такое 5/4/3/2/1. Сначала делаете два разогревочных подхода с нарастающим весом, затем для первого подхода берете такой вес, с которым вы сможете сделать 5 повторений, но не ваш максимальный для пяти, иначе устанете. На второй подход добавляете вес для четырех повторений. Точно так же и для трех последних подходов.

 

 Понедельник

1. Приседания: 5х5
2. Жим лежа: 2х5 (разогревочных с нарастающим весом), затем 5/4/3/2/1
3. Тяга в наклоне: 5х5
4. Скручивания 1х40

 Среда

1. Жим гантелей сидя: 4х6
2. Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье: 4х6
3. Подъем на носки сидя: 2х10
4. Наклоны в стороны: 1х15 (в каждую сторону)

 Пятница

1. Становая тяга: 5х5
2. Жим лежа: 4х5
3. Тяга книзу: 5х5
4. Наклонный (30 градусов) жим гантелей: 4х5
5. Скручивания: 1х40

Третья программа. Снова 12 недель, но заниматься нужно 3 цикла с недельными передышками между ними. Это последняя программа. В конце ее вы должны пожать 135 кг один раз. Напоследок хочу напомнить, что упражнения нужно выполнять плавно, подконтрольно. Отдых между подходами должен быть таким, что бы вы были готовы к выполнению следующего, но при этом ваши мышцы не остыли.

 

 Понедельник

1. Приседания: 4х5 (разогрев), затем 2х5 (тяжелые сеты)
2. Подъем на носки стоя: 2х10-15
3. Скручивания с гантелью на груди: 1х30

 Среда

1. Жим лежа: 3х5 (разогревочные с нарастанием веса), затем 5х1 с весом 70% от максимального для одного повторения. Каждую неделю прибавляете вес, пока не дойдете до 90% от максимума (около 6-й недели цикла). После этого, начинайте добавлять по 2 кг в неделю. Большинству такая «прибавка» дается только в первые две недели второй половины цикла, а дальше они переходят на 1 кг. Переступив черту 90% от максимума, можно сократить число тяжелых единичных жимов с 5-ти до 2-4 (если потребуется). А некоторые получают отличный результат от одного единичного жима. Между повторениями рекомендуется делать 2-секундную паузу.
2. Тяга верхнего блока к груди: 4х5
3. Скручивания с гантелью на груди: 1х30

 Пятница

1. Становая тяга: 4х5 (разогрев), 2х5 (тяжелые сеты)
2. Шраги: 4х6
3. "Молоток": 4х6
4. Наклоны в стороны: 1х30 (30 в каждую сторону с тяжелой гантелью)

 Пройдя от начала и до конца все 7 вышеперечисленных циклов, можете переходить к "Жиму лежа" для опытных атлетов.

 

 

Стюарт МакРоберт "Жим лежа" для опытных, программа тренировок в тренажерном зале, упражнения

 

 Как пожать лежа 180 кг? Как быстро накачать большие мышцы без анаболиков? Как сделать свои тренировки эффективными? МакРоберт "Жим лежа" для тех, кто уже пожал 135 кг, то есть, кто уже прошел "Жим лежа" для начинающих.

 

 Четыре двенадцати недельных фазы и пятая - двадцать, с недельными перерывами между оными. Результатом тренировок будет одно повторный жим в 180 кг. Особенность данной программы в том, что каждая фаза направлена на определенную группу мышц (4 фазы: грудь, плечи, трицепсы, спина). А последняя фаза соединено все во едино. В этой программе для опытных также нужно применять циклирование нагрузки, как в программе для новичков.

 

Фаза 1: Грудь

 

 Понедельник

1. Жим лежа обычным хватом: 5 или 6 сетов по три повторения. Начинайте с легких весов и постепенно продвигайтесь к своему максимуму для трех повторений. После этого сделайте еще один сет с весом на 4.5 кг легче предыдущего. В нижней точке каждого повторения - короткая пауза. Pег Парк, величайший бодибилдер XX столетия, выжимал лежа 226 кг. Так вот, он всегда делал жим с паузой, что дало ему и колоссальную силу, и потрясающую грудь. Пауза должна длится как минимум столько, сколько требуется правилами турниров. На тренировках, задерживайте гриф на груди как минимум на секунду. Может, кому-то больше подойдет пауза на две секунды (именно так, кстати, делал Per Парк). В нижней точке «сожмитесь», как пружина - и «взрывным» движением «выталкивайте» вес вверх. Запомните: «пауза-пружина-взрыв»! Именно так и строят классную грудь! Это очень напряженный стиль тренинга. Поэтому не забывайте: каждый цикл надо начинать с комфортных весов (во всех упражнениях)! А до самого тяжелого добираться только к шестой неделе.
2. Жим гантелей на скамье с наклоном вниз: 5 сетов по 5-8 повторений (2 сета - «разогревочные», три - тяжелые). Вниз идите до хорошей растяжки. Но усердствовать не надо: не напрашивайтесь на плечевую травму. Я советую наклонять скамью под 30 градусов. Но если вам будет некомфортно, появится боль в плечах, установите другой угол - чуть больше или меньше.
3. Тяга верхнего блока к груди (хват средний): 5-6 сетов, начинайте с легкого веса и продвигайтесь к своему максимальному для 6 повторений.

 Среда

1. Приседания до параллели: 6х3, начинайте легко и постепенно двигайтесь к своему максимуму для 3-х повторений.
2. Жим с груди сидя: 4х5. Для самого тяжелого сета вес берите в 90% от вашего максимума для 5 повторений. Здесь нет смысла работать «по максимуму»: фаза нацелена на грудь. А плечи успеете нагрузить по первое число на «плечевой» фазе.
3. Подъем штанги на бицепс стоя: 4х6-8, начинаете легко, финальный сет - с максимальным весом.
4. Подъем на носки: 2х20-30 (стоя или сидя - как больше нравится).

 Пятница

1. Становая тяга от уровня колен: 6х3. Начинаете легко и постепенно приходите к максимуму для 3-х повторений.
2. Жим лежа обычным хватом: так же, как в понедельник, но веса на 20% легче.
3. Жим на скамье с наклоном, каждое повторение начинается с «мертвой точки». Для этого вам будут нужны стойки с ограничителями. Сделайте 5 сетов по 6 повторений: 2 сета - «разогрев», два - тяжелые.
4. Наклоны в стороны и скручивания: 1х20-30 на каждое движение.

Любое упражнение для усиления хвата - по 2 сета на руку. Можно держать в руках блины, или как можно дольше висеть на перекладине для подтягивании.

 

Фаза 2: Дельты

 

 Понедельник

1. Жим лежа, 5х5 (четыре сета «разогревочных» с нарастающими весами, затем - финальный с максимумом для 5 повторений). На второй фазе паузу внизу не делайте: гриф только касается груди и сразу идет вверх.
2. Тяга на блоке книзу или тяга штанги в наклоне: 4х6-8, начинайте легко и постепенно продвигайтесь к самому тяжелому весу в финальном сете.
3. Жим гантелей сидя (в идеале на скамье с наклоном спинки 80 градусов): 5х5, с постепенным увеличением весов, последний сет - самый тяжелый.
4. Жим штанги с груди в стойках с ограничителями, стоя или сидя - от уровня глаз до полного распрямления рук: 5х3, последний сет - с максимумом для 3-х повторений.

 Среда

1. Приседания до параллели: 5 сетов по 6 повторений. Финальный - самый тяжелый.
2. Подъем на носки (стоя): 2х20-30.
3. Скручивания: 1х20-30.
4. Наклоны в стороны: 1х20-30 (в каждую сторону).
5. Любое упражнение на усиление хвата: 1 или 2 сета. Для жима лежа нужен надежный хват!

 Пятница

1. Становая тяга: 5х6, с постепенным продвижением к максимуму для 6 повторений.
2. Жим штанги сидя на скамье с наклоном спинки 80 градусов в стойках. Начинайте от нижних ограничителей и выжимайте вес вверх до полного распрямления рук. 6х3, постепенно увеличивая вес до максимума для 3-х повторений.
3. Тяжелоатлетический толчок: мощным согласованным усилием всей мускулатуры тела вытолкните штангу вверх на прямые руки. Зафиксируйте вес наверху и медленно верните его в стартовую позицию - на грудь. Во всех повторениях акцент на негативной фазе. Сделайте пять сетов по пять повторений. Начинайте легко, постепенно увеличивайте вес, финальный сет - с максимумом для пяти повторений.
4. Попеременный подъем гантелей на бицепс или подъем штанги стоя: 3х6-8, финальный сет - самый тяжелый.
5. Упражнение на хват то же, что в среду.

 

Фаза 3: Трицепсы

 

 Понедельник

1. Жим лежа: 5х5, начинаете легко, постепенно продвигаетесь к максимуму для 5 повторений, после чего делаете дополнительно 4 единичных жима с весом на 4-12 кг тяжелее этого максимума. Сеты по пять повторений - без пауз на груди, единичные жимы - с паузами.
2. Тяга на блоке книзу или подтягивания: 5х4, с каждым сетом увеличивая нагрузку, последний - с максимальным для 4-х повторений.
3. Жим лежа узким хватом: 5х6, схема такая же, как в тягах книзу (подтягиваниях). Ширина хвата - 40см.
4. Любое упражнение на хват: 2 сета для каждой руки.

 Среда

1. Приседания до параллели: 5х5, постепенно увеличивая вес до своего максимума для 5 повторений.
2. Подъем на носки стоя или сидя: 3х15.
3. Подъем штанги на бицепс стоя: 3х6, постепенно увеличивая вес до максимума для б повторений. 4. Скручивания: 2х20-40, с отягощением на груди.

 Пятница

1. Становая тяга: 5х5, постепенно увеличивая вес до максимума для 5 повторений.
2. Жим лежа узким хватом в стойках с ограничителями. Установите ограничители на уровне 5-7 см выше груди. Ширина хвата - 40 см. Сделайте пять сетов по три повторения, постепенно увеличивая вес до максимума для 3-х, потом 2 сета по 5 с весом на 12 кг легче этого максимума.
3. Попеременный жим гантелей (стоя или сидя): 5х6, 2 сета «разогревочные» с нарастанием веса, 3 сета - с максимумом для 6 повторений.
4. Наклоны в стороны: 2х20-30 в каждую сторону.
5. Упражнение на хват: как в понедельник.

 

Фаза 4: Спина

 

 Понедельник

1. Становая тяга от уровня колен: 6х5, два последних сета - с максимумом для пяти повторений.
2. Шраги: схема такая же, как в становой тяге.
3. Обычный жим лежа: 6х5, схема как в становой тяге. Во всех повторениях короткая пауза на груди.
4. Жим лежа узким (40 см) хватом: 2х6-8, в каждом сете с максимумом для данного числа повторений.
5. Упражнение на хват: 2 сета любого тяжелого движения. Или просто повисите (как можно дольше) на перекладине для подтягивании (обернутой полотенцем).

 Среда

1. Жим сидя: 5х6 (постепенно увеличивая нагрузку, два финальных сета - с максимумом для б повторений).
2. Тяга на блоке книзу: 5х8-10 (два «разогревочных» сета с нарастанием весов, 3 «рабочих»).
3. Подтягивания широким хватом: 1 сета до отказа без дополнительного отягощения. Движения размеренные, без раскачивании и рывков.
4. Тяга гантели одной рукой: 2 сета по 8-10 повторений на каждую руку, вес во всех сетах одинаковый.

 Пятница

1. Приседания до параллели: 6х5 (с постепенным увеличением нагрузки до веса на 9 кг легче вашего максимума для 5 повторений; 2 финальных сета - самые тяжелые).
2. Подъем на носки стоя: 2х20-30.
3. Подъем на носки сидя: 2х20-30.
4. «Молоток»: 3х8-10 (постепенно увеличивая нагрузку, финальный сет - самый тяжелый).
5. Становая тяга на прямых ногах: 1х20 с весом вполовину вашего собственного. Это упражнение только на растяжку мышц поясницы. Вес постоянный на протяжении всей фазы.

 

Фаза 5

 

 Понедельник

1. Жим лежа. 7 неделя каждого мини-цикла 5-7 сетов по 5 повторений, нарастание нагрузки, последний сет - с максимумом для 5-ти. 2 неделя каждого мини-цикла 5-7 сетов по 3 повторения, нарастание нагрузки, последний сет - с максимумом для 3-х. 3 неделя каждого мини-цикла 5-7 сетов: 2 - «разогревочные» с увеличением веса, затем - единичные жимы с нарастанием нагрузки до 95% от предыдущего максимума для одного повторения. 4 неделя каждого мини-цикла То же, что и на третьей неделе, но с «взлетом» до нового максимума.
2. Жим гантелей на наклонной скамье (30 градусов) или жим лежа узким (40 см) хватом: 4х5-8, начинаете легко и добираетесь до «верхнего» веса в последнем сете. Это упражнение делайте только в 1 и 2-ю недели каждого мини-цикла.
3. Тяга на блоке книзу: 4х5-8, начинаете легко, увеличиваете нагрузку постепенно, финальный сет - самый тяжелый.

 Среда

1. Приседания до параллели: 6х3 (4 «разогревочных» сета с нарастанием нагрузки, 2 сета с весом на 4.5-9 кг легче вашего максимума для трех повторений).
2. Подъем на носки стоя: 4х12-15 (вес неизменный).
3. Скручивания: 1х20-30 (с отягощением на груди).

 Пятница

1. Становая тяга от уровня коленей: 5х5 (4 «разогревочных» с нарастанием веса, финальный сет - с максимумом для 5-ти).
2. Жим из-за головы сидя: схема та же, что для становой тяги. (Это упражнение делайте только на 1 и 2-й неделе каждого мини-цикла).
3. Подъем штанги на бицепс, стоя: схема как для становой тяги.
4. Подъем на бицепс обратным хватом: 4х15 (2 «разогревочных» сета с нарастанием нагрузки, 2 - с максимумом для 15 повторений).
5. Любое упражнение на хват: 2 сета.

 

 

Стюарт МакРоберт "Руки Титана"

 

 Как накачать мышцы рук? "Руки Титана" Стюарта МакРоберта - это специализированный курс по бодибилдингу для накачки рук. Или должен был быть специализированным. Я же полагаю, что это даже не "Руки Титана", а "Все Титана", так как упор в программе тренировок делается на общий рост силы и массы. Тренировочные циклы нужно строить также как и в "Жиме лежа".

 

Первая программа

 

 Понедельник

1. Приседания: 5х5
2. Жим лежа: 5х5
3. Тяга книзу 5х5
4. Пятница
5. Становая тяга: 5х5
6. Шраги: 5х5
7. Подтягивания: 5х5
8. Жим лежа узким хватом: 5х5

 Десятидневная передышка

 

Вторая программа

 

 Понедельник

1. Приседания (до параллели): 5х5
2. Жим лежа (хват 65 см): 5х5
3. Тяга на верхнем блоке книзу (до груди): 5х5
4. Жим из-за головы сидя: 5х5
5. Подъем на носки стоя: 2х20 (вес неизменный)
6. Скручивания: 1х40-50

 Среда

1. Жим на наклонной скамье (45 градусов): 5х5
2. Тяга гантели одной рукой: 5х5 (для каждой руки)
3. Шраги со штангой: 5х5
4. Скручивания: 1х40-50
5. Наклоны в сторону 1х30-40 (в каждую сторону)

 Пятница

1. Приседания до параллели: 5х5
2. Жим лежа узким (40 см) хватом: 5х5
3. Становая тяга на согнутых ногах: 5х5
4. Подъем на носки сидя: 2х20 (вес неизменный)
5. Скручивания: 2х40-50

 

Третья программа

 

 Понедельник

1. Приседания (до параллели):5х6
2. Отжимания на брусьях: 5х6
3. Подтягивания (ладони от себя, хват средний): 5х6
4. Шраги: 5х6
5. Подъем на носки стоя: 4х10-15
6. Скручивания: 1х40-50

 Пятница

1. Становая тяга: 5х6
2. Жим лежа: 5х6
3. Тяга на верхнем блоке книзу (до груди): 5х6
4. Жим штанги сидя (с груди): 5х6
5. Подъем на носки сидя или с партнером на спине: 4х15-20
6. Скручивания: 1х80-100 (без отягощений)

 Секрет этой программы для рук в том, чтобы делать базовые упражнения на все группы мышц. И при этом постоянно увеличивать вес в отягощении. Итак, если вы уже сейчас выжимаете лежа 130-135, приседаете 170-180, поднимаете в становой тяге 215-225 кг и твои руки в обхвате не меньше 40 см, можете начинать специализированную программу для рук "Руки Титана" для опытных.

 

 

Стюарт МакРоберт "Руки Титана" для опытных

 

 Как накачать большие мышцы рук? "Руки Титана" Стюарта МакРоберта: для опытных - специализированная программа упражнения для бодибилдинга для накачки рук. Если вы еще не имеете руки 40 см, то даже не думайте о программе для опытных, вам необходимо пройти Первый курс для новичков.

 

Программа для продвинутых: Фаза 1

 

 Понедельник

1. Приседания до параллели: 1х8 (легкий вес), 1х8 (средний), 1х20 (тяжелый).
2. Дыхательные пулловеры: 1х30 с грифом весом 7 кг (не больше!)
3. Перерыв 15-20 минут
4. Жим лежа: 1х6 (легкий вес), 1х6 (средний), 3х6 (тяжелый)
5. Тяга книзу: 1х6 (легкий вес), 1х6 (средний), 3х6 (тяжелый)
6. Скручивания: 1х20-30
7. Икры
8. Хват

 Среда

1. Жим над головой (гантели или штанга) на скамье под углом 80 градусов (если есть возможность): 1х6 (легкий вес), 1х6-9 (средний), 3х6-8 (тяжелый)
2. Подъем штанги на бицепс: 1х6 (легкий вес), 1х6 (средний), 3х6-8 (тяжелый).
3. Жим лежа узким (40 см) хватом: 1х6 (легкий вес), 1х6 (средний), 3х6-8 (тяжелый).
4. Подъем штанги на бицепс обратным хватом или "молоток": 1х6 (легкий вес), 1х6 (средний), 1х6-8 (тяжелый)
5. Хват

 Пятница

1. а) Становая тяга на прямых ногах: 4х8, начинаешь легко, постепенно увеличиваешь нагрузку, последний сет - с максимумом для 8-ми повторений или

б) Обычная становая тяга, или толчок: 5х5, схема увеличения весов как в предыдущем упражнении.

1. Шраги со штангой: 4х8, начинаешь легко, постепенно увеличиваешь нагрузку, последний сет - с максимумом для 8-ми повторений.
2. Отжимания на брусьях: 1х30 или отжимания от пола (ноги подняты): 1х30 или отжимания от скамьи: 1х30-40
3. Подтягивания узким (15-25 см) хватом ладонями к себе: 1х15-30
4. Икры
5. Скручивания: 1х30
6. Хват

Программа для продвинутых: Фаза 2

 

 Понедельник

 

 Тот же комплекс, что по средам на первой фазе (естественно, веса "подросли")

 

 Среда

 

 Тот же комплекс, что по средам на первой фазе, но с другой схемой сетов-повторений: 1х8 (легкий вес), 1х8 (средний), 3х8-12 (тяжелый).

Плюс:

 а) Отжимания (как по пятницам на первой фазе) - 1 сет до отказа.

б) Подтягивания узким хватом (как по пятницам на первой фазе) до отказа, но без отягощении.

 

 Пятница

 

 Тот же комплекс, что по средам на первой фазе

Плюс:

 а) в первую и третью неделю -приседания: 2х6 (разогревочные), 3х6 (тяжелые)

6) во вторую неделю - становая тяга или рывок: 2х6 (разогревочные), 3х6 (тяжелые)

 

 Общая схема программы

 

 Фаза 1:12 недель (первые четыре - "вводные", 8 - тяжелые).

 Фаза 2:3 недели

 Отдых 10 дней

 Фаза 1: 6 недель (2 недели -"вводные", 4 - тяжелые).

 Фаза 2: 3 недели Отдых 10 дней, возвращение на сбалансированную программу.

 

 Если на каком-либо этапе вы почувствовали, что перетренировались, то смело выбрасывайте из программы пресс, икры и хват, это позволит тебе сохранить силы для главных упражнений.

 

 

Стюарт МакРоберт "Думай 2"

 

 Как быстро накачать большие мышцы в тренажерном зале без стероидов? Перед вами комплексы упражнений из книги Стюарта МакРоберта "Думай 2". Настоятельно рекомендую применять циклирование. Если вы еще не умеете циклировать нагрузку, то вам нужно прочитать и уяснить, как это делается, хороший пример можно посмотреть в "Жиме лежа". Каждую тренировку нужно начинать с общей разминки, заканчивать заминкой, растяжкой мышц. Общая разминка в начале тренировки подготавливает мышцы к нагрузке, разогревает и предохраняет от травм. Растяжка же сделает ваши мышцы гибкими, а так же способствует расслаблению и восстановлению мышц, кстати, именно поэтому растяжку нужно делать после тренировки, а не до. Упражнения нужно делать по 4-5 подходов, первые два из которых должны быть разминочными, легкими, но нарастающими. Количество повторений выберете сами, но помните меньше повторов - на силу, больше повторов - на мышечную выносливость.

 

Комплекс 1. Целостная программа

• Приседания
• Отжимания на брусьях
• Становая тяга на прямых ногах
• Жим гантелей
• Тяга на блоке книзу или подтягивания
• Подъем штанги на бицепс
• Подъем на носки
• Скручивания

 Этот комплекс включает упражнения на все группы мышц. Это значит, что вы сможете провести следующую тренировку, только после полного восстановления всех мышц. Не больше двух тренировок в неделю. Период восстановления у разных людей может быть разным. Если вы не чувствуете прилива сил и восстановления мышц, лучше подождать еще день-два. Кому-то будет в самый раз одна тренировка в неделю, в этом нет ничего страшного, природу не обманете, а будете упрямиться - перетренируетесь, или еще хуже получите травму. Будьте благоразумны.

 

Комплекс 2. Двухразовая программа

 

 Понедельник

• Приседания
• Жим лежа или отжимания на брусьях
• Тяга книзу на блоке или любая тяга к поясу сидя
• Подъемы на носки
• Разгибания спины
• Скручивания
• Упражнения для предплечий

 Четверг

• Становая тяга с широкой постановкой ног или становая тяга на прямых ногах
• Жим стоя
• Подъем на бицепс
• Наклоны в стороны
• Упражнения для мышц шеи
• L-разведения

 В результате разброса упражнений по группам мышц получается двухразовая программа. Вся мускулатура прокачивается также за неделю, но на двух тренировках. Вовсе не обязательно ходить 2 раза в неделю. Вы можете сделать свою тренировочную неделю больше семи дней, увеличив периоды отдыха, вы дадите своим мышцам больше возможностей для восстановления, а значит и роста. Идите в зал, только после полного восстановления сил.

 

Комплекс 3. Трехразовая программа

 

 Понедельник

• Приседания
• Становая тяга на прямых ногах
• Тяга книзу на блоке или любая тяга к поясу

 Среда

• Подъемы на носки
• Скручивания
• Упражнения для предплечий
• Наклоны в стороны
• Подъемы на бицепс
• Упражнения для мышц шеи
• L-разведения
• Пятница
• Жим лежа или отжимания на брусьях
• Жим стоя

 

Комплекс 4. Трехчастная программа

 

 Понедельник (неделя 1)

• Приседания
• Жим лежа или отжимания на брусьях
• Тяга книзу на блоке или тяга гантели одной рукой в наклоне
• Подъемы на носки
• Скручивания
• Упражнения для предплечий

 Четверг (неделя 1)

• Становая тяга на прямых ногах
• Частичный жим стоя (локаут)
• Подъемы на бицепс с гантелями
• Наклоны в стороны
• Упражнения для мышц шеи
• L-разведения
• Упражнения для кистей рук

 Понедельник (неделя 2)

• Жим ногами
• Пулловеры в тренажере или наклонные шраги
• Разгибания спины
• Подъем штанги на бицепс
• Обратные скручивания
• Упражнения для предплечий
• Подъемы на носки сидя

 Четверг (неделя 2)

 

 То же, что в понедельник первой недели

 

 В любую из этих тренировочных программ вы можете смело добавить дыхательные пуловеры. Многие думают, что расширить грудную клетку возможно только в юном возрасте, однако это не так, грудной хрящ прекрасно растягивается в любом возрасте. Выполнять это упражнение желательно после приседаний или становой тяги с большим количеством повторений и маленьким весом, но можно использовать и как самостоятельное упражнение. Оно не требует больших мышечных усилий и на общую нагрузку повлияет не существенно. Во избежание травмы выполнять упражнение нужно с очень небольшим весом.

 

Комплекс 5. Суперсокращеная программа

 

 День первый

• Приседания
• Жим лежа или отжимания на брусьях
• Жим стоя

 День второй

• Становая тяга на прямых ногах
• Тяга книзу на блоке или подтягивания
• Заниматься можно в понедельник и пятницу, можно и реже, зависит от ваших восстановительных способностей.

 

 или такая программа

 

 День первый

• Приседания
• Отжимания на брусьях
• Тяга к поясу (любой вариант)

 День второй

• Трэп-тяга
• Жим лежа или наклонный жим лежа
• Подтягивания

 Конечно, суперкороткая программа поможет вам быстро набирать мышечную массу, однако у каждого есть свои слабые мышцы. Помочь сократить отставание этих мышц поможет только целенаправленная работа на них. Не следует злоупотреблять суперсокращенными программами, нужно чередовать их с комплексами 2-4. Тогда дисбаланса между развитием различных мышц не будет.

 

Комплекс 6. Специализированная программа

 

 Специализированные тренировки нужны, прежде всего, для сокращения отставания какой-либо мышцы или мышечной группы. Комплекс строится таким образом, чтобы минимизировать нагрузку на все остальные мышцы, дав фору отстающей. Однако не следует усердствовать, нагружая отстающую мышцу по полной. Грузите мышцу в обычном рабочем порядке.

 

 Пример специализированной программы для накачки рук.

 

 Понедельник

• Подъем штанги н бицепс в положении сидя (частичный подъем)
• Жим лежа хватом на ширине плеч
• Поочередный подъем гантелей на бицепс с супинацией сидя
• Отжимания на брусьях

 Четверг

• Приседания
• Становая тяга на прямых ногах
• Подъемы на носки
• Упражнения для пресса

 Блестящим примером специализированной программы для накачки рук может послужить "Руки Титана".

 

 Вот пример программы основывающейся на становой тяге.

 

 Понедельник

• Трэп-тяга: разминка и 1 рабочий сет с 6-8 повторами
• Трэп-тяга: 3 одноповторных сета
• Частичная становая тяга с высоты колен, в стойках: 2 сета по 10 повторов

 Четверг

• Жим ногами
• Отжимания на брусьях
• Подъем на бицепс
• Подъемы на носки
• Упражнения для пресса

 Итак, перед вами 6 комплексов упражнений, которые помогут вам стать больше и сильнее. Решите сами, какой из них подходит вам больше всего. Если же в течение некоторого времени программа, по которой вы занимаетесь, не дает вам результата в виде прибавления тренировочных весов и мышечной массы, смело меняйте ее. Не забывайте разминаться перед каждой тренировкой и заминаться, растягиваться после - это ваша страховка от травм. Успехов вам!

Источник:  http://musclebuilding.narod.ru/

Программы тренировок (часть 2)