|
|
…ёрнута назад).
Упражнение также можно делать с гантелями в руках. Вы также можете поэкспериментировать с шириной постановки ног, с поворотом носков ног наружу или внутрь. Мёртвая тяга на подставкеБИЦЕПСЫ БЁДЕР Для упражнения Вам понадобится специальная подставка высотой 10-20 см, на которую можно встать ногами, либо крепкий невысокий табурет. Наденьте тяжелоатлетический пояс. Разместите подставку перед штангой, расположенной на полу. Штангу также можно разместить на стойках и брать её, стоя на подставке.
Исходное положение: Возьмите штангу хватом сверху на ширине плеч. Встаньте на подставку. Держите тело прямо, удерживая штангу в руках. Ноги слегка согните в коленях и удерживайте их так на протяжении всего подхода.
Плавно наклонитесь вперёд, удерживая спину прямой. Гриф штанги на протяжении всего движения должен двигаться как можно ближе к ногам. Опустите штангу как можно ниже. Почувствуйте, как растягиваются бицепсы бёдер и ягодицы. Подставка позволит Вам увеличить амплитуду движения. Задержитесь на мгновение в растянутом положении. Затем плавно выпрямитесь обратным движением. Не забывайте удерживать спину прямой.
Дыхание: при наклоне вперёд делайте вдох, при подъёме штанги – выдох.
Упражнение тренирует многие мышцы тела: бицепс бедра, ягодицы, трапециевидные мышцы, выпрямители спины, мышцы рук.
Использование подставки позволяет сильнее проработать бицепсы бёдер за счёт увеличения амплитуды движения. Как побочный эффект Вы отметите увеличение гибкости.
Вариации упражнения: Если вес достаточно тяжёл, используйте специальные лямки. Или же можно использовать разнохват. При этом одна рука супинирована (её ладонь повёрнута вперёд), другая пронирована (её ладонь повёрнута назад). Упражнение также можно делать с гантелями в руках. Вы также можете поэкспериментировать с шириной постановки ног, с поворотом носков ног наружу или внутрь.
Вы можете выполнять это упражнение и без подставки, но тогда следует использовать штангу с небольшими по диаметру блинами для увеличения амплитуды движения.
Подъёмы на носки сидя со штангой на коленяхМЫШЦЫ ГОЛЕНИ Для упражнения понадобится деревянный брусок толщиной не менее 5-7 см и высокая скамья. Приготовьте штангу с нужным весом.
Исходное положение: Сядьте на скамью, поставьте носки ног на брусок и попросите помощника положить Вам на колени штангу. Крепко удерживайте штангу руками, чтобы она не каталась по бёдрам. Почувствуйте, как под тяжестью штанги растягиваются икроножные мышцы.
Плавно совершите подъём на носки, напрягая мышцы голени. Задержитесь на секунду в верхнем положении, затем плавно опустите вес, максимально растягивая мышцы голеней. Задержитесь в растянутом состоянии на секунду, затем снова поднимите вес. И так далее. Постарайтесь добиться жжения в голенях. Проделайте нужное количество повторений.
Упражнение является базовым и отлично развивает камбаловидную и икроножную мышцы.
Дыхание: при движении веса вверх – выдох, при опускании – вдох.
Вариации упражнения: упражнение можно делать с гантелями, разместив их на коленях, а также в специальном тренажёре сидя. Пробуйте различные варианты постановки стоп: носки врозь, носки внутрь, стопы параллельно. |
